無論我們處于什么樣的年齡階段，對于美的追求總是會成為自己的一部分，當然這也保持我們對于自己身材的管理，不管我們年輕與否我們都會希望自己有一個相對年輕的體形與容顏，當然，雖然衰老是自然規(guī)律，我們同樣可以通過自己的努力讓自己變得相對老得慢一些，而想讓自己看起來年輕，我們的身材就不能差，尤其是中年以后，擁有一個緊致有線條感的身材會讓我們看起來年輕許多。

而想要讓自己的身材變好，我們就要合理的控制自己的飲食來限制總體熱量的攝入，從而讓自己不要發(fā)胖，然后再配合規(guī)律的運動（尤其是力量訓練）來讓自己的身材變得緊致有型，而這一點，對于中年以后的朋友們來講則更重要，因為當我們30歲以后，我們的肌肉就會慢慢地流失，這就會導致我們的皮膚失去支撐而變得松弛，從而讓我們看起來老態(tài)明顯。如果我們重視力量訓練，我們就會有效的延緩衰老的時間，從而讓自己保持凍齡甚至是逆生長。

說起力量訓練可以幫助我們延緩衰老之時，我們總是會有許多的例子來說明問題，比如我們非常熟悉的姑姑李若彤，就是通過堅持健身而實現(xiàn)凍齡的典范，說起李若彤，我們一點都不陌生，而說起原因則并不是因為她所塑造的小龍女的角色，而是因為她的與年齡不符合的身材與容顏，不知道從什么時候開始，我們慢慢地發(fā)現(xiàn)，在她的動態(tài)里，都是各種健身的視頻與自己的身材的展現(xiàn)，而現(xiàn)在的她儼然成為了一名健身博主，并且通過這個身份被我們所熟知。

我們在她分享的健身動態(tài)當中，我們可以清晰地看見訓練痕跡，平坦的腹部與清晰的馬甲線則更是讓人羨慕，別說她已經(jīng)到了54歲的年齡，如果不看臉只看身材的話，說她24歲都有人相信。當然，這對于依然年齡或者是與她同齡的朋友們來講，想要自己也擁有這樣的身材與漂亮的馬甲線需要怎么做呢？我們需要從以下幾點來完成自己的目標。

第一：減脂

雖然說瘦已經(jīng)不再是好身材的標志，但是想要身材變好，減脂則是前提，只有在自己相對較瘦的情況下，我們才可以進行下一步的塑形，從而塑造好的身材。因此，如果自己比較胖，首先要做的并不是塑形訓練，而是全身性的減脂，其方法就是飲食日常總體熱量的攝入，然后再配合規(guī)律的運動來打開熱量缺口，并保持下去。

第二：進行全身性的力量訓練

力量訓練的作用除了鍛煉肌肉來刺激肌肉生長以外，還會幫助我們彌補局部的不足從而實現(xiàn)塑形的目的，這一點對于中年人群更加重要，因為我們要努力的做到肌肉的不流失，才可以讓全身變得緊致，這一點不能和年輕人相比。所以對于大齡朋友們來講，如果想要練出緊致的身材與漂亮的馬甲線，只去鍛煉腹肌是不夠，而是應該在全身性訓練的基礎上去練腹肌。

第三：全方位的腹部訓練

當我們把體脂率減到一定程度之時，想要讓腹部平坦緊致，并且富有線條感，規(guī)律的腹部訓練是不可少的，但是在腹部訓練動作的選擇上，我們就不能一個動作做到底，而是要根據(jù)腹部肌肉結構，讓整個腹肌得到全面的刺激，所以在訓練動作的選擇上，我們就要根據(jù)腹肌結構來選擇動作，比如：卷腹類動作針對于腹直肌上側，抬腿類動作針對于腹直肌下側，轉體類動作針對于腹斜肌。

當然，除了要做到以上三點以外，更需要的是長期并規(guī)律的堅持，并且只要我們能夠努力堅持，無論我們是否年輕，我們同樣可以擁有緊致的身材與迷人的馬甲線。

那么，在腹部訓練動作的選擇上，我們參考下面這組動作，雖然說這組動作看起來并不難，但想要輕松地完成卻并不輕松，因為我們需要做到由腹部肌肉主導發(fā)力完成每一次的動作。

動作一：卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腳腳跟踩地

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力向上卷起上背部

• 至動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢控制速度反方向還原

動作二：仰臥交替提膝對角卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動一條腿保持屈膝向前抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使兩側手肘與膝蓋盡量靠近

• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然后慢慢還原，并完成另一側動作

動作三：仰臥抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼緊墊子表面，肩部及頭部離地，頸部固定，雙臂位于身體兩側伸直，雙腿向前并攏伸直，并向上抬起

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動雙腿向上抬起，并將臀部向上帶離地面

• 頂點稍停后，主動控制速度慢慢下落雙腿還原，注意下落時控制雙腿下落位置，不要讓下背部懸空

動作四：仰臥屈膝兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，腳跟點地

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力向上卷起上背部，同時雙腿保持屈膝向上抬起

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，注意還原時雙腿不要落實于地面

動作五：俄羅斯轉體

• 坐在瑜伽墊上，只有臀部支撐身體，雙腿屈膝并攏向上抬起，上半身微微后傾，雙手握拳置于體前

• 保持身體穩(wěn)定（如果做不到，雙腳踩地完成），腹部發(fā)力帶動雙肩向側方轉體，同時雙手跟隨身體動作向側方移動

• 至動作頂點稍停，然后反方向還原，再完成另一側轉體動作

動作六：反向卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于身體兩側，雙腿屈膝并攏，雙腳離地

• 保持上肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動雙腿向胸部方向抬起

• 動作頂點稍停，感受下腹部肌肉的擠壓，然后控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地

動作七：鋸式平板支撐

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，使身體處于平板支撐狀態(tài)

• 然后在此基礎上，保持背部挺直，整體身體向前移動至動作頂點后再向后移動至動作頂點

• 控制動作節(jié)奏，在保持背部挺直的前提下完成動作

在整個動作過程中做到目標肌肉主導發(fā)力完成動作，注意動作節(jié)奏不要過快，適當放慢速度，可以更好地感受發(fā)力，并且減少動作慣性以達到高效率完成動作，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組，每周3-4次，訓練結束后拉伸腹部肌肉放松。

如果處在減脂期，在飲食上一定不能放松，要合理安排自己的飲食結構，避免高熱量食物攝入，每一餐吃到7.8分飽，千萬不要節(jié)食。

作者：十月知行