當(dāng)我們關(guān)注于自己的身材之時(shí)，起初的目的比較簡單，就是讓自己瘦下來，然而隨著自己對相關(guān)知識的了解，就會對自己的身材提出更高的要求，此時(shí)就會開始關(guān)注塑形，因?yàn)闇p脂是一個(gè)全身性的過程中，并不能讓自己的身材變得更好，而塑形則可以彌補(bǔ)局部的不足從而修飾體型。

那么，對于女士們來講，在全身各個(gè)部位的塑形訓(xùn)練過程中，我們總是會關(guān)注那么幾個(gè)部位，比如腰腹部，臀腿部，手臂部位，但對于其他部位的關(guān)注度則相對較小，比如肩部，但是，從整個(gè)上半身的比例來講，肩部雖然只占據(jù)著一小部位，但是結(jié)實(shí)飽滿的肩膀會讓自己的上半身更加漂亮，它會讓手臂的線條感更好看，會讓鎖骨部位變得更加迷人，會讓整個(gè)身姿挺拔年輕。

因此，在全身塑形過程中，應(yīng)該以全身各個(gè)肌群協(xié)調(diào)發(fā)展為前提，然后再去關(guān)注自己喜歡的部位，對于肩部塑形來講，想要收獲理想的效果，首先要對三角肌的結(jié)構(gòu)有一定的了解，這會讓我們在訓(xùn)練過程中更好地去找到發(fā)力感。從結(jié)構(gòu)上來看，三角肌包括前束、中束以及后束，前束由于經(jīng)常被使用會相對發(fā)達(dá)，中束則直接決定著肩的寬厚，后束則最為薄弱，所以在實(shí)際的訓(xùn)練過程中，我們要根據(jù)三角肌的發(fā)展特點(diǎn)以及自己的訓(xùn)練目的來進(jìn)行有針對性的安排。

所以在訓(xùn)練動(dòng)作上，不但要讓整個(gè)三角肌都得到有效的刺激，還要結(jié)合自己的實(shí)際情況來重點(diǎn)對待，比如想要把肩部練寬的朋友可以多關(guān)注對于中束的訓(xùn)練，當(dāng)然對于后束同樣要得到重視，因?yàn)槎鄶?shù)朋友的后束都相對薄弱。因此下面分享一組針對于三角肌的訓(xùn)練動(dòng)作，在實(shí)際訓(xùn)練過程中可以根據(jù)自己的訓(xùn)練目的進(jìn)行有針對性地調(diào)整，另外，這組動(dòng)作居家也可以練，只要把繩索動(dòng)作用彈力帶來替代完成即可。

動(dòng)作一：坐姿啞鈴?fù)婆e（目標(biāo)：三角肌前束、中束）

• 坐在凳子上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，上半身微微后傾，背部靠在墊子上，挺胸收腹，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，雙手各握啞鈴舉至肩部上方，拳眼相對，肩部下沉

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，三角肌發(fā)力向上起啞鈴至手臂伸直，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，兩只啞鈴不要相碰

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作二：站姿繩索面拉（目標(biāo)：三角肌后束）

• 繩索調(diào)至高位，面對繩索站立并調(diào)整好身體位置，背部挺直，腹部收緊，雙臂向前伸直，雙手各握手柄，肩部下沉

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向面部方向拉動(dòng)繩索

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使三角肌后束得到有效收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受肩后束的伸展

動(dòng)作三：站姿啞鈴側(cè)平舉（目標(biāo)：三角肌中束）

• 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心相對，肩部下沉

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向側(cè)上方抬起，讓大臂到達(dá)肩部高度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受三角肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落

動(dòng)作四：俯身單臂繩索反向飛鳥（目標(biāo)：三角肌后束）

• 將繩索調(diào)至低位，側(cè)對繩索調(diào)整好身體位置，雙腳微微分開站立，屈髖向前俯身，使大臂與地面幾乎平行，背部挺直，核心收緊，內(nèi)側(cè)手置于大腿或者是扶住器械，外側(cè)手臂向下向內(nèi)拉住繩索另一端，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌后束發(fā)力帶動(dòng)手臂向側(cè)上方打開，讓大臂到達(dá)肩膀高度

• 頂點(diǎn)稍停，使肩后束得到有效收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使肩后束得到有效伸展

動(dòng)作五：站姿單臂啞鈴前平舉（目標(biāo)：三角肌前束）

• 雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，三角肌發(fā)力帶一只手臂向正前方舉起至與地面平行，保持住

• 然后另一側(cè)三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向正前方舉起至與地面平行，頂點(diǎn)稍停，感受三角肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

• 注意動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，下落時(shí)主動(dòng)控制速度，不要讓手臂自由下落，一側(cè)完成動(dòng)作以后再換邊完成另一側(cè)

在初次嘗試之前先熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身以后再開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中知道每一個(gè)動(dòng)作的目標(biāo)肌肉在什么位置，然后在訓(xùn)練過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，剛開始可能會有困難，隨著對動(dòng)作的熟悉自然就會找到感覺，在重要的選擇上，使用輕重量即可，隨意能力的增加，推舉動(dòng)作可以去挑戰(zhàn)大重量來進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸肩部肌肉來幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行