這是單華偉的第一百三十二篇原創(chuàng)文章

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吃飯時吃飯，睡覺時睡覺，這便是禪。 —— 大珠禪師

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學習正念冥想并不是信教，所謂正念，是幫助我們進行自我心智的認識，以及注意力調控的一種訓練方法，簡單說來，就是『 做什么就只想什么 』，腦袋里不留一點多余的想法。

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這種狀態(tài)在生活中很少有，大部分時候我們都處在一種“自動駕駛”的狀態(tài)，任由思緒飄蕩，工作和學習時走神，吃飯時思緒萬千或說個不停，在社交平臺上東戳西戳……注意力始終處在渙散的狀態(tài)，被思想的『 噪音 』淹沒著，看似有意識的自主行為，卻是一系列不受控制的，混亂的活動。

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而正念，卻是一種專注于『 當下 』，心思全部都放在眼前做所的這件事上的意識，處在正念之中，你能把自己所有的思想和情感盡收眼底，就像站上了一個制高點，不會被思緒和情感挑動，不會對其作出反應，“念”變得“正”了起來，能夠只專注于這一件事。

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實驗表明，正念冥想對鞏固自律（J. Eberth and P. Sedlmeier, 2012），減少食用垃圾食品（E. Van De Veer, et al. 2016）有不少的作用，尤瓦爾 · 赫拉利也曾談到：“自從2000年第一次參加禪修之后，我每天都會冥想兩個小時……如果不是憑借禪修帶給我的專注力和清晰的眼界，我不可能寫出《人類簡史》和《未來簡史》。 ”

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但對不少人來說，每天專門拿出一段時間來冥想很不現(xiàn)實，即使能夠動起來，也不過是堅持個一兩天，然后徹底拋之腦后。

殊不知，生活中其實便有大量能夠訓練我們的專注力的事情，刷牙、洗浴、三餐、走路、偶爾的靜坐，都是能夠用來練習這種“在當下”心理狀態(tài)的好場景。

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吃飯的時候，不要想其他事情，專心的吃飯：夾起食物，花一兩秒鐘觀察它的外表（不用看太久），放到嘴里后，先別急著咀嚼，先單純地嘗嘗它的味道……然后，開始咀嚼，注意你每一次咬合所感受到的味道，你可以給自己設置一個要求，比如米飯嚼十下，肉類嚼二十下……接下來，咽下食物，但先不要去夾起下一塊，感受食物在你的食道中慢慢往下運動，最終到達胃部……

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這樣的進食方式并不會引起別人的側目，對共同進餐的朋友也不會有冒犯，但它無疑會讓你的進食過程變得更漫長，對于早餐馬馬虎虎甚至不吃，午餐隨意應付的現(xiàn)代人來說，這樣慢慢地，認真地吃一次飯仿佛是完全不可能的事情。

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初次嘗試，可以先從每周隔一天認真吃一次晚餐開始，也不一定全程正念，以5分鐘為起點，然后每次增加一兩分鐘，便能夠慢慢的調整過來 —— 實際上，每周能有一兩次這樣的體驗，你的心境都會有很大的不同。

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走路時，同樣也能練習正念，感受腿部肌肉的發(fā)力，感受腳掌和地面的接觸，手部的微微擺動，便能開始你的正念。

冥想中，我們會被各種各樣的念頭“攻擊”，被外界的動向擾動，這個時候，你會怎么做？告訴自己：“不要去想”？努力擺脫這些干擾？

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這是人們對正念最大的誤解，正念不是將這些紛擾和噪音『 排出 』大腦，而是幫助我們改變對這些觀念的看法，是不做判斷，任由它們在那里，在大腦中回蕩，但就是不采取任何行動 —— 不去掙脫，而是與之共處：去感知，保持你對它的『 覺察 』，但卻不為這個想法所動。

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當你在開始想“如果那個人閉上嘴\如果樓上沒有噪音，我就能正念”或者“我為什么不能把這個想法拋開啊，我要正念啊”的時候，你已經(jīng)失去了正念——要獲得它，你只有忽視它，忽視想要獲得專注這個想法本身，把所有的精力都集中在感知自己紛繁的思想上面來。

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有人可能會懷疑在生活瑣事上訓練正念的有效性，但這種擔憂恰恰暴露了他們對正念的理解不足，學習正念，就是為了訓練我們直覺式、本能式的專注習慣，而生活瑣事是花費智力最少，對大腦消耗的最小活動，在這些簡單的事情上訓練專注力再好不過。

當你在生活中進行了足夠的正念練習，便可以慢慢學習真正的，儀式化的正念冥想了：

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進入一個安靜的房間，坐在椅子上，專注于呼吸，把注意力集中在某一個你感覺最明顯的地方，鼻子，胸口，腹部都可以，就像自己在進餐時專注于食物和自己的咀嚼，在走路時感受自己的肢體運動一樣。

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然后盡力維持這種狀態(tài)，直到你感到無法堅持。

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即使是只能堅持一分鐘，也是極好的，因為正念就是要求我們?nèi)ンw驗去感受，也許一個月過去了，你仍然只能堅持三兩分鐘，但是堅持正念這個行為，卻給了你在學習和工作時專注的動力，讓你不再沒事兒就拿著手機刷刷刷——這個時候，我們可以說，目的已經(jīng)達到了。

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此外，如果可以，每隔一周，或者一個月，給自己一個獨處的時間，隨意的登上一輛公交車，或是駕車去一個陌生的地方，像一心禪師所說的，進行“每周一天的正念日”，在那里停留整整一天，不使用手機，不關心其他任何事情，用這整整一天來進行修行。

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而更進一步的突破，對于很多人來說太難實踐了，學習和工作一忙起來，應酬稍微多一點，家里孩子老人有事兒都會耽擱，不如就照筆者所說的，在生活瑣事和吃東西這兩件事上做好就行了。

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我們是俗人，做好俗人的工作，在不影響自己的學習進度和工作業(yè)績的前提下，能夠在一日三餐，在洗漱通勤之間，感受到自己的真實存在，在吃飯的時候吃飯，在走路的時候走路，學習珍視自己的思想，這，便是吾等的修行。

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（END.）

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References：

J. Eberth and P. Sedlmeier, “The effects of mindfulness meditation: A meta-analysis,” *Mindfulness*, vol. 3, no. 3, pp. 174–189, 2012.

E. Van De Veer, E. Van Herpen, and H. C. M. Van Trijp, “Body and Mind: Mindfulness Helps Consumers to Compensate for Prior Food Intake by Enhancing the Responsiveness to Physiological Cues,” *Journal of Consumer Research*, vol. 42, no. 5, pp. 783–803, Feb. 2016.