一對(duì)啞鈴練完全身，啞鈴居家全身分化訓(xùn)練計(jì)劃，啞鈴全身訓(xùn)練合集
DAY1:胸+肱二頭
1.對(duì)握肩寬臥推（3*（8~12）/休息45s）
2.地板啞鈴飛鳥(niǎo)（3*（8~12）/休息45s）
3.地板啞鈴臥推（3*（8~12）/休息45s）
4.啞鈴磚石臥推（3*（8~12）/休息45s）
5.俯臥啞鈴撐（3*（8~12）/休息45s）
6.啞鈴抬臂夾胸（3*（8~12）/休息45s）
7.啞鈴彎舉站姿（3*（8~12）/休息45s）
8.啞鈴滑舉站姿（3*（8~12）/休息45s）
9.啞鈴旋轉(zhuǎn)彎舉（3*（8~12）/休息45s）
10.啞鈴坐姿集中彎舉（3*（8~12）/休息45s）
DAY2：肩+肱三頭
1.啞鈴站姿提拉（3*（8~12）/休息45s）
2.啞鈴對(duì)握高位側(cè)平舉（3*（8~12）/休息45s）
3.啞鈴俯身側(cè)平舉（3*（8~12）/休息45s）
4.啞鈴交替前平舉（3*（8~12）/休息45s）
5.啞鈴站姿側(cè)平舉（3*（8~12）/休息45s）
6.啞鈴地板臂屈伸（3*（8~12）/休息45s）
7.啞鈴地板向心臂屈伸（3*（8~12）/休息45s）
8.啞鈴站姿頸后臂屈伸（3*（8~12）/休息45s）
9.仰臥啞鈴單臂屈伸（3*（8~12）/休息45s）
10.附身啞鈴臂屈伸（3*（8~12）/休息45s）
DAY3：背+小臂
1.俯身啞鈴劃船（3*（8~12）/休息45s）
2.俯身?yè)螁♀徑惶鎰澊?*（8~12）/休息45s）
3.俯身反握啞鈴劃船（3*（8~12）/休息45s）
4.地板啞鈴直臂提拉（3*（8~12）/休息45s）
5.單臂撐啞鈴劃船（3*（8~12）/休息45s）
6.上斜啞鈴劃船（3*（8~12）/休息45s）
7.坐姿啞鈴正握腕彎舉（3*（8~12）/休息45s）
8.坐姿啞鈴反握腕彎舉（3*（8~12）/休息45s）
9.坐姿啞鈴錘式腕彎舉（3*（8~12）/休息45s）
10.站姿反握啞鈴彎舉（3*（8~12）/休息45s）
DAY4：休息5
DAY5:腹直+斜肌
1.啞鈴地板卷腹（3*（8~12）/休息45s）
2.啞鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體（3*（8~12）/休息45s）
3.啞鈴兩頭起（3*（8~12）/休息45s）
4.站姿啞鈴側(cè)屈體（3*（8~12）/休息45s）
DAY6：大腿+小腿
1.啞鈴高腳杯深蹲（3*（8~12）/休息45s）
2.啞鈴弓箭步蹲（3*（8~12）/休息45s）
3.啞鈴擺蕩（3*（8~12）/休息45s）
4.啞鈴側(cè)蹲（3*（8~12）/休息45s）
5.啞鈴地板腿彎舉（3*（8~12）/休息45s）
6.啞鈴單腿臀橋（3*（8~12）/休息45s）
7.啞鈴站姿提踵（3*（8~12）/休息45s）
DAY7：休息
