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? ?今天正好我訓練的是臀部，所以我們聊聊臀部的訓練。

? ? ?第一步肯定就是熱身了，因為訓練部位是臀，所以我們可以選擇跑步機熱身，或者簡單的腳步類動作都可以。

? ? ?開始的話，我們可以選擇普拉提動作蚌式開合，主要是激活臀部，對于新手來說剛開始訓練就怕所訓練的部位沒有感覺，所以需要激活，或者直接用健身房器械外展器，注意自身的一個體位（就是核心收緊，骨盆中立位，呼吸。）最主要的就是離心。

? ? ?然后選三到四個動作訓練，第一個動作還是外展，就是輕重量（新手訓練）每次可以做到20次到30次左右，一個一個做不著急，（感覺第一）做5組訓練。然后第二個臀橋，可以用史密斯架更好，對于新手來說。一次20次，（核心收緊臀部收緊，注意離心）5組。

如果你做的到位這兩個動作基本就廢了，臀部會特別有感覺，第三個用硬拉，這個難度很大，新手開始的時候不太好找感覺，得慢慢來，選擇適合自己的重量，先把動作做到位。再找感覺。

? ? 最后一個可以做個深蹲，臀蹲，讓臀發(fā)力，后面兩個動作比較難。做4組

? ? ? 這四個動作都能完成就是牛逼了。練一個月臀部肯定有效果的。有人需要了解健身方面的知識可以聊聊。