給大家盤點一下瑜伽基礎(chǔ)體式中腿部訓(xùn)練最好的11個動作，這11個體式全部選自戰(zhàn)立體式，都是最基礎(chǔ)的站姿動作，初學(xué)者自已在家里不知道練什么動作的，也可以先從這11個基礎(chǔ)站立體式開始，增加雙腿和核心力量，培養(yǎng)正位覺知。打好堅實的基礎(chǔ)，同時修正美化腿型和臀型。

1、戰(zhàn)士一式

山式戰(zhàn)立站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬。

左腳向后撤一大步，腳掌踩實地墊。

調(diào)整骨盆，使雙臀在一個水平面。

吸氣雙手向上舉過頭頂，掌心相對。

呼氣，彎曲右膝蓋，使右小腿垂直地墊。膝蓋和腳趾朝向正前方。

保持3~5組呼吸后，回到山式，反側(cè)練習(xí)。

2、戰(zhàn)士二式，

站在墊子的中間，雙腳大大的分開。

右腳掌外旋90度，左腳掌微內(nèi)扣

調(diào)整骨盆和脊柱。

吸氣，雙手體側(cè)平舉，掌心向下

呼氣，彎曲右側(cè)膝蓋，讓右小腿垂直地面。膝蓋和腳趾同一個方向，不要內(nèi)扣，眼睛看右手的方向。

保持3至5組呼吸，伸直右腿，換腳掌反側(cè)練習(xí)

3、戰(zhàn)士三式

山式戰(zhàn)立站在墊子的前端，右腳向后撤一小腳，身體的重心放在左腿上。

調(diào)整骨盆和脊柱，收緊腹部

吸氣，雙手向上舉過頭頂，

呼氣，手臂帶動身體向前折疊，同時抬右腳向上，使手臂、背部、右腿成一條直線，右腳掌回勾

保持3到5組呼吸后，身體回正回到山式以后反側(cè)練習(xí)。

這是站立體式中大名鼎鼎的戰(zhàn)士系列，下面我們再來看三角系列。

4、三角式

站在地墊的中間，雙腳大大的分開。

左腳掌外旋90度，右腳掌微內(nèi)扣，左腳腳后跟對準(zhǔn)右腳足弓。

調(diào)整骨盆，調(diào)整脊柱。

吸氣，雙手體側(cè)伸展，手掌心朝下

呼氣，收緊腹部，手臂帶動身體向左側(cè)彎，左手抓住左腳踝，右手向天空的方向伸展，雙手在一條直線，眼睛看右手的方向。

保持幾組呼吸后手臂帶動身體回正，換腳反側(cè)練習(xí)。

5、三角側(cè)伸展式

站在墊子的中間雙腳分開。

右腳掌向外旋90度，左腳掌微微內(nèi)扣。

收腹部，卷尾骨，脊柱立直

吸氣，雙手體側(cè)伸展，掌心向下方

呼氣，彎曲右膝蓋使右小腿垂直地面，先進(jìn)入戰(zhàn)士二式

再次呼氣時，手臂帶動身體側(cè)彎，右手放右腳掌外側(cè)或者搭在右大腿上，左手向頭頂?shù)姆较蜓诱寡劬醋笫直鄣姆较颉?/span>

收緊腹部，保持，回正反側(cè)練習(xí)。

伸腳伸展式大家可以先進(jìn)入戰(zhàn)士二式，然后再側(cè)彎進(jìn)入體式，也可以先側(cè)彎進(jìn)入三角式，然后再彎曲膝蓋進(jìn)入體式，是一樣的，不管是三角式，三角側(cè)伸展式還是戰(zhàn)士二式都要求整個身體在一個平面，這三個體式都可以靠墻練習(xí)。讓墻給身體提供一個標(biāo)準(zhǔn)的平面作為參照物。

三角系列還有扭轉(zhuǎn)系列。在三角式的基礎(chǔ)上加一組呼吸加一個個扭轉(zhuǎn)就可以了，三角側(cè)伸展也是一樣的。下面我們來看站立平衡類體式。

6、樹式

山式站立站在墊子上，把重心移到左腳上。

抬右腳向上，髖外展，右腳掌放在左大腿內(nèi)側(cè)，腳趾朝下。

腳掌和左大腿互相用力，對抗。

檢查骨盆和脊柱，一切依然保持山式的原樣

吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心合十，眼睛找一個固定的凝視點

呼氣，沉肩保持。

幾組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

這個動作如果大家有興趣的話，可以在保持時閉上眼睛試一試自己的內(nèi)平衡系統(tǒng)。注意安全。

7、站立手抓大腳趾

山式站立，雙手扶髖，重心移到左腳上，

吸氣，彎曲右膝蓋抬右腳向上，右手抓住右腳大腳趾。

呼氣，伸直右腿保持

進(jìn)入體式以后，整個身體依然是山式的狀態(tài)。上半身不后仰，不扭轉(zhuǎn)，不向一側(cè)頂髖。

8、半月式

山式站立，雙腳分開與骨盆同寬，

呼氣時，手臂帶動身體向前折疊先進(jìn)入站立前屈，

右手，在右腳前側(cè)手掌撐地或者五指點地，左手放左大腿外側(cè)，

吸氣，抬左腳向上，左腳平行地面

呼氣，轉(zhuǎn)髖，轉(zhuǎn)體進(jìn)入簡易版的半月，

在這保持幾種呼吸，有能力的可以繼續(xù)抬左手向上眼睛看左手的方向。

保持幾種呼吸后回到前屈再反側(cè)練習(xí)。

站立手抓大腳趾、半月還有前面的戰(zhàn)三是站立體式中最具代表也是最基礎(chǔ)的三個站立平衡類體式。下面我們再來看兩個雖然不歸屬于某個系列，但是卻同樣常見出名的戰(zhàn)立體式。

9、幻椅

雙腳并攏站在墊子上，膝蓋和腳趾朝向正前方。

調(diào)整好山式狀態(tài)。

吸氣，雙手向上舉過頭頂

呼氣，手臂帶動身體前屈，臀部向后坐屈膝進(jìn)入幻椅保持。

在保持的過程中。卷尾骨收核心脊柱立直

在自己能力范圍內(nèi)保持盡量長的時間回正。

10、女神式

山式戰(zhàn)立，雙腳分開兩肩半寬，雙腳掌外旋到自己的幅度。

調(diào)整好骨盆和脊柱，雙手扶髖，

吸氣，脊柱延展

呼氣，屈膝下蹲進(jìn)入女神式

依然保持山式的要點，卷尾骨收腹部，不要翹臀肩膀后展下沉。

保持盡量長的時間。

11、站立前屈，

山式站立站在墊子的前端，初學(xué)者雙腳分開與骨盆同寬。

吸氣時，雙手向上舉過頭頂

呼氣，手臂帶動身體以髖為折點，向前向下折疊到自己的幅度，

保持3到5組呼吸后回正。

這11個體式是戰(zhàn)力體系中最基礎(chǔ)，也是用的最多的體式，所有的戰(zhàn)立體式都可以增加雙腿力量和核心力量，美化腿型和臀型。鍛煉腿部力量和塑造腿型最好的動作還是站立體式。