練瑜伽，我們經(jīng)常會(huì)遇到很多腰肌勞損，或者是身體亞健康腰痛的人，他們的髂腰肌或多或少的都會(huì)有一些僵硬緊張，或者被拉長(zhǎng)又無力。

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如果再加上腹部核心的力量不夠，腹內(nèi)壓低，腰方肌緊張又無力，腰疼的問題就會(huì)反反復(fù)復(fù)，不能根治。

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所以，如果我們想要保持腰肌健康，解決腰痛的問題，不僅需要放松髂腰肌，還需要加強(qiáng)髂腰肌，同時(shí)加強(qiáng)核心以及腰方肌的練習(xí)。

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10個(gè)瑜伽動(dòng)作經(jīng)常練，讓你的腰肌永葆18歲！

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1、三角式-拉伸放松

山式站立，雙腳分開約一腿長(zhǎng)

腳尖指向正前方，轉(zhuǎn)左腳

左腳腳后跟對(duì)右腳足弓，膝蓋與腳尖同向

吸氣延展脊柱，保持髖部中正

呼氣以腹股溝為折點(diǎn)，身體向左側(cè)屈

左手放在地面或者瑜伽磚上，左手指向天花板

保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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2、小橋式-拉伸放松

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腿部

雙腳分開與髖同寬，小腿垂直墊面

吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上

將瑜伽磚放在臀部的下側(cè)，保持1-2分鐘

如果將瑜伽磚拿掉

這個(gè)動(dòng)作也可以拉伸又可以加強(qiáng)髂腰肌

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3、騎馬式變體-拉伸放松

山式站立，將左腳向后一大步

小腿腳背貼實(shí)墊面，右小腿垂直墊面

吸氣延展脊柱，騎馬式保持5-8個(gè)呼吸

呼氣，屈左腿，左手握住腳背

右手放在右大腿上，保持5-8個(gè)呼吸

重復(fù)以上練習(xí)另一側(cè)

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4、戰(zhàn)士1式-拉伸放松

山式站立，雙腳打開適當(dāng)?shù)木嚯x

轉(zhuǎn)左腳向外90度，右腳微內(nèi)扣

髖部軀干轉(zhuǎn)向正左方

吸氣，雙手向上舉過頭頂，脊柱延展

呼氣，屈左膝，小腿與地面垂直

髖部朝向正前方

保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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5、側(cè)角式-拉伸放松

山式站立，雙腳打開適當(dāng)?shù)木嚯x

轉(zhuǎn)左腳向外90度，右腳微微內(nèi)扣

左腳腳后跟對(duì)右腳足弓

吸氣，延展脊柱，呼氣，屈左膝向下

小腿垂直墊面，膝蓋與腳尖同向

吸氣，雙手側(cè)平舉，呼氣，向左側(cè)彎

落左手在墊面上，右手向上伸展靠近耳朵

轉(zhuǎn)頭向上，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

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6、仰臥上升腿-加強(qiáng)髂腰肌力量

仰臥在墊面上，雙腿并攏

抬雙腿向上30度、60度、90度

分別保持3-5個(gè)呼吸，然后依次還原

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7、船式-加強(qiáng)髂腰肌力量

坐立在墊面上，屈雙膝

雙腿靠近腹部，雙手前平舉

吸氣延展脊柱，呼氣雙腳離開墊面

可以先屈膝半船式，保持5-8個(gè)呼吸

如果可以的話，伸直雙腿

注意脊柱的延展

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8、桌式-加強(qiáng)髂腰肌力量

坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部

雙手放在身體的后側(cè)，保持雙小腿垂直墊面

雙手臂垂直墊面，呼氣抬髖部向上

身體呈桌子的形狀，髖部向上打開

保持5-8個(gè)呼吸

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9、斜板式-加強(qiáng)核心力量

雙手臂支撐墊面，核心收緊

身體一條直線，大腿向后推

呼氣時(shí)，肚臍貼近脊柱

保持至少15-30秒

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10、側(cè)板式-加強(qiáng)核心力量

從斜板式開始，身體向右側(cè)打開

同樣保持核心收緊，尤其是下側(cè)腰腹部

保持至少15-30秒