隨著我們年齡的增長(zhǎng)，我們就會(huì)慢慢老去，這是自然規(guī)律我們無法改變，但此時(shí)，我們應(yīng)該知道，慢慢變老的表現(xiàn)主要在兩個(gè)方面，一方面是生理特征的變老，另一方面是外形的變老。在這兩個(gè)方面當(dāng)中，生理特征我們無法改變，但是在外形上我們卻可以主動(dòng)控制，比如我們可以通過合理的飲食與運(yùn)動(dòng)來防止自己變胖，我們更可以通過適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練來保留肌肉并且塑造緊致的線條感，從而讓自己長(zhǎng)久地?fù)碛幸粋€(gè)好的身材。

說到這里，我們也總是會(huì)看到一些健身愛好者們通過自己的不懈堅(jiān)持而讓自己變得比同齡人年輕許多。比如我們所熟知的健身辣媽劉葉琳，比如天后鄭秀文，比如姑姑李若彤，等等，她們都已經(jīng)處于50歲左右的年紀(jì)，卻有著年輕人羨慕的好身材。而今天我們要說的是一位大姐，或者是說是一位大媽，因?yàn)樗呀?jīng)57歲的年紀(jì)，她就是具惠恩。

與大多數(shù)健身的朋友一樣，具惠恩剛開始健身的目的也只是讓自己能夠有一個(gè)好的身材來讓自己變美，但是隨著健身經(jīng)驗(yàn)的不斷積累，她慢慢地愛上這讓自己大汗淋漓、肌肉酸痛，并且這一堅(jiān)持就是幾十年，而在這其中她不但收獲了好的身材，還收獲了凍齡的容顏，讓自己到了57歲的年紀(jì)卻依然擁有著27歲的身材與顏值。用她的話說，增肌塑形并不是年輕人的專利，她們這個(gè)年紀(jì)也可以的，而且肌肉可以有效緩解衰老。

的確，隨著年齡的增加我們的肌肉就會(huì)慢慢地流失，而從外形上來看，肌肉的流失就會(huì)導(dǎo)致皮膚松弛下垂從而讓我們呈現(xiàn)出一定的老態(tài)，而運(yùn)動(dòng)健身可以則是增加肌肉含量的有效手段，可以讓我們的身材處于一個(gè)緊致的狀態(tài)，從而讓我們?cè)谀昀蠒r(shí)看上去依然青春有活力。

所以，當(dāng)我們還年輕之時(shí)，就要為以后做好準(zhǔn)備，所以我們應(yīng)該有效地去控制體重，并進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動(dòng)健身來保留肌肉，從而延緩自己變老。因此，下面分享一組減脂塑形訓(xùn)練動(dòng)作，通過這樣的訓(xùn)練，我們不但可以消耗熱量讓自己瘦下來，還可以鍛煉肌肉讓自己有一個(gè)緊致的身材曲線。

動(dòng)作一：深蹲跳

• 雙腳打開約與肩同寬，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘于身體兩側(cè)打開

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身

• 起身時(shí)向上跳起，同時(shí)雙臂向上舉舉起，雙腳落地后再次屈膝下蹲

• 動(dòng)作全程保持動(dòng)作連貫，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：跪姿俯臥撐

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地，小腿向上抬起

• 保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂撐起身體

• 注意動(dòng)作全程保持背部挺直，注意還原時(shí)雙臂不要完全伸直

動(dòng)作三：深蹲開合跳

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手于體前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起

• 起身的同時(shí)雙腿向外跳開，雙腳落地后再次屈膝下蹲，并在起身時(shí)向內(nèi)跳回

• 整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腳落地時(shí)屈膝緩沖

動(dòng)作四：?jiǎn)瓮葍深^起

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿分開向前伸直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力向上起身，同時(shí)向上抬起一條腿，雙臂隨身體動(dòng)作向前伸

• 頂點(diǎn)稍停后反方向還原，然后再次向上卷起上半身，并抬起另一側(cè)腿

動(dòng)作五：跳躍箭步蹲

• 雙腳前后開立，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身

• 起身時(shí)順勢(shì)向上跳起，并使雙腿在空中交換位置，雙腳落地后再次屈膝下蹲

• 整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)腿膝蓋不要著地

動(dòng)作六：支撐側(cè)提膝

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向側(cè)前方抬起

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作七：開合跳波比

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，雙腿向外跳開，同時(shí)雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地后雙腳向內(nèi)跳回，同時(shí)雙臂下放還原

• 完成開合跳動(dòng)作以后，俯身下蹲，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿向后跳躍伸直后再向內(nèi)跳回，并起身站起，然后再次進(jìn)行開合跳

動(dòng)作八：仰臥單車

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部離地，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使兩側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

以上每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次3-4組，每周3-4次，運(yùn)動(dòng)開始之前充分熱身，動(dòng)作過程中保證動(dòng)作質(zhì)量，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后重視拉伸放松，配合好飲食并堅(jiān)持下去，我們就可以收獲一個(gè)理想的身材。

作者：十月知行