2022帕梅拉課表調(diào)整：

??每兩周更新一次課表！后一周微調(diào)課表！

??2020-2021課表有5個階段，分別是：新手友好，30min進階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！

??2022除了上述5個階段外增加了3個專項訓(xùn)練，分別是：45min減重燃脂計劃，45min蜜桃臀計劃，45min腹肌計劃！

??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個視頻進行訓(xùn)練！

??新手友好版??

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①下腹部BV1rt4y1k7Wq

②臀腹訓(xùn)練BV1oy4y167Ui

陽光舞蹈訓(xùn)練BV11e411g7EL

（燃脂二選一）

①復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

②流動瑜伽BV1Wi4y117uc

?DAY2：

（燃脂二選一）

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

臀腿直播BV1hL411472y

?DAY3：

健美手臂訓(xùn)練BV1v24y1Z7g3

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

動感手臂BV1bt4y1L7SC

?DAY4：

日常拉伸BV1W44y1m77H

圓肩駝背BV1gF411A7fW

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY5：

動感手臂BV1bt4y1L7SC

（燃脂二選一）

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②熱辣女王BV15B4y1D7MN

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②全身友好BV11T4y1c78p

?DAY6：

健美手臂BV1v24y1Z7g3

（燃脂二選一）

①普拉提低沖擊BV1UD4y1B7m8

②腹部直播BV1kU4y137nY

圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY7：

（休息日/拉伸）

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??30min進階版??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①地獄腹部BV18Y411E7Ah

②下腹部訓(xùn)練BV1eT411L7yA

陽光舞蹈BV11e411g7EL

（燃脂二選一）

①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

②腹部燃脂BV1mb4y167fR

?DAY2：

（燃脂二選一）

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

（燃脂二選一）

①臀部負重BV135411L76K

②低強度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP

?DAY3：

健美手臂訓(xùn)練BV1v24y1Z7g3

（燃脂二選一）

①上肢負重BV1bP4y1M7bn

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

動感手臂BV1bt4y1L7SC

?DAY4：

日常拉伸BV1W44y1m77H

圓肩駝背BV1gF411A7fW

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY5：

（燃脂二選一）

①動感手臂BV1bt4y1L7SC

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

（燃脂二選一）

①跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

②熱辣女王BV15B4y1D7MN

（燃脂二選一）

①熱血HIITBV12U4y1f74q

②歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

?DAY6：

健美手臂BV1v24y1Z7g3

（燃脂二選一）

①普拉提低沖擊BV1UD4y1B7m8

②全身慢速BV1Sv411g7qJ

圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min高強版??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①地獄腹部BV18Y411E7Ah

②下腹部訓(xùn)練BV1eT411L7yA

陽光舞蹈BV11e411g7EL

（燃脂二選一）

①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

②腹部燃脂BV1mb4y167fR

（燃脂二選一）

①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

②復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

?DAY2：

（燃脂二選一）

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

（燃脂二選一）

①臀部負重BV135411L76K

②低強度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP

（燃脂二選一）

①臀部負重BV1eF4118758

②健身房臀部負重復(fù)BV1YT411g7nd

?DAY3：

健美手臂訓(xùn)練BV1v24y1Z7g3

（燃脂二選一）

①上肢負重BV1bP4y1M7bn

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

②提胸美背BV1K34y1X7dw

動感手臂BV1bt4y1L7SC

?DAY4：

日常拉伸BV1W44y1m77H

圓肩駝背BV1gF411A7fW

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY5：

（燃脂二選一）

①動感手臂BV1bt4y1L7SC

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

（燃脂二選一）

①跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

②熱辣女王BV15B4y1D7MN

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

（燃脂二選一）

①熱血HIITBV12U4y1f74q

②陽光舞蹈BV11e411g7EL

?DAY6：

健美手臂BV1v24y1Z7g3

（燃脂二選一）

①普拉提低沖擊BV1UD4y1B7m8

②全身慢速BV1Sv411g7qJ

（燃脂二選一）

①力量慢速BV15b4y1D7XJ

②腹部負重BV1Uv4y1w72K

圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY7：

（休息日/拉伸）

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min慢速版??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①地獄腹部BV18Y411E7Ah

②下腹部訓(xùn)練BV1eT411L7yA

（燃脂二選一）

①陽光舞蹈BV11e411g7EL

②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

（燃脂二選一）

①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

②腹部燃脂BV1mb4y167fR

（燃脂二選一）

①慢速腹部BV1ba411874w

②流動瑜伽BV1Wi4y117uc

?DAY2：

（燃脂二選一）

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

（燃脂二選一）

①臀部負重BV135411L76K

②低強度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP

（燃脂二選一）

①臀部負重BV1eF4118758

②健身房臀部負重復(fù)BV1YT411g7nd

?DAY3：

健美手臂訓(xùn)練BV1v24y1Z7g3

（燃脂二選一）

①上肢負重BV1bP4y1M7bn

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

②提胸美背BV1K34y1X7dw

（燃脂二選一）

①動感手臂BV1bt4y1L7SC

②久坐拉伸BV1wy4y1p73y

?DAY4：

日常拉伸BV1W44y1m77H

圓肩駝背BV1gF411A7fW

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY5：

（燃脂二選一）

①動感手臂BV1bt4y1L7SC

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②全身友好BV11T4y1c78p

（燃脂二選一）

①臀橋訓(xùn)練BV1kL411J7Zk

②歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

（燃脂二選一）

①熱辣女王BV15B4y1D7MN

②每日拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY6：

健美手臂BV1v24y1Z7g3

（燃脂二選一）

①普拉提低沖擊BV1UD4y1B7m8

②全身慢速BV1Sv411g7qJ

（燃脂二選一）

①力量慢速BV15b4y1D7XJ

②腹部負重BV1Uv4y1w72K

圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY7：

（休息日/拉伸）

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min舞蹈版??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（熱身二選一）

①Funny熱身BV16f4y1Q7bC

②Don't let our love die熱身BV1MB4y1r7fu

（燃脂二選一）

①地獄腹部BV18Y411E7Ah

②下腹部訓(xùn)練BV1eT411L7yA

陽光舞蹈BV11e411g7EL

（燃脂二選一）

①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

②腹部燃脂BV1mb4y167fR

（燃脂二選一）

①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

②復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

?DAY2：

（熱身二選一）

①啦啦趣味熱身BV1kf4y117cW

②快速熱身BV1Tv411e7dr

（燃脂二選一）

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

（燃脂二選一）

①臀部負重BV135411L76K

②低強度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP

（燃脂二選一）

①快樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR

②健身房臀部負重復(fù)BV1YT411g7nd

?DAY3：

（熱身二選一）

①拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

②Castle熱身BV1Qm4y1f78s

健美手臂訓(xùn)練BV1v24y1Z7g3

（燃脂二選一）

①上肢負重BV1bP4y1M7bn

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（燃脂二選一）

①復(fù)古情歌舞蹈BV1rK4y1S7Yd

②提胸美背BV1K34y1X7dw

動感手臂BV1bt4y1L7SC

?DAY4：

日常拉伸BV1W44y1m77H

圓肩駝背BV1gF411A7fW

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY5：

（熱身二選一）

①Don't let our love die熱身BV1MB4y1r7fu

②Call you mine熱身BV1xK4y1R7fZ

（燃脂二選一）

①動感手臂BV1bt4y1L7SC

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

（燃脂二選一）

①跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

②熱辣女王BV15B4y1D7MN

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

（燃脂二選一）

①熱血HIITBV12U4y1f74q

②陽光舞蹈BV11e411g7EL

?DAY6：

（熱身二選一）

①全身熱身BV1Ez4y1D7qh

②Own it熱身BV1df4y1L7pw

健美手臂BV1v24y1Z7g3

（燃脂二選一）

①普拉提低沖擊BV1UD4y1B7m8

②全身慢速BV1Sv411g7qJ

（燃脂二選一）

①性感舞蹈操BV14X4y1w7XP

②腹部負重BV1Uv4y1w72K

圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY7：

（休息日/拉伸）

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min減重燃脂版??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①地獄腹部BV18Y411E7Ah

②下腹部訓(xùn)練BV1eT411L7yA

陽光舞蹈BV11e411g7EL

（燃脂二選一）

①歡樂有氧BV1e5411n7Mq

②腹部燃脂BV1mb4y167fR

（燃脂二選一）

①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

②復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

?DAY2：

（燃脂二選一）

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

（燃脂二選一）

①臀部負重BV135411L76K

②低強度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP

（燃脂二選一）

①臀部負重BV1eF4118758

②健身房臀部負重復(fù)BV1YT411g7nd

?DAY3：

健美手臂訓(xùn)練BV1v24y1Z7g3

（燃脂二選一）

①上肢負重BV1bP4y1M7bn

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（燃脂二選一）

①熱血HIITBV12U4y1f74q

②提胸美背BV1K34y1X7dw

動感手臂BV1bt4y1L7SC

?DAY4：

日常拉伸BV1W44y1m77H

圓肩駝背BV1gF411A7fW

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY5：

（燃脂二選一）

①動感手臂BV1bt4y1L7SC

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

（燃脂二選一）

①跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

②熱辣女王BV15B4y1D7MN

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

（燃脂二選一）

①經(jīng)典HIITBV1V3411r7C4

②陽光舞蹈BV11e411g7EL

?DAY6：

健美手臂BV1v24y1Z7g3

（燃脂二選一）

①普拉提低沖擊BV1UD4y1B7m8

②全身慢速BV1Sv411g7qJ

（燃脂二選一）

①力量慢速BV15b4y1D7XJ

②腹部負重BV1Uv4y1w72K

圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY7：

（休息日/拉伸）

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min蜜桃臀版??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①地獄腹部BV18Y411E7Ah

②臀腹訓(xùn)練BV1oy4y167Ui

陽光舞蹈BV11e411g7EL

（燃脂二選一）

①下腹部訓(xùn)練BV1eT411L7yA

②腹部燃脂BV1mb4y167fR

（燃脂二選一）

①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

②復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

?DAY2：

（燃脂二選一）

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

（燃脂二選一）

①臀部負重BV135411L76K

②低強度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP

（燃脂二選一）

①臀部負重BV1eF4118758

②健身房臀部負重復(fù)BV1YT411g7nd

?DAY3：

健美手臂訓(xùn)練BV1v24y1Z7g3

（燃脂二選一）

①上肢負重BV1bP4y1M7bn

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

②提胸美背BV1K34y1X7dw

動感手臂BV1bt4y1L7SC

?DAY4：

日常拉伸BV1W44y1m77H

圓肩駝背BV1gF411A7fW

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY5：

（燃脂二選一）

①動感手臂BV1bt4y1L7SC

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

（燃脂二選一）

①歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

②熱辣女王BV15B4y1D7MN

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

泵感臀橋BV1kL411J7Zk

?DAY6：

健美手臂BV1v24y1Z7g3

（燃脂二選一）

①普拉提低沖擊BV1UD4y1B7m8

②大腿低沖擊BV1Vf4y1J7Uo

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)側(cè)書本BV1xK4y1G7aR

②腹部負重BV1Uv4y1w72K

圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min腹肌版??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①地獄腹部BV18Y411E7Ah

②下腹部訓(xùn)練BV1eT411L7yA

陽光舞蹈BV11e411g7EL

（燃脂二選一）

①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

②腹部負重BV1hz4y1y7Uq

（燃脂二選一）

①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

②腹部燃脂BV1mb4y167fR

?DAY2：

（燃脂二選一）

①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

（燃脂二選一）

①臀部負重BV135411L76K

②低強度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP

（燃脂二選一）

①臀部負重BV1eF4118758

②健身房臀部負重復(fù)BV1YT411g7nd

?DAY3：

健美手臂訓(xùn)練BV1v24y1Z7g3

（燃脂二選一）

①上肢負重BV1bP4y1M7bn

②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

②提胸美背BV1K34y1X7dw

動感手臂BV1bt4y1L7SC

?DAY4：

日常拉伸BV1W44y1m77H

圓肩駝背BV1gF411A7fW

劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY5：

（燃脂二選一）

①動感手臂BV1bt4y1L7SC

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

（燃脂二選一）

①全身有氧BV1G341167ZM

②熱辣女王BV15B4y1D7MN

（燃脂二選一）

①腹肌HIITBV1LF411n7jw

②歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

（燃脂二選一）

①腹部訓(xùn)練BV1df4y1W79H

②陽光舞蹈BV11e411g7EL

?DAY6：

健美手臂BV1v24y1Z7g3

（燃脂二選一）

①普拉提低沖擊BV1UD4y1B7m8

②全身慢速BV1Sv411g7qJ

（燃脂二選一）

①力量慢速BV15b4y1D7XJ

②腹部負重BV1Uv4y1w72K

圓肩駝背BV1gF411A7fW

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js