減肥動(dòng)機(jī)

高壓180，再不行動(dòng)得去找閻王爺喝酒了~（不是）

太肥太胖不健康，影響正常生活；

運(yùn)動(dòng)建議

減肥就先動(dòng)起來(lái)，先走個(gè)5km

體重：400多天前，250斤

第一階段：每天快走，堅(jiān)持60天+

從快走7km到10km，從100min到110min

體重：減掉30斤左右；220斤左右

心肺功能小幅度提升

第二階段：有氧運(yùn)動(dòng)?無(wú)氧運(yùn)動(dòng)； 慢跑，爬樓梯，家中力量訓(xùn)練；

所有動(dòng)作前需要好好熱身，之后再來(lái)一套拉伸；

慢跑

找到自己的呼吸節(jié)奏最重要。盡量別跑步時(shí)長(zhǎng)超過(guò)1h，最主要追求呼吸平穩(wěn)節(jié)奏穩(wěn)定；

ps：1.若遇到膝蓋外側(cè)疼痛大抵是髂脛束綜合征，休息幾天，再適當(dāng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度繼續(xù)；

2.岔氣難忍，可深呼吸調(diào)整節(jié)奏。若無(wú)效立即停止跑步，慢走10min后拉伸休息；

3.大腿小腿酸痛；放心休息幾日后重新恢復(fù)運(yùn)動(dòng)即可；

爬樓梯

切記一定要有電梯才進(jìn)行，下樓梯非常傷膝蓋；

爬樓梯正常一步一階即可，尋找大腿后側(cè)以及臀部發(fā)力的感覺(jué)；感覺(jué)輕松可以改為一步兩階或三階；時(shí)長(zhǎng)推薦40-50min，個(gè)人感覺(jué)效果比慢跑要好；

ps：爬樓梯突破過(guò)兩個(gè)平臺(tái)期，分別是185斤左右和165斤左右；且無(wú)任何傷病產(chǎn)生，相比慢跑更舒適安全

家中力量訓(xùn)練

從開(kāi)始的半小時(shí)到最近的一小時(shí)；

深蹲30×4；彈力帶夾胸20×3；卷腹60×4組；

左右側(cè)卷腹各60×4組；臀橋60×3；平板支撐60呼吸×3；俯臥撐20×2；跪姿俯臥撐10×2；

簡(jiǎn)易俄羅斯轉(zhuǎn)體60×3組；

ps：動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)很容易受傷，建議去健身app學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作；無(wú)傷病產(chǎn)生；

個(gè)人建議：不要持續(xù)運(yùn)動(dòng)，建議兩天-三天一休，視自己的身體情況而定！

階段結(jié)束體重：有氧運(yùn)動(dòng)接近200多天左右，剩下時(shí)間都在做無(wú)氧訓(xùn)練；

減掉65斤左右；155斤左右

飲食建議

減肥3分練，7分吃

午餐可以多吃，晚餐盡量少吃

up一周飲食：早上兩雞蛋加一粽子；中午食堂兩個(gè)菜＋兩小饅頭；晚上外面i小店一人分量隨便吃點(diǎn)；一周1-2次麻辣燙；一周一次烤肉自助餐（欺騙餐）--一定要中午吃，吃飽后晚上啥也不吃；

戒零食，飲料（奶茶），垃圾食品（油炸物），甜點(diǎn)，一切能想象到的高熱量不健康食物；ps：一周的欺騙餐可以稍微吃點(diǎn)；

再加上多吃水果和蔬菜（具體食譜參考網(wǎng)上）；不要斷碳水，不要斷食減肥?。?！

補(bǔ)充說(shuō)明

飲食不能一成不變，減少攝入或者增加運(yùn)動(dòng)支出才能繼續(xù)變瘦；不要操之過(guò)急，不要過(guò)度追求瘦

減肥給自己帶來(lái)了什么

減肥可能會(huì)掉頭發(fā)，瘦太多皮膚會(huì)松（有肥胖紋）；但會(huì)精神更飽滿，內(nèi)心更充實(shí)，身體更健康，性格更自信；