散文網(wǎng) » 生活 »運動 » 鍛煉臀中肌不只是讓外形好看，還能預防損傷、改善體態(tài)（附動作）

鍛煉臀中肌不只是讓外形好看，還能預防損傷、改善體態(tài)（附動作）

2021-12-11 16:58 作者:十月知行 0人讀過 | 我要投稿

在臀部塑形訓練過程中，大家或許更為關(guān)注對于臀大肌的訓練，一來是因為臀大肌對整個臀部形態(tài)的影響最大，是練出翹臀的關(guān)鍵部位；另一方面在多數(shù)針對于臀大肌的訓練動作當中，都屬于復合動作，這樣會提高整體的訓練效率，不但會有效提臀，還會讓腿部肌肉得到相關(guān)的訓練，從而可以使得臀腿比例變得協(xié)調(diào)均勻。但是，從整個臀肌來講，除了臀大肌以外還包括臀中肌與臀小肌，而這兩塊肌肉往往會被忽視而得不到鍛煉，從而相對薄弱。

但是，雖然從整體上來看，臀中肌的發(fā)達與否對臀部外形的影響較小，但發(fā)達的臀部則可以修飾臀部兩側(cè)的形態(tài)，從而讓整個臀型看起來飽滿圓潤。另外，重視臀中肌的鍛煉所起到的作用卻不僅僅在于對外形的影響，相比之下，外形變好看只是臀中肌的一個微小的作用。那么，重視臀中肌的訓練，除了對外形的影響以外，還會讓我們收獲哪些好處？

臀中肌會與臀小肌會一起發(fā)揮作用從而起到穩(wěn)定骨盆的作用，這樣不但可以改善骨盆前傾的不良體態(tài)問題，還可以讓我們保持一個正常的步態(tài)，從而減少由于步態(tài)不穩(wěn)定而帶來的軟骨磨損、軟組織損傷等風險。
發(fā)達的臀中肌可以改善髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性，從而避免或減少髖關(guān)節(jié)彈響與撞擊的風險，也就是可以讓髖關(guān)節(jié)更健康。
發(fā)達的臀中肌會糾正力線，從而避免雙膝內(nèi)扣的問題，這一點在跑步或者是深蹲過程中會比較常見，所以鍛煉臀中肌有助于提高整體的訓練表現(xiàn)，并且起到保護膝關(guān)節(jié)的作用。
發(fā)達的臀中肌可以保護腰部，臀中肌薄弱向下會影響腿部的健康，而向上則會影響腰背部的健康，因為臀中肌薄弱就會導致這兩個部位的肌肉代替臀中肌來完成相關(guān)動作，而這些動作本不是這兩個部位應該來做的，所以臀中肌薄弱會影響這兩個部位的健康，反之，發(fā)達的臀中肌則會對這兩個部位起到一定的保護作用。

通過上述4個原因我們就有足夠地理由去關(guān)注對于這個部位的訓練，而不是單純地重視臀中肌對于外形的影響。

那么，在針對性的訓練過程中，想要讓臀中肌得到有效的刺激，我們首先要做的第一點就是要了解臀中肌，知道它處在一個什么樣的位置，這樣才會讓我們在訓練過程中有針對性地去感受臀中肌的發(fā)力，才會讓訓練更高效，所以在分享訓練動作之前，先來認識一下臀中?。核挥谕未蠹∠旅娴囊粔K深層肌肉，起于髂骨，止于股骨大轉(zhuǎn)子。它的主要功能是使髖關(guān)節(jié)外展和旋轉(zhuǎn)。

在我們知道臀中肌所處的位置以后，就可以熟悉相關(guān)并對其進行針對性訓練了，所以下面分享一組針對于臀中肌的訓練動作，在訓練初期可以選擇自己可以做到的動作來完成，重點先放在感受臀中肌的發(fā)力上來，然后隨著自己對動作的熟悉與能力的相對提高再進行系統(tǒng)化的訓練。

動作一：器械髖外展

坐在分腿器械上，雙腿屈膝，雙腳踩住下方踏板，雙腿外側(cè)貼緊兩側(cè)擋板，背部挺直靠在后方椅子背上，雙手扶住兩側(cè)扶手
保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動雙腿向兩側(cè)打開
至動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作二：史密斯蚌式髖外展

調(diào)整好身體位置，側(cè)撐在器械下方，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手扶住杠鈴置于髖部位置，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿撐地
保持身體穩(wěn)定，保持雙腳接觸，臀部肌肉收緊發(fā)力向上抬起，同時上側(cè)膝蓋向側(cè)上方打開
動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

動作三：站姿繩索髖外展

將繩索調(diào)至低位，側(cè)對繩索站立，內(nèi)側(cè)腿站地支撐身體，同側(cè)手扶住器材以保持身體穩(wěn)定，外側(cè)腿微微向前抬起，腳踩住繩索把手
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動外側(cè)腿保持微屈向側(cè)上方抬起
動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原
注意動作全程除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動