從跑步訓(xùn)練、交叉訓(xùn)練、伸展等等方面為各位跑步愛好者整理出了20個(gè)重點(diǎn)方法，幫助你提升成績(jī)。

1、保持良好姿勢(shì)

跑速無論快和慢，關(guān)鍵都是需要練習(xí)良好且適合自己的跑步姿勢(shì)。原則是保持上半身挺直且放松、以中足在臀部下方著地，手臂應(yīng)90度前后擺動(dòng)，而不是左右擺動(dòng)。

2、間歇跑

間歇跑是指在一次或一組練習(xí)后，嚴(yán)格控制時(shí)間，在機(jī)體尚未完全恢復(fù)的情況下，就進(jìn)行下一次練習(xí)的訓(xùn)練方法。利用高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的訓(xùn)練交替，提高速度和耐力。

3、法特雷克跑轉(zhuǎn)換配速

法特雷克跑是一種與間歇訓(xùn)練差不多的一種長(zhǎng)距離的訓(xùn)練方法，通過交替跑和沖刺，能快速建立速度和耐力。

4、節(jié)奏跑訓(xùn)練快速穩(wěn)定

節(jié)奏跑走叫乳酸閾值跑，大概比你平常的配速要慢10-15秒鐘，讓自己找到一個(gè)比較舒服的速度，大概保持20分鐘。

5、沖刺訓(xùn)練

沖刺跑訓(xùn)練其實(shí)也是不可忽視的，通常50-200公尺要跑8-12趟。這就是為什么那些精英跑者常練習(xí)短距離沖刺的原因。

6、跑步機(jī)訓(xùn)練

跑步機(jī)上跑步會(huì)有助于調(diào)整你的步幅和步頻，如果能提高步頻或者步幅，那么速度自然會(huì)上升，因?yàn)?strong>速度＝步頻×步幅。

7、跳繩訓(xùn)練

跳繩訓(xùn)練主要練習(xí)你的雙腳靈活度，對(duì)跑步者而言，跑速的雙腳直接影響到快速的步伐。

8、核心肌群

強(qiáng)壯的核心肌群能夠讓跑者在跑步時(shí)使用更多的力量，同樣核心肌群也有利于預(yù)防傷害、強(qiáng)化體能。每天其實(shí)只需要15分鐘左右的核心訓(xùn)練，就可以提高速度。

9、阻力訓(xùn)練

跑步時(shí)可以試著拖些重物來加重阻力，利用反重力跑步來觀察阻力對(duì)跑步的影響。

10、重量訓(xùn)練

雖然跑者不需要多強(qiáng)大的肌肉，但是肌肉力量的充足可以幫你更快到達(dá)終點(diǎn)，據(jù)研究顯示，每周2-3次的重量訓(xùn)練就可以提高高速。

11、跑破訓(xùn)練

爬坡訓(xùn)練可以建立起你的大腿前側(cè)、后側(cè)的肌肉以及小腿后肌、臀肌等所需要的肌肉。

12、飛輪交叉訓(xùn)練

騎飛輪可以有效訓(xùn)練臀部，同時(shí)迫使你的雙腿舒適地從緩慢優(yōu)閑騎行到全力沖刺。跑步其實(shí)也是這樣，所以飛輪交叉訓(xùn)練對(duì)提高速度也很重要。

13、登山者訓(xùn)練

就是模擬登山的動(dòng)作，這是一個(gè)全身性的鍛煉，可以使得三頭肌、肩膀、核心、臀部、大腿等肌群都可以得到很好的訓(xùn)練。

14、練習(xí)瑜伽

“跑者瑜伽”我不知道大家有沒有聽過？其實(shí)瑜伽相當(dāng)適合跑者納入訓(xùn)練，據(jù)相關(guān)研究表明，每周2次的瑜伽訓(xùn)練可以增加關(guān)節(jié)靈活性，10周內(nèi)即可改善平衡。

15、足夠睡眠時(shí)間

良好的休息才能讓跑者在跑步中擁有更好的反應(yīng)時(shí)間和更快的速度，有效的睡眠質(zhì)量可以提高耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

16、注意腳趾

跑步時(shí)可以試著腳趾背屈，這樣可以減少著地時(shí)間來降低著地時(shí)的沖擊力。

17、改變呼吸方式

速度下的跑步呼吸同樣非常重要，如果增強(qiáng)速度時(shí)可以試著用鼻子嘴巴同呼吸，以獲得最大的氧氣量提供給肌肉，也可嘗試腹式呼吸，將空氣填進(jìn)橫膈膜。

18、賽前少碰糖分

雖然跑步分能量需要糖類的轉(zhuǎn)化，但垃圾食物的糖類只會(huì)影響你的速度，跑前適合吃全谷物、意大利面等來提供持久的能量。

19、選雙適合的跑鞋

一般情況下，跑鞋越輕量，越能模仿足部的自然動(dòng)作，提高步伐效率，建議買跑鞋可以去實(shí)體店購(gòu)買，在符合腳型和足弓下，可嘗試赤足鞋。

20、跑服輕量化

身體上贅物越少，速度越快，你看那些職業(yè)和專業(yè)跑者都是背心短褲上場(chǎng)，不帶任何附屬品，所以跑步時(shí)將額外的衣服、補(bǔ)給腰包等等都拿走吧。