邸國勇：萬法出于三體式

　　中國武術(shù)講究樁功，形意拳更是注重樁功，老譜中有“要學(xué)形意拳，先站三年樁之說?！叭w式”是形意拳樁功中的代表，有“萬法出于三體”之說。站樁的過程是求“形正、勁整的過程，也是增長力量、磨練意志的過程，還是逐漸學(xué)習(xí)和掌握拳術(shù)要領(lǐng)的過程。所以初學(xué)時要多站樁，以便打下扎實的基礎(chǔ)。練習(xí)一段時間后，也要經(jīng)常站樁，不斷加深理解，不斷有新的體會?？梢哉f，“三體式”樁功是伴隨著練習(xí)形意拳始終的。

　　站樁也是練習(xí)內(nèi)功的方法。所謂內(nèi)功就是練內(nèi)的功夫，每個拳種都有自己的內(nèi)功，內(nèi)功是為自己拳種的技術(shù)服務(wù)的。形意拳內(nèi)功有一整套功法，通過內(nèi)功的聯(lián)系可以使技術(shù)更快地提高，更重要的是通過內(nèi)功的練習(xí)，可以使自己身體強(qiáng)壯，達(dá)到養(yǎng)身健身的目的。只有有了強(qiáng)壯的身體，才能使武術(shù)技術(shù)更上一層樓。長期練習(xí)內(nèi)功能促進(jìn)人境界的提高。

張全亮：陰陽合一法自然

　　武術(shù)的樁功，既是筑基的功夫，又是登堂入室，步入高級階段的高級功法。練好武術(shù)，必須從樁功開始。樁功就是向地下打樁筑基，也像栽樹一樣，可以落地生根。中國人講究天人臺一，把自然界中的這現(xiàn)象，引用到武術(shù)練功當(dāng)中，就把武術(shù)的基本功訓(xùn)練稱作樁功。從人體的健康保健角度看，腿是人體的根基，人老腿先老。腿部的肌肉力量強(qiáng)壯，人的心肺功能也好，身體就強(qiáng)壯；反之，腿部力量不足，健康就沒有保障。所以，從健身角度看，樁功可以促進(jìn)人體的氣血循環(huán)，達(dá)到健康長壽的目的；從技擊萬面來講，如果你腳下根基不穩(wěn)，也很難取勝。因此，太極拳、八卦掌、形意拳等各種武術(shù)都講究腳下根基，講究腿上的功夫，武術(shù)有“手打三分，腳打七”的說法，就是強(qiáng)調(diào)腿上的功夫。

　　站樁能夠增強(qiáng)腿部力量；同時也能夠使內(nèi)氣下沉，落地生根，外力不容易打動自己。還有，通過站樁，能夠培養(yǎng)整力，上下貫通，能使力量從腳到手，一氣貫通。樁功不完全是練習(xí)外形的，它主要的是聯(lián)系內(nèi)氣。人體是一個統(tǒng)一的整體，它是矛盾的，如果形向下，氣就往上走；如果形向上，氣就向下走。通過站樁，可以把人的氣息調(diào)動起來，讓氣進(jìn)入丹田，進(jìn)入各個脈絡(luò)，達(dá)到周身上下暢通。再有，站樁需要靜，可以使人心緒平靜，不再心浮氣躁。站樁開始的時候很煩躁，慢慢的氣向下沉，腎水上升，水火既濟(jì)，達(dá)到陰陽平衡。

　　另外，人一般動的時候多，靜的時候少。站樁則是一種反先天的運動——站立不動，神意內(nèi)守。通過靜站，蓄養(yǎng)神意調(diào)動內(nèi)氣，達(dá)到陰陽平衡?！按蟮涝从诜颠€”，這種反先天的運動，有益于人體的健康。

　　對樁發(fā)的要求，各門各派都有自己的要求，但是，大體上講，沒有什么本質(zhì)的區(qū)別。比如馬步樁、虛步樁、三體式、弓步樁，各種樁法外形都很相似。這樁法，在外形上都是練習(xí)某一部分肌肉、筋骨的力量，比如馬步樁是雙腿屈膝下蹲，練習(xí)雙腿的支撐力量；虛步樁重心落在后腿上，弓步樁向前弓出，聯(lián)系單腿的力量。鍛煉的部位是不同的。一般的養(yǎng)生樁則是稍微屈膝不能姿勢太低，這樣有利于健身養(yǎng)生。當(dāng)然，年輕人練習(xí)樁功，如果想出功夫，姿勢是要低一些的。

　　各種樁法外形相似，但是里面的意念要求是不祥的，比如：有的是意守丹田，也有意守大小周天的，意守穴位的意守點的，意守線的。雖然有諸多的不一樣，但是，也有許多共同的地方，那就是松靜、自然、意念專一。比如：八卦掌和太極拳的樁法就不同，各式太極拳也有自己的樁法。但是分析起來這些樁法都是有共同的地方的是大同小異。

　　再有，樁功有靜樁和動樁之分。太極拳和八卦掌本身就是種樁法。因為它們在運動中都是很緩慢的是種動樁。

　　練習(xí)傳統(tǒng)武術(shù)無論是內(nèi)家拳還是外家拳，都要求你在練拳的同時適當(dāng)?shù)卮蜃緲?，特別是太極拳和八卦掌

更強(qiáng)調(diào)站樁，一般都要求站三年樁。古人更是說不練套路只是站樁就可以生發(fā)出許多東西，達(dá)到養(yǎng)生養(yǎng)氣的目的。因此，不管練習(xí)什么，都要把樁功房子重要的位置，終身都要站樁。站樁是越站越有味道，越站里面的感覺越多，越站身體素質(zhì)越好，越站功夫上身越快。因此，無論是健身還是技擊都要好好站樁。

　　我們在站樁中需要注意的問題是周身放松，二是要入靜，三是不能貪功。

　　如果不放松，不入靜，渾身僵勁，胡思亂想，站樁就達(dá)不到好的效果，還會嚴(yán)生偏差，不利于健康。還有個容易出現(xiàn)的問題就是貪功，也就是在意念上過于執(zhí)著，這樣也會出現(xiàn)偏差。

? ? 人在放松入靜的狀態(tài)下，能分泌出有益的物質(zhì)，調(diào)整人體陰陽的平衡。所以站樁要求眉頭展展展，膻中空空空，會陽松松松。這幾個部位是非常重要的，眉頭放松，胸中空了，會陰穴通了，內(nèi)氣就能夠上下貫通。有時，在站樁中會出現(xiàn)些幻聽、幻覺的現(xiàn)象，對這些現(xiàn)象要淡然處之，勿忘勿助，不能過分追求否則極易產(chǎn)生偏差。

　　站樁產(chǎn)生內(nèi)氣后，人體處于一種練功的狀態(tài)，這時練習(xí)八卦掌和太極拳套路，感覺是完全不樣的，有一種“陰陽合一法自然”的感覺。通過站樁使人體陰陽平衡，這時人體的動作就非常協(xié)調(diào)，處于這種氣功狀態(tài)，平時不能做的動作這時都能夠做到。

秦慶豐：功以法致用，法以功為基

　　一、樁功的類別：中國傳統(tǒng)武術(shù)中包含有豐富的樁功訓(xùn)練方法，樁功是一切武術(shù)的基礎(chǔ)，在武術(shù)訓(xùn)練中占有非常重要的位置。太極拳中有渾圓樁，八卦掌有走盤樁，形意拳有三體式，大成拳有技擊樁，戳腳翻子拳有騎龍步樁，北派少林拳法則有近三十種樁法練習(xí)，其中包括技擊樁、養(yǎng)生樁、功法樁等三大類。在這些樁法中，有靜止樁功訓(xùn)練、活步樁功訓(xùn)練、動靜互換樁功訓(xùn)練等。

　　二、樁功作用：1.技擊樁的作用在于通過實戰(zhàn)中各種靜態(tài)和動態(tài)的技術(shù)姿勢所形成的基本定式，在功架、意識、重心的作用下，尋求和提高在相對靜止?fàn)顟B(tài)下的勁力，耐力與規(guī)范技術(shù)的結(jié)合，提高戰(zhàn)術(shù)實踐所必須具備的戰(zhàn)術(shù)意識，呼吸、勁力、速度高度結(jié)合的肌岡力量和神經(jīng)傳導(dǎo)能力，即高度強(qiáng)化意、氣、力在實戰(zhàn)中的整體快速反應(yīng)能力和戰(zhàn)術(shù)攻防能力。

　　2.功法樁的作用在于通過各種有針對性的樁法，訓(xùn)練和提高武術(shù)的基本能力。這些基本能力包括功架準(zhǔn)確，神情專注，氣息沉穩(wěn)勁力順達(dá)。

　　無論是靜功還是動功形式的樁功訓(xùn)練，首先要求基本手型、手法、步型、步法、身形身法，要準(zhǔn)確規(guī)范，通過樁功訓(xùn)練，逐步調(diào)整姿勢，使技術(shù)水平得到根本性的提高。

　　練功先入靜，習(xí)拳先做人，在進(jìn)行初期的樁功訓(xùn)練時，首先要通過功法樁的練習(xí)使自己的心緒平靜下來，以平常、敬畏之心學(xué)習(xí)武功，建立良性的心理素質(zhì)，使功力逐日提升。

　　功法中的氣息練習(xí)，均與拳法中的淺呼吸方式相配合，在少林拳中，講究“力從氣中來，勁從腰馬生，氣自丹田吐，周身龍虎行”，這說明氣息與意念的結(jié)合在功法樁基礎(chǔ)訓(xùn)練中占有重要位置。

　　功法樁的訓(xùn)練形式各個拳種雖不相同，但均為習(xí)武者從動作生疏走向純熟，從僵滯走向自然，從勁力相互制約走向相對輕松舒展的訓(xùn)練過程。這一過程，傳統(tǒng)拳法中稱為換勁。這樁功訓(xùn)練，為武術(shù)訓(xùn)練者奠定扎實的基礎(chǔ)。

　　3.養(yǎng)生樁的訓(xùn)練，各個拳種雖側(cè)重不同，但都為人的長壽健康創(chuàng)造了條件，它是涵養(yǎng)人體精氣神，增強(qiáng)人體意氣力，培養(yǎng)綜合攻防實戰(zhàn)能力，使體能消耗得到恢復(fù)的有效手段。同時，養(yǎng)生樁功訓(xùn)練又可激發(fā)人體的生命潛能，提升榮養(yǎng)人體筋骨、內(nèi)臟、氣血經(jīng)絡(luò)的健康質(zhì)量與康復(fù)的能力，有效激活人體的生命周期，為長壽健康打下堅實的基礎(chǔ)。中國傳統(tǒng)武術(shù)的樁法訓(xùn)練始終遵循著“功以法致用，法以功為基”的科學(xué)訓(xùn)練原則。

　　總之，樁功訓(xùn)練要做到認(rèn)真求實，隨時調(diào)整，循序漸進(jìn)，持之以 恒，純于自然，適度均衡．不求怪異，意氣勁通。

趙幼斌：武術(shù)樁功的練習(xí)和注意事項

　　“樁功”也寫作“椿功”?！皹?椿)”意為打入地中以用基礎(chǔ)的木棍或石柱。樁功是武術(shù)或氣功用來整合意、氣、勢，增長內(nèi)力，培養(yǎng)渾圓勁，穩(wěn)固下盤，中定四方，從而達(dá)到強(qiáng)體健身、養(yǎng)生修性、鍛煉技擊能力為目的練功方法。樁功練習(xí)的特點是，以相對單一和靜定的姿態(tài)，通過一段相對穩(wěn)定的時間，并通過有意或無意的意念控制及呼吸配合來達(dá)到這練功目的。

　　由于武術(shù)流派或氣功門派的傳承不同，形成的樁功也不盡相同。但也有拳家并不特別主張樁功，認(rèn)為慢練拳架和姿勢始終處在半蹲狀態(tài)就是樁功，這些都可以自己的見解而選擇不是非此即彼的關(guān)系。

　　練樁功有它獨到的益處，特別是它在“靜定”中培百心寧體松，蘊育內(nèi)氣潛換，體味內(nèi)外三合，培養(yǎng)內(nèi)力，提高意識修為等都能起到好作用。如“放松”是練太極拳的個難點，尤其是兩膀和兩胯，通過站樁可以得到較快體悟和改善。站樁“靜中寓動”的機(jī)能就是活樁，不是死樁。再則“靜定”中內(nèi)含生機(jī)，能開發(fā)自身第六感冒的潛能，進(jìn)而提高“見微而知著”的超前感知能力，如“彼不動，己不動；彼微動，而己意先動”的聽勁能力，通過樁功練習(xí)可得到較快的提高。

　　太極拳樁功常用的姿勢是“無極樁”、“混元樁”、“虛步樁(也叫川步樁)”、“弓步樁”、“獨立樁”。站樁兩腿屈膝即可，時間長短也沒有特別規(guī)定，一般初練者以5分鐘起頭，可每天增加一兩分鐘加至一次站20分鐘或1個小時，保持經(jīng)常練習(xí)就可以了，再長就因人而異了。另外太極拳每個動作的“過渡式”和“定式”也作為樁功練習(xí)，每一動作停留30秒左右再做下一式，練功效果也很好。

　　樁功有“養(yǎng)神”和“練神”兩種基本練法，一般姿勢相同，骨力有別，區(qū)別主要在于肌體“松”和“掙”的狀態(tài)，比如以兩手胸前圓抱的馬步樁為例：頂虛懸，眼微合，心意空凈(空靜也是不思的意識)，筋骨松蓬，肌肉舒展心身保持一段時間無欲無念的寧靜守恒狀態(tài)，可使血脈自然奮張、通體溶熱、體力充盈精神具有超凡脫俗感。這種狀態(tài)稱為“松樁，起“養(yǎng)神”功用。

　　“練神”是“掙樁”的練功狀態(tài)，如接前式：先使心意開，依次頂頭懸、沉尾閭、兩臂筋骨圓撐、圓襠、腿裹、腳擰，使身體內(nèi)外上下骨力漸掙開，有身備五弓同時張開而又同時合一感覺即可。此時眼也睜開，眼見內(nèi)收，目視前方，達(dá)到通體勁圓神注的狀態(tài)，為此“練神”。如此守恒一定時間感到累了，可再漸變到養(yǎng)神樁狀態(tài)。如此動靜張弛適時交替變化，即為樁功的基本方法。

　　練樁功也要注意一些良好習(xí)慣和安全狀態(tài)，貴在持之時日，忌一曝十寒；逐日增時，不可忽多忽少。能堅持?jǐn)?shù)年最好此后經(jīng)常保持就行。著服要松寬，長袖長褲。環(huán)境適宜，空氣優(yōu)良，避潮濕陰冷直風(fēng)熱曬之地，不宜空腹飽肚或酒后練習(xí)。樁功功法較多，宜數(shù)月只練幾式，熟再換幾式聯(lián)系較好。

　　特別是要正確對待樁功功用，不忽視它的積極作用，也不迷信樁功萬能。不刻求意念深邃功夫莫測，只求意舒心遂得力自然。不能硬找穴位死守穴點，只求虛泛對應(yīng)大體合度。在意念上一定要能夠自律不可苦思凝想鉆牛角。如有人在閉眼狀態(tài)下站樁出現(xiàn)身體搖晃，不要認(rèn)為這事“氣”催的反而加深搖晃。這是視覺無光線造成的不穩(wěn)定現(xiàn)象。應(yīng)及時將眼睛睜開穩(wěn)定身勢為宜。又如出現(xiàn)鼻心眉骨發(fā)涼、氣機(jī)凝聚，頭皮發(fā)緊等現(xiàn)象，這是在練“松樁”開始進(jìn)入狀態(tài)時一般都容易出現(xiàn)的正常情況，不是走偏，心里首先不要誤解，不要緊張。遇到這種情況一是不去想它，不再著意于眉心，轉(zhuǎn)移去想其他要領(lǐng)，過會兒就好；二是可轉(zhuǎn)換城“掙樁”練習(xí)狀態(tài)即可消除；第三就是漸次收功通過散步放松消除。

　　另外要助于練功三穩(wěn)要素：練功前進(jìn)入狀態(tài)要平和穩(wěn)妥，練功過程變換姿勢和松掙張弛要平和穩(wěn)妥，收功時要平和穩(wěn)妥。注意避免突然收功和外人干擾。

吳文翰：練功要“無過不及”

　　我小時候練武術(shù)的時候，還沒有樁功的說法，那時叫站樁，它是武術(shù)基本功的一部分。武術(shù)基本功主要是腰腿功夫，內(nèi)容是踢腿、壓腿、涮腰等。練習(xí)基本功的般是小孩。這些內(nèi)容跟現(xiàn)在專業(yè)隊員練習(xí)的內(nèi)容基本一樣。對我們的功法練習(xí)比如有“抱腿”——外形動作如金雞獨立，單腿獨立一腿上提雙手摟抱上提的腿讓膝蓋上頂?shù)叫乜凇＿@個動作是有技擊作用的它是個頂膝動作也是為了鍛煉單腿獨立時的身體平衡。其他還有“張飛擂鼓 ?做法是騎馬蹲襠式站立，雙手如爪，左手上舉，右手下砸，右手上舉左手下砸。上舉時手背朝上手心朝下，下砸時手背朝下手心朝上。上舉不過頭頂下砸不過腰襠。如此雙手—上一下反復(fù)運動。還可以正面上舉下砸然后練習(xí)兩個側(cè)面的上舉下砸。這個功法是為了練習(xí)肢體的力量。太極拳是武術(shù)．手上沒有定的力量是不行的。其他武術(shù)門派練習(xí)臂力、抓力的方法很多．比如抓壇子、擰木棍等。太極拳講究以柔克剛因此不能把肢體練得過于僵硬，這些功法練習(xí)．就是為了增強(qiáng)擒拿抓握的力量。練習(xí)時，身體要放松要把力點用到十指上去。不是十指用力而是意念灌注十指。張飛擂鼓’就是要求用這樣的意念練習(xí)它是練習(xí)手的叼拿力量。這是武派太極拳專門練習(xí)的功夫。

　　另外還要練習(xí)步法。太極拳不講究練習(xí)死樁而是講究練習(xí)活的樁步?；顦兜木毩?xí)方法很多比如有五行步三角步。武派太極拳的推手是活步推手，步法是三步半。推手時的進(jìn)步退步也不是直線的而是三角步。五行步也是一種三角步，但是比較復(fù)雜有轉(zhuǎn)身的動作。另外還有環(huán)形步但是不同于八卦掌的練習(xí)方法，而是走8字形。除此之外還有拖拉步也叫寸步。通過這些步法練習(xí)訓(xùn)練人的虛實變化．并不要求人像木頭樁子一樣站立不動。太極拳不講究練習(xí)站立不動的死樁而是注重通過虛實的變化讓對方不能打動自己的樁步。這些功法的練習(xí)，是學(xué)習(xí)太極拳的基礎(chǔ)開始就要練習(xí)。這是我小時候武派太極拳比較獨特的練習(xí)方法。其他還有踹腿練習(xí)。

　　對成年人來說練習(xí)方法不同于少年兒童。這些在我的《武派太極拳全書》中有詳細(xì)闡述感興趣的讀者可以參考。

? ? 總體來說太極拳注重的是活步樁功的練習(xí)．不大注重定式的樁功練習(xí)。現(xiàn)在， ?說站樁，就要站立很長時間有的達(dá)數(shù)小時之久。小時候我練習(xí)拿大頂鍛煉臂力．老師也要求次練很長時間。其實，從現(xiàn)代科學(xué)來講，這種長時間的靜力訓(xùn)練是不太科學(xué)的。定立的樁功站的時間過長腿部的靜脈就會冗血久而久之就會造成靜脈曲張這是不利于健康的。我認(rèn)為定步樁功練習(xí)的時間每次不要超過半小時．練完后要活動活動．散散步。

　　武派太極拳除了這些功法外，還有定式架的練習(xí)。比如，做個懶扎衣的架勢．可以站立十分鐘。還有單鞭．也可以作為定式架進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)時．要求手、眼、身法、步都達(dá)到要求．要不斷調(diào)整姿勢。武派太極拳外形看起來比較簡單但是實際內(nèi)在的意念身法的要求是非常嚴(yán)格的，比較難練。我小時候練拳師傅都要求我們練習(xí)定式。定式練習(xí)可以調(diào)整身姿保持身形。定式練好后再連起來練習(xí)整套動作。并不是所有的拳式都要練習(xí)定式但是主要的拳式要練習(xí)定式。

　　過去，練習(xí)太極拳是非常重視樁功．也就是基本功的，練完基本功，才能學(xué)習(xí)套路、推手，還有包括持器械的方法，都要按照規(guī)矩要求去做。過去武派太極拳傳授很少，就是因為嚴(yán)格?，F(xiàn)在，學(xué)習(xí)太極拳的多是中老年人，我認(rèn)為對中老年人來說，也應(yīng)該先練好基本功，也就是樁功，腰腿有了功夫后，再練習(xí)套路，效果會更好。

　　練習(xí)樁功要注意一句話：“無過不及?！爆F(xiàn)在一些練功的人出現(xiàn)了各種偏差，都是由于過”。每個人的體質(zhì)是不一樣的，練拳和教拳就要因人而異、因材施教，不能都按照一種方式學(xué)拳、教拳。教拳不能死教死練，要靈活，最低要做到死教活練。小孩練拳，拳架可以低一些；老人練拳，拳架就要放高一些?？傊盁o過不及，因人而異”。