先說觀點(diǎn)：

對(duì)大多數(shù)健身愛好者而言， 不應(yīng)當(dāng)單獨(dú)安排一天的肩部訓(xùn)練日，甚至你完全不練啞鈴?fù)婆e、側(cè)平舉、杠鈴提拉等等這些肩部訓(xùn)練動(dòng)作，都沒有問題。

理由呢？

因?yàn)槟愕娜羌∏啊⒅惺?，練的太多了?br/>

自然狀態(tài)下，練三角肌的收益不高

如果練肩是為了讓“肩膀更寬”，這其中三角肌的貢獻(xiàn)并不大，因?yàn)樗鲩L的很慢，所以建議你把主要精力放在練“背”上，這樣效率會(huì)更高，背撐開了，肩膀自然顯得更寬，這個(gè)話題以后咱們單獨(dú)發(fā)一篇詳細(xì)文章再聊。

而三角肌在自然狀態(tài)下，增長的非常慢，但是，三角肌（特別是中束）與斜方肌一樣，有非常多的雄激素受體，對(duì)合成類固醇、sarms都很敏感。

所有你見過的，教你練肩部三角肌的文章和視頻，那些示范的模特，他們那不成比例的三角肌，甚至形成中束上端包裹住鎖骨的“外翻肩”，無一例外都是藥物玩家。

你的三角肌前束、中束，已經(jīng)練太多了

如果平時(shí)已經(jīng)安排了比較多的臥推，實(shí)力舉，俯臥撐，這類動(dòng)作，那么三角肌的前束、中束，就已經(jīng)受到比較大的刺激了，那么繼續(xù)做三角肌前中束的訓(xùn)練動(dòng)作，意義并不大，反而會(huì)造成前后肌力的進(jìn)一步失衡。

況且，當(dāng)你在做這些動(dòng)作的同時(shí)，肩關(guān)節(jié)也承擔(dān)了不小的壓力和使用過程中的磨損。

如果你有在做推類動(dòng)作，肩關(guān)節(jié)已經(jīng)受到很多壓力，那么無論是用大重量低組次數(shù)，還是中小重量高組次數(shù)去單獨(dú)練三角肌，都會(huì)給關(guān)節(jié)本身增加額外的壓力和磨損。

這就是為什么健身人群，肩、膝這兩個(gè)關(guān)節(jié)最容易出問題，拋開不正確的技術(shù)動(dòng)作不談，大多數(shù)情況下，是你對(duì)它的使用和損耗，超出了正常的范圍。

肩內(nèi)旋與外旋的肌力不平衡

上述的這些推、舉類動(dòng)作，甚至還包括劃船，硬拉，引體，這些采用“正握”的訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，肩關(guān)節(jié)也都是處于內(nèi)旋的狀態(tài)。

再加上日常伏案工作、低頭玩手機(jī)等等因素，多數(shù)人的肩內(nèi)旋力量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于負(fù)責(zé)肩外旋的三角肌后束、肩袖（岡上肌岡下肌小圓肌肩胛下肌）。

不妨簡單自測(cè)一下，你在自然站立狀態(tài)下，兩手垂在身體兩側(cè)，如果你的大拇指指向前方，那么是OK的。

如果你的掌心是向后的，那么你的肩關(guān)節(jié)即是處于內(nèi)旋狀態(tài)。

這不僅帶來了圓肩內(nèi)扣的體態(tài)問題，還會(huì)破壞肩肱的平衡機(jī)制，肱骨頭無法始終處于肩關(guān)節(jié)盂的正確位置，出現(xiàn)肱骨頭向上牽拉，撞擊肩峰的情況。

要記住，關(guān)節(jié)兩側(cè)的肌力不平衡，是導(dǎo)致關(guān)節(jié)出現(xiàn)損傷的一個(gè)重要誘因，除了肩關(guān)節(jié)，常見的還有膝關(guān)節(jié)，股四頭肌與腘繩肌的不平衡，肘關(guān)節(jié)，肱二頭肌與肱三頭肌的不平衡，等等，這些我們?cè)谟?xùn)練中都需要特別注意。

給出的建議

綜合以上原因，我對(duì)肩部訓(xùn)練給出的建議是，如果你已經(jīng)做了很多的推、舉類動(dòng)作，以及存在肩內(nèi)旋的問題，那么最好不要再單獨(dú)安排針對(duì)三角肌的前、中束的訓(xùn)練，相反地，你應(yīng)當(dāng)專門加強(qiáng)三角肌后束以及肩袖肌群，來加強(qiáng)肩外旋的肌肉力量。

很簡單，激活-加強(qiáng)，兩步搞定。

激活：YTWL

不健身，肌力較弱的朋友可以徒手做，有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的建議用彈力帶。

Y：

T：

W：

L：

加強(qiáng)：facepull（面拉）

我很少在健身房看到有人做這個(gè)動(dòng)作，實(shí)際上，它的價(jià)值被大大低估了。

這個(gè)動(dòng)作與前面的“W”外形上有點(diǎn)類似，但不同的是小臂要基本保持垂直，同時(shí)不要聳肩，在啟動(dòng)之前讓肩胛骨下沉：

用彈力帶或者龍門架，都可以很方便地做這個(gè)動(dòng)作，我建議大家在推類動(dòng)作的訓(xùn)練日當(dāng)天，補(bǔ)充3-4組，每組15-20次的facepull即可。

今日例湯：

最后，如果你不存在本文中所說的這些問題，那么單獨(dú)練三角肌問題不大，我的建議是：

三角肌是羽狀肌，快肌纖維比例高，力量大，但是從肩到手中的啞鈴/杠鈴，要經(jīng)過完整的手臂這么長的力矩，所以肩關(guān)節(jié)承受的重量，其實(shí)是被放大N倍的。

如果你用大重量低組次數(shù)去練三角肌，其他肌肉例如斜方肌一定會(huì)借力；

所以我們一般建議，用中小重量，高組次數(shù)去轟炸讓三角肌充分充血，效果會(huì)更好，也更安全。