2023 一月起開始第一次認(rèn)真?zhèn)鋺?zhàn)路跑比賽。之前是屬于自己跑著玩，有一些成績(jī)上的追求，但沒有系統(tǒng)訓(xùn)練的想法，這樣大概有2年左右的時(shí)間。今年可能也是剛畢業(yè)參加工作，出現(xiàn)了莫名奇妙的勝負(fù)欲。開始非常關(guān)注成績(jī)。之前的基礎(chǔ)大約是場(chǎng)地5K進(jìn)19，10K進(jìn)39的水平，平常練煩了偶爾會(huì)沖沖半馬，最好成績(jī)138，更長(zhǎng)的距離也就是接觸過幾個(gè)月的越野跑項(xiàng)目，個(gè)人而言，參與比賽感覺特別激動(dòng)，就像考試一樣檢驗(yàn)自己的成果，并且完賽時(shí)，會(huì)有極大的成就感，讓自己變得振奮。

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重要比賽結(jié)點(diǎn)：

1.?上海蒸蒸日上20230219

比賽總體用時(shí)：

分段配速表現(xiàn)：

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備賽飲食調(diào)整：無

比賽過程自我感受：

這是一場(chǎng)沒有很大壓力的偽半馬比賽，因?yàn)闆]有田協(xié)的認(rèn)證，所以只是去感受比賽氛圍和比賽節(jié)奏（相當(dāng)于模擬考），也沒有配速區(qū)間的強(qiáng)制區(qū)分，大家憑著感覺往前沖，在大約3K時(shí)候就已經(jīng)能提到之前自我練習(xí)半馬的最快速度，然后不斷跟人，超人，最后的成績(jī)大幅度PB。

比賽結(jié)果自我評(píng)價(jià)：

本次比賽更像是對(duì)之前“瞎練”的成果總結(jié)，看看正式比賽中自我的真實(shí)能夠達(dá)到的高度。

階段訓(xùn)練總結(jié)：

1月剛從生病中逐漸恢復(fù)，調(diào)整狀態(tài)。直到1.31（大圓）跟住認(rèn)識(shí)的（能接觸到的）第一個(gè)破三高手進(jìn)行他的430半馬調(diào)整，我發(fā)現(xiàn)有高手帶，能輕松進(jìn)135，于是直接PB了，之后聽從他的建議，逐漸把每次的距離拉長(zhǎng)，而且并不是每次都可以追求絕對(duì)成績(jī)的進(jìn)步。在我之前的10K訓(xùn)練中幾乎每次開頭都會(huì)沖1-2K，然后后面逐漸掉速。在之后的訓(xùn)練逐步改正這種前快后擺的壞習(xí)慣，有氧就好好的勻速完成，間歇就安排強(qiáng)度課，即該快快，該慢慢。

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2.?蘇州金雞湖半馬20230312

備賽飲食調(diào)整：1234不吃晚飯，訓(xùn)練結(jié)束太餓只吃水果，8點(diǎn)檢錄，4點(diǎn)吃吐司。

比賽過程自我感受：

由于沒有成績(jī)，因此從最后一區(qū)出發(fā)，此時(shí)大家水平普遍不高，都以?shī)蕵吠曩悶橹鳎虼嗽谇?K處全是碰撞，但因?yàn)闅鉁睾线m，在中后期成功維持住405-410左右的配速，順利挺近130。

比賽結(jié)果自我評(píng)價(jià)：

一場(chǎng)發(fā)揮不錯(cuò)的比賽，除了前期的不順利后面一路都維持住了較高水平，甚至是超水平的發(fā)揮，我一度認(rèn)為在第一個(gè)5K花了將近23min（計(jì)時(shí)毯顯示超過23min）之后130的半馬可能完不成，但還是想著拼一拼，雖然過程很痛苦，但結(jié)果卻是達(dá)成既定目標(biāo)。

階段訓(xùn)練總結(jié)：

第一次體會(huì)到“系統(tǒng)性”課表的優(yōu)勢(shì)，也許是福利期帶來的成績(jī)迅速提高，給自己帶來比較正面的激勵(lì)作用。我認(rèn)為可以把課表適當(dāng)放大強(qiáng)度，放寬訓(xùn)練內(nèi)容，并且應(yīng)用到全馬，以此提高成績(jī)。

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3.?廈門20230402

備賽飲食調(diào)整：1234晚上斷碳水，一周輕1.5KG，周五中午開始加大碳水?dāng)z入,7點(diǎn)檢錄，周日早上3點(diǎn)半起來吃吐司（按照結(jié)果來看效果不理想）。

分段配速表現(xiàn)：

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比賽過程自我感受：

由于從K區(qū)出發(fā)，人實(shí)在太多，原本希望采取如同金雞湖的突圍方式，包括走草地，走路邊，都沒有能夠從人群當(dāng)中沖出，等到了10K左右上大橋時(shí)，發(fā)現(xiàn)自己都已經(jīng)不敢加速，體力在穿插時(shí)消耗的很快。去程結(jié)束，等到折返點(diǎn)時(shí)，發(fā)現(xiàn)比之前最差的半馬訓(xùn)練還要糟糕，于是就只能期待后期能安全完賽。回程再上大橋時(shí)，已經(jīng)不少選手開始走路，而自己也在抽筋邊緣，到32K處手臂開始抽筋，到37K處胃部也出現(xiàn)痙攣狀況，但還是硬頂著完成最后的距離

比賽結(jié)果自我評(píng)價(jià)：

發(fā)揮十分糟糕，沒有體現(xiàn)出訓(xùn)練水平和節(jié)奏把握能力。發(fā)揮不佳的原因有：

人群的阻擋；等真正的跑開之后體力的嚴(yán)重透支；心態(tài)的崩潰；最關(guān)鍵的是長(zhǎng)距離準(zhǔn)備很不充分。

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階段訓(xùn)練總結(jié)：

為了本次首個(gè)全馬，首次調(diào)整訓(xùn)練距離，并參照B站以及其他網(wǎng)站上的博主，進(jìn)行間歇，重復(fù)等強(qiáng)度課。

其中，25K以上長(zhǎng)距離僅2次，

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總結(jié)全馬訓(xùn)練不足：

1.?比賽周中應(yīng)該拉一次至少15-18K的馬配用于調(diào)整比賽狀態(tài)和維持由于減量導(dǎo)致的狀態(tài)衰弱。

2.?每周僅一次的間歇訓(xùn)練，且間歇程度大約只是一些8*800 5*1K的小強(qiáng)度，致使很難通過完成間歇訓(xùn)練去測(cè)試強(qiáng)度。

3.?缺乏長(zhǎng)距離LSD，由于備賽時(shí)間很短，甚至沒有進(jìn)行35K左右的單次訓(xùn)練，導(dǎo)致在比賽后半段完全不敢提速。

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經(jīng)驗(yàn)以及教訓(xùn)：

1.關(guān)于報(bào)名比賽：建議新手報(bào)有田協(xié)認(rèn)證的小比賽，除了更容易中簽，大型（熱門）比賽都需要分區(qū)，即便分槍出發(fā)，很多在后面幾個(gè)區(qū)間里的中簽人的練習(xí)準(zhǔn)備都是不充分的，或者是在拍照拍視頻，僅僅是“參加”而不是“比賽”。他們的存在會(huì)嚴(yán)重干擾到自己的配速分配，體力分配，大部分力氣可能會(huì)用來尋找空檔和擠出人群。因此有個(gè)屬于自己區(qū)間，不僅能夠避免超人浪費(fèi)體力，也能跟隨水平差不多的跑者亦或者高手一起找節(jié)奏。

2.關(guān)于訓(xùn)練：無論半馬還是全馬一定要長(zhǎng)距離訓(xùn)練，行半馬者半15，行全馬者半30，至少保證每周有一次超過15/30這個(gè)數(shù)的訓(xùn)練，才能穩(wěn)定（清晰）地得出自己的預(yù)估成績(jī)，同時(shí)也有更多底氣，保證完賽。如果為了出一個(gè)好的成績(jī)，課表中應(yīng)該內(nèi)容更豐富一些，譬如長(zhǎng)距離，間歇，輕松等類型，讓自己的身體體驗(yàn)每種狀態(tài)下的感覺，也是給自己比賽時(shí)候發(fā)生意外情況的思想準(zhǔn)備，避免爆掉開始走路。

3.關(guān)于心態(tài)：參賽建議從半馬開始，首先是熟悉比賽氛圍，從檢錄存包等開始，到結(jié)束跑完去取包，等一系列流程，不要想著一口氣吃成胖子，除非覺得自己練的質(zhì)與量特別高，特別好。不僅僅是第一次，就我個(gè)人而言，參加比賽就會(huì)內(nèi)心出現(xiàn)波動(dòng)，這種波動(dòng)帶來的可能是興奮，也可能是緊張之后的慌亂，但在數(shù)次經(jīng)歷過后，能更坦然面對(duì)，也能夠更能預(yù)計(jì)與適應(yīng)比賽節(jié)奏，或者是出發(fā)之后遇到的意外。

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以上是總結(jié)的一點(diǎn)點(diǎn)小小的備戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)，希望大家能夠一起進(jìn)步一起分享交流，跑出更漂亮的成績(jī)。如有不足也可以在評(píng)論區(qū)指出，感謝各位跑友看到這里。