1.手臂拉伸 02:34

一次15秒，6次為一組，共3組

2.側(cè)面拉伸 03:37

每邊10次

3.后側(cè)拉伸 03:51

4.y＋a字訓(xùn)練 04:49

舉起后停留3秒，向后停留3秒

各15次

5.t字訓(xùn)練 05:11

保持3秒，15次