抓舉金字塔：優(yōu)化抓舉訓(xùn)練
壺鈴抓舉是我個(gè)人最喜歡的舉重動(dòng)作之一。它們具有運(yùn)動(dòng)性和爆發(fā)力?？梢允褂酶鞣N重量、速度、重復(fù)次數(shù)的組合進(jìn)行訓(xùn)練，在我的經(jīng)驗(yàn)中，壺鈴抓舉比其他任何動(dòng)作都更具挑戰(zhàn)性和效果。每個(gè)重復(fù)動(dòng)作完成時(shí)，鎖緊手臂的瞬間會(huì)帶來(lái)獨(dú)特而令人滿(mǎn)足的感覺(jué)，與擺蕩動(dòng)作相比。壺鈴抓舉幾乎可以滿(mǎn)足我所有力量和體能訓(xùn)練的需求，對(duì)于武術(shù)的轉(zhuǎn)化效果也非常好。出于這些原因（可能還有其他原因），我們?cè)贗ndustrial Strength的團(tuán)體課程中嚴(yán)肅地進(jìn)行壺鈴抓舉訓(xùn)練。我們的團(tuán)體計(jì)劃已經(jīng)為一些舉重者取得了令人印象深刻的成果，包括用36公斤（男性）和24公斤（女性）完成五分鐘內(nèi)的100次抓舉測(cè)試。
這篇文章將為中級(jí)舉重者提供一些指導(dǎo)，幫助他們將壺鈴抓舉提升到更高水平。中級(jí)舉重者應(yīng)該能夠在五分鐘內(nèi)完成壺鈴抓舉測(cè)試，以成為SFG教練，并能夠完成Pavel的《Kettlebell Simple & Sinister》中的“Simple”要求。如果您仍在努力達(dá)到以上指標(biāo)，已經(jīng)存在許多優(yōu)秀的訓(xùn)練計(jì)劃，您最好在嘗試本文所介紹的內(nèi)容之前先遵循其中之一。
金字塔訓(xùn)練
教練經(jīng)常使用金字塔來(lái)說(shuō)明建立良好基礎(chǔ)的重要性。這包括逐漸拓寬基礎(chǔ)，以達(dá)到高峰。這也是完善壺鈴抓舉技術(shù)的一個(gè)很好的比喻。我們將把金字塔分為三個(gè)層次：基礎(chǔ)、中間和頂峰，每個(gè)層次將包括兩種訓(xùn)練方案。
基礎(chǔ)層-抗乳酸抓舉和擺蕩
正如上面所提到的，建立金字塔的基礎(chǔ)是最重要的方面。如果您已經(jīng)達(dá)到了抓舉測(cè)試和“Simple”標(biāo)準(zhǔn)，那么您已經(jīng)有了一個(gè)很好的基礎(chǔ)。接下來(lái)要確保的是不僅要保持這個(gè)基礎(chǔ)，還要繼續(xù)發(fā)展它。
爆發(fā)力完成每組5-10次抓舉動(dòng)作。
為什么？我認(rèn)為抓舉的最好基礎(chǔ)是使用高功率水平和足夠休息時(shí)間進(jìn)行每組5-10次的半短組合。這樣的訓(xùn)練不僅可以建立身體的適應(yīng)能力，而且還可以通過(guò)大量的高質(zhì)量重復(fù)次數(shù)來(lái)鍛煉肩膀和手腕，更有效地穩(wěn)定頂部鎖定位置。它們還會(huì)訓(xùn)練你的握力（肌肉和手部皮膚）以更好地應(yīng)對(duì)更嚴(yán)格的訓(xùn)練。（如果您想深入了解這種訓(xùn)練風(fēng)格，有時(shí)被稱(chēng)為抗乳酸訓(xùn)練或AGT，請(qǐng)參加StrongFirst舉辦的Strong Endurance?研討會(huì)，您將了解到該計(jì)劃背后的生理學(xué)知識(shí)，并獲得大量可立即使用的訓(xùn)練計(jì)劃和模板。）
如何進(jìn)行？一個(gè)適用于幾乎任何訓(xùn)練目標(biāo)的好原則是“讓容量幫助您完成工作”。在這種情況下，您要訓(xùn)練身體以大量爆發(fā)力完成測(cè)試規(guī)格的抓舉動(dòng)作，最終可以逐漸增加每次訓(xùn)練約200次的重復(fù)次數(shù)。一些開(kāi)始的想法可能是每30至60秒進(jìn)行一組五次的動(dòng)作，或每一至兩分鐘進(jìn)行一組十次的動(dòng)作。請(qǐng)記住，如果疲勞或起繭問(wèn)題開(kāi)始影響您的動(dòng)作速度，那么您就沒(méi)有掌握這種訓(xùn)練風(fēng)格的要領(lǐng)。最好是休息時(shí)間更長(zhǎng)，甚至跳過(guò)一兩輪，以恢復(fù)足夠的力量來(lái)完成所有的動(dòng)作。
重型雙手?jǐn)[蕩，休息時(shí)間適度。
為什么？這些訓(xùn)練將使臀部承受更重的重量，而幾乎不會(huì)對(duì)握力造成太大負(fù)擔(dān)。由于一組擺蕩所需的時(shí)間比相同數(shù)量的抓舉要少，您的臀部將以更高的轉(zhuǎn)速運(yùn)轉(zhuǎn)，從而使您適應(yīng)更快的節(jié)奏。
如何進(jìn)行？一個(gè)簡(jiǎn)單的方案是進(jìn)行十組每分鐘十次的動(dòng)作。您還可以減半重復(fù)次數(shù)并加倍組數(shù)，每30秒進(jìn)行一組五次的動(dòng)作，共二十組。為了增加更多變化，您可以在兩手?jǐn)[蕩和雙手?jǐn)[蕩之間交替進(jìn)行（例如使用一個(gè)48公斤的擺蕩，然后使用一對(duì)24公斤的擺蕩）。一般來(lái)說(shuō)，每次訓(xùn)練約100次是很好的，盡管您可以嘗試更多次數(shù)。只要休息時(shí)間足夠長(zhǎng)，您可以嘗試150次甚至200次。請(qǐng)?jiān)谟?xùn)練開(kāi)始時(shí)進(jìn)行這些動(dòng)作，以確保動(dòng)作充滿(mǎn)力量，因?yàn)榫拖裆厦娴淖ヅe一樣，如果失去了力量，您就沒(méi)有掌握這種訓(xùn)練風(fēng)格的要領(lǐng)。這些動(dòng)作也可以在力量訓(xùn)練（深蹲、起身、推舉等）之前進(jìn)行，它們可以帶來(lái)很好的效果。
中間層-建立力量、爆發(fā)力和握力耐力
這些訓(xùn)練開(kāi)始更加針對(duì)抓舉測(cè)試，但仍然可持續(xù)。
重型低次數(shù)抓舉。
為什么？這些訓(xùn)練有助于建立身體力量，同時(shí)增強(qiáng)信心?；ㄒ恍r(shí)間使用比您計(jì)劃測(cè)試所用的壺鈴重4-8kg的壺鈴進(jìn)行抓舉，您在使用標(biāo)準(zhǔn)重量時(shí)將擁有心理優(yōu)勢(shì)。此外，這些訓(xùn)練還將幫助您在握力、上背部和臀部建立力量?jī)?chǔ)備，并教會(huì)您如何穩(wěn)定頂部鎖定位置。
如何進(jìn)行？這里的成功關(guān)鍵與上面的抗乳酸訓(xùn)練類(lèi)似：確保每個(gè)動(dòng)作都爆發(fā)力十足，并給予足夠的休息時(shí)間，以保持新鮮狀態(tài)進(jìn)入每組訓(xùn)練。我建議在這里進(jìn)行較低的訓(xùn)練量。我們發(fā)現(xiàn)每次訓(xùn)練約50次抓舉非常好。一種很好的方法是每組五次，進(jìn)行十組。您可以設(shè)置一個(gè)每60秒響一次的計(jì)時(shí)器，每響一次進(jìn)行一組抓舉，然后在這一輪剩余時(shí)間內(nèi)休息。第一輪左手五次，第二輪右手五次。偶爾可以混合一些設(shè)置，將計(jì)時(shí)器設(shè)置為兩分鐘間隔，在每次響鈴時(shí)連續(xù)使用兩只手進(jìn)行抓舉，并在兩只手之間進(jìn)行一次擺蕩切換。每組在休息前都要進(jìn)行五次左手和五次右手的動(dòng)作。（請(qǐng)記住，您需要根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行合理判斷和調(diào)整。例如，剛開(kāi)始時(shí)，您可能只能安全地完成特定壺鈴的三次重復(fù)，這是可以的。隨著進(jìn)步，您可能最終能夠用同樣的壺鈴?fù)瓿墒沃貜?fù)。）我建議每次訓(xùn)練進(jìn)行50-100次總重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練，每次進(jìn)行3-10次重復(fù)的組合。話(huà)雖如此，進(jìn)行十組五次的訓(xùn)練經(jīng)過(guò)時(shí)間的驗(yàn)證，是一個(gè)很好的起點(diǎn)。最后，為了獲得最大的進(jìn)步，我還建議您在這里將鎖定位置保持得比平常更久。如果我們進(jìn)行這些訓(xùn)練是為了增加頭頂上的重量的信心，那么請(qǐng)?jiān)诿總€(gè)動(dòng)作上花些時(shí)間進(jìn)行保持。
較高重復(fù)次數(shù)的抓舉和單臂擺蕩。
為什么？大多數(shù)人在抓舉測(cè)試期間發(fā)現(xiàn)握力是一個(gè)限制因素。高重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練將增強(qiáng)握力和握力耐力。它們還將幫助您更加警覺(jué)地感知握力開(kāi)始疲勞的時(shí)候，從而讓您知道是時(shí)候換手了。
如何進(jìn)行？一個(gè)良好的目標(biāo)是逐漸增加能夠連續(xù)進(jìn)行25次或更多次數(shù)的單手抓舉。您可以選擇先完成左手一組動(dòng)作，然后休息，再進(jìn)行右手的一組動(dòng)作，或者您可以在兩只手之間進(jìn)行一次擺蕩切換（后者更加困難）。您還可以進(jìn)行重型單臂擺蕩動(dòng)作-以重量約為抓舉測(cè)試重量的50%的重量進(jìn)行20次的組合，對(duì)于握力和信心都有很好的效果。訓(xùn)練指導(dǎo)建議，每次訓(xùn)練每只手進(jìn)行兩到四組。進(jìn)行這些訓(xùn)練時(shí)，請(qǐng)確保在每組之間休息相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間（在動(dòng)作后的一到兩分鐘內(nèi)，您會(huì)恢復(fù)呼吸，但您的握力、肩膀以及臀部和腿部的主要肌肉需要更長(zhǎng)的時(shí)間恢復(fù)）。例如，將計(jì)時(shí)器設(shè)置為每五分鐘響一次。在第一輪中，左手進(jìn)行“盡可能多”的一組動(dòng)作，然后在剩余時(shí)間內(nèi)進(jìn)行積極休息。在第二輪中，右手進(jìn)行與左手相同數(shù)量的動(dòng)作。保持計(jì)時(shí)器運(yùn)行，并在每只手的每個(gè)輪次進(jìn)行兩到四輪，確保每周組數(shù)有所變化。
巔峰
巔峰策略是在計(jì)劃測(cè)試前幾周實(shí)施的，或者如果您只是普通訓(xùn)練而沒(méi)有特定日期考慮，也可以間隔一段時(shí)間實(shí)施。這些巔峰訓(xùn)練方案往往非常艱苦（尤其是下面的抓舉訓(xùn)練），如果不小心，它們可能會(huì)讓您付出的代價(jià)大于回報(bào)。我鼓勵(lì)您進(jìn)行這些訓(xùn)練，但要節(jié)制地進(jìn)行。此外，在這里對(duì)任何“停止”信號(hào)都要特別注意。您絕不能讓技術(shù)滑坡，尤其是在進(jìn)行這種高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)。
重型雙手?jǐn)[蕩，高密度、短時(shí)長(zhǎng)完成。
為什么？說(shuō)實(shí)話(huà)，在您的抓舉測(cè)試的最后兩分鐘無(wú)論如何都是殘酷的，如果您事先沒(méi)有接觸到至少一些能給出類(lèi)似感覺(jué)的訓(xùn)練，那么在測(cè)試日您將面臨一個(gè)殘酷的覺(jué)醒。重型擺蕩會(huì)超負(fù)荷訓(xùn)練您的臀部，比抓舉更容易對(duì)手部和老繭造成壓力，這就是為什么在這種情況下擺蕩是首選。
如何進(jìn)行？使用比您的抓舉測(cè)試重量重大約50%的壺鈴，嘗試在每分鐘內(nèi)平均完成十五到二十次的重復(fù)，持續(xù)五到七分鐘。建議的分配包括每二十秒五次重復(fù)；每三十秒七到十次重復(fù)；或每分鐘十五次重復(fù)。在您的訓(xùn)練中將這些動(dòng)作安排在最后，因?yàn)槟赡苤蟛粫?huì)想做其他太多的動(dòng)作。保持您的重復(fù)動(dòng)作具有爆發(fā)力。
長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)進(jìn)行的抓舉。
為什么？這對(duì)于學(xué)習(xí)節(jié)奏掌握和建立自信心非常有幫助，讓您在進(jìn)行抓舉測(cè)試時(shí)保持冷靜，并在最后幾分鐘保留足夠的力量。和上述訓(xùn)練類(lèi)似，我們知道您的抓舉測(cè)試的最后兩分鐘將會(huì)很艱難，需要您全力以赴。如果您在之前的70次左右就已經(jīng)有過(guò)類(lèi)似的體驗(yàn)，那么在測(cè)試日，您將能夠保持冷靜，并為最后幾分鐘保留一些力量。
如何進(jìn)行？使用您的抓舉測(cè)試重量，看看能否在不放下壺鈴的情況下完成70次抓舉，但可以根據(jù)需要隨意切換手。如果您能夠達(dá)到這個(gè)數(shù)字，那么您可能已經(jīng)做好了在抓舉測(cè)試日完成100次以上的準(zhǔn)備。在這里的一些建議包括確保您的鎖定位置牢固。如果無(wú)法計(jì)數(shù)，不要浪費(fèi)力氣將壺鈴舉起。找到一種可持續(xù)的呼吸模式，并在接近您的最大次數(shù)時(shí)（如果您的左手最大次數(shù)是25次，則在15次時(shí)切換）。和上述訓(xùn)練一樣，之后您可能不會(huì)想做太多的動(dòng)作，因此建議將這些動(dòng)作安排在您的訓(xùn)練結(jié)束時(shí)或作為一個(gè)獨(dú)立的快速訓(xùn)練。
盡管我已經(jīng)完整地描述了金字塔訓(xùn)練，但我想強(qiáng)調(diào)確保您大部分時(shí)間都用來(lái)建立基礎(chǔ)的重要性。一旦您在基礎(chǔ)訓(xùn)練中變得更強(qiáng)壯，開(kāi)始逐漸加入一些中級(jí)層級(jí)的訓(xùn)練方案。慢慢適應(yīng)中級(jí)層級(jí)的訓(xùn)練，但一旦掌握了技巧，您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)可以定期將這些訓(xùn)練納入您的訓(xùn)練計(jì)劃中。峰值階段的訓(xùn)練應(yīng)該包括在內(nèi)，但不一定要一直進(jìn)行（特別是連續(xù)抓舉的訓(xùn)練應(yīng)該節(jié)制使用）。按照建議的比例結(jié)合所有訓(xùn)練方案，將幫助您提高抓舉測(cè)試的水平。
