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?第15個，那再，我們講到了怎么樣去克服情緒化飲食，我介紹了4部情緒管理法，包括觀察并描述情緒停止，手頭一切行動，核查事實最后呢和負面情緒就完全反方向的行為，你有沒有去嘗試去做呢？效果又怎么樣呢？關(guān)于飲食大家都知道是八分飽最好，但是到底八分飽是什么樣的感覺，對于大多數(shù)人來說吃飯變成了兩點一線的過程，從肚子空空開始等到自己回過神來就已經(jīng)吃到肚子很撐了，如果說我們不能在快要吃飽的第一時間覺察到自己吃飽的程度。

? 自然就沒有辦法，可以在八成飽的時候停下來，這就好比說這段路開車限速60公里，但是你就是不看車速表，不知道車的速度，那么自然就很容易超速呀，那怎么能及時知道自己有幾分飽了講到底，需要學會跟自己的身體對話，在里我會重點介紹一個心理學技巧，叫做正面是它能很好的幫助你跟身體對話，準確捕捉到身體的感受，以正念為基礎的心理學療法，最近這幾年火了起來，可能你也聽說過，其實真呢是來自于佛教的一個傳統(tǒng)，他指的是一種精神狀態(tài)，當我們完全的活在當下，把注意力全部集中在眼前的事物上。并不帶任何主觀評判的時候，這樣一種狀態(tài)就叫做陣列，那聽起來可能有點懸，不過我來解釋一下，如果不帶著你去吃飯，大概是什么樣子的呢？吃飯的時候我們應該做什么？當然是吃飯，但是你吃飯的時候當真只是在吃飯嗎？剛在飯桌邊上坐下來就開始看手機，讀新聞也好看，視頻也罷，甚至玩游戲，等到菜端上來了，我們還是一邊吃飯一邊玩手機，還有些人呢，喜歡吃飯的時候聊天，一邊說我一邊吃飯，這樣的你到底有多少注意力是在你眼前的事物上呢？你真的有去品嘗你的食物嗎？吃完飯你當真記得給他。

? 想吃的什么嗎？有的時候你并沒有做別的事情，雖然手里拿著筷子嘴里嚼著飯菜，但是你的頭腦完全是在想工作學習上的事情，要么是糾結(jié)著過去已經(jīng)發(fā)生了不順心的事情，要么是擔心著未來還沒有發(fā)生的讓人焦慮的事情，你的身體在吃飯，但是大腦并不在場，這樣真的是在吃飯嗎？你又怎能感覺到自己吃飽了沒有呢？你不留神就吃撐，那這再自然不過了，正念飲食就是全身心的把全部的注意力集中在吃這個過程上，充分利用我們的各個感官，去活在當下這個時刻，如果我們是處在正念的狀態(tài)。那么眼睛應該是注視著眼前的食物，鼻子應該是聞著它的香味，嘴巴應該是感知著她的口味，腸胃呢就可以感受到食物在我們體內(nèi)的積累，簡單來說你的世界里只有一件事情，那就是吃飯，全神貫注的吃飯，沒有其他雜念，那么怎么去練習這電池呢？這里我分享給你來自辯證行為療法的陣列技巧，一共有6個要點，前面三個呢是教我們做什么能達到正念，也就是說怎么做，那么后面三個是教我們在做的過程中遇到困難應該怎么辦？一點是觀察，觀察意味著由我們弄。

? 去感知當下正在發(fā)生的事情，當我們吃飯的時候，我們應該觀察的是眼前的食物，食物是怎么樣進到嘴巴里的，怎樣被我們攪碎的，又是怎樣被吞咽下去的，第2點是描述，描述意味著用語言來表述我們所觀察到所感知到的信息，當吃飯的時候，我們應該描述的是食物的色香味在嘴巴里的口感，我們的胃感覺到食物的體積和溫度，而不是我們大腦里的雜念。第3點是參與參與意味著全身心的投入到我們當下做的事情上，這就好比彈琴的時候人情合理的?？茨阊?，那我們在吃飯的時候要做的就是全神貫注的去吃飯，完全的活在當下，好這就是前3點，要做到這3點的話，我們就做到了正電視，但是可能你聽完會覺得好像說起來很容易，做起來也不是那么容易啊，那接下來我就來介紹后3點，把握這些原則你就能做得很好。第4點是非評判性，非評判性指的是，當我們?nèi)プ銮叭甑臅r候，不應該帶著任何主觀評判，而是應該就帶著實事求是的態(tài)度，比如說一開始練習正念飲食，總會遇上很多困難，最常見的就是重新分析，要么想到別的事情上去。

? 要么心里想著這樣吃飯好無聊啊，好奇怪呀，等回過神來的時候已經(jīng)到10分吧，在這里我們不要去評判自己，覺得啊我怎么又跑神了，真是的，這點小事都做不好，而是不去刻意掩蓋就讓一切自然發(fā)生，沒關(guān)系，我剛才分心了，現(xiàn)在呢，繼續(xù)專注吃飯就好。是一星，一心指的是在同一時間內(nèi)只做一件事情，不要一心二用，做完了一件事之后再去完成下一件事情，比如說吃飯的時候我們就吃飯，不做其他事情。重點是有效，有效指的是當我們?nèi)ビ^察描述參與的時候，我們選擇有效的。明智的行為，而不是跟著情緒來做決定，比如說我們在吃飯的時候可能很焦慮，很想趕緊吃完，然后回去繼續(xù)工作，那這個時候你就要問自己究竟現(xiàn)在什么樣的選擇是最明智的，囫圇吞棗可能會吃得過，讓自己不舒服，而靜下心來感知食物，暫時把焦慮放在一旁，可能會讓自己更有效的回到工作中去，這就是正念飲食的6個要點，觀察描述參與，非評判性一星有效，為了幫你真正領(lǐng)會這種正念的狀態(tài)，接下來呢，我邀請你跟我一起做一個正面的小練習，首先。

? 找到一個你舒服的姿勢，不然你是坐著或者是站著，或者是躺著，請找到這樣的一個姿勢，讓你的身體可以和地板，和座椅和床有充分的接觸。然后讓我們暫時的閉上眼睛，手臂自然的下垂在身體兩旁，把注意力集中到呼吸上來。精力集中到你的鼻頭上，你可以感受到空氣是怎樣從你的鼻孔進入。在離開了嗎？空氣是冷的還是熱的？是中的還是青的？如果你感覺不到自己的呼吸，也不要緊，不要去批判自己，讓我們再來試一試。深呼吸。當你呼吸的時候，你可以感覺到自己的鼻尖嗎？你在自己的身體里會覺察到什么呢？接下來讓我們深吸一口氣。讓空氣一路下降。

? 從你的鼻子下降到你的肺部，最后下降到你的腹部。慢慢的把這口氣呼出來。讓空氣一路上升，從腹部上升到肺部，最后從鼻孔排出。讓我們再來深呼吸一次1 2 3 4, 深深的吸入空氣。是3 2 1深深的呼出空氣。你可以感受到空氣在你的體內(nèi)游走嗎？你可以感受到你的身體是如何呼吸的嗎？當你在呼吸的時候又發(fā)現(xiàn)自己走神嗎？沒有發(fā)現(xiàn)自己開始擔心未來的事情嗎？還是回憶起過去發(fā)生的事情呢？下面請將你的注意力轉(zhuǎn)移到你的嘴巴里。是干燥的呢？還是濕潤的呢？你的嘴里有任何作業(yè)嗎？中國郵政。

? 多余的話，你知道他們在哪里嗎？你的舌頭可以碰到他們。你能感覺到你的唾液在繼續(xù)增加嗎？現(xiàn)在我請你緩慢的咽下一小口啜液，很慢很慢的現(xiàn)象。你可以在你的喉嚨中找到你咽下的唾液嗎？你能感覺到你的唾液正在慢慢的慢慢的順著你的喉嚨下移動。好，接下來我請你再深呼吸口氣，12 3 45深深吸入。是3 2 1.深深呼出。那請你睜開眼睛這個小練習就完成了，你現(xiàn)在感覺怎么樣了？剛剛你能和自己的身體對話嗎？你有沒有興趣在吃飯的時候再做一次這樣的練習，去感知你的飽足感，今天就分享到這里，希望你可以去練習正念，一直用這個方法來感知。

? 在八分飽時及時停止進食，是第3部分的最后一節(jié)，我們會講到怎么去突破各種吃的壞習慣，下一我們再見。