2021已然步入尾聲，在這個各行各業(yè)紛紛盤來點去、沖起KPI的年末，時光派年度盤點也終于來了！今日為各位帶來的是時光派2021年度盤點之抗衰飲食動向篇。

“民以食為天”，抗衰飲食發(fā)展似乎也深諳此道，百尺竿頭更進一步——既有業(yè)內(nèi)“領跑者”熱量限制與間歇性禁食再登高臺，眾說紛紜的生酮飲食也仍風波不斷，最令人欣喜是，不少新生抗衰飲食方案異軍突起！

無論你是抗衰資深行家，還是新手試水小白，快跟上派派，一起梳理下飲食年度動態(tài)，看看到底pick誰。

TOP1

熱量限制與間歇性禁食

要說抗衰界2021最熱門飲食，“老大哥們”——熱量限制（CR）與間歇性禁食（IF，又名“輕斷食”）必是當仁不讓。

年初，時光派有幸邀請頂級期刊《Nature Aging》“發(fā)文第一人”陸炯明博士撰文，深度探討“吃飽與吃好”兩者關(guān)聯(lián)，算是正式打響了探索抗衰飲食的年度第一槍（相關(guān)閱讀：《吃飽還是吃好？——飲食限制理論：卡路里與營養(yǎng)成分之爭》）。此后，CR與“輕斷食”兩者你來我往，斐然不俗的成績讓一眾追尋者連聲叫好。

起先，“輕斷食”搶先開跑、榮登頂刊《Nature》，被報道可幫助人體維持正常免疫功能[1]，“助攻”得舒飲食（即DASH飲食，與地中海飲食多年并列抗衰飲食榜首），長效維穩(wěn)高血壓患者的24小時動態(tài)血壓[2]（相關(guān)閱讀：《DASH飲食配合“餓肚子”，減肥降壓效果更明顯》），更甚者，還能加強長期記憶，激活長壽基因Klotho[3]（相關(guān)閱讀：《間斷禁食吊打卡路里限制，加強記憶還激活長壽基因》）。

這不，CR不樂意了，說什么也要迎頭趕上。先是發(fā)文《Nature》，表明踐行CR的線蟲體內(nèi)蛋白穩(wěn)態(tài)更好[4]（相關(guān)閱讀：《Nature重磅：清除多余蛋白質(zhì)即可延壽21%！衰老加速蛋白去泛素化，冗余蛋白或成未來抗衰靶點》），后又強勢回歸，稱CR顯著降低了NAD+消耗，從根本守護衰老中機體NAD+水平與線粒體活力[5]（相關(guān)閱讀：《顛覆認知！NAD+消耗飆升竟成衰老罪魁禍首，NMN類長壽藥或?qū)⒅匦孪磁啤罚Ｒ粊硪换?，好不熱鬧。

兩者的關(guān)系有點：

但兩者“鬧劇”并非是場兒戲。后續(xù)源源不斷的研究更是佐證間歇性禁食可因晝夜節(jié)律驅(qū)動，“延年”又“益壽”[6]（相關(guān)閱讀：《健康長壽的密碼，并不是餓肚子受罪！Nature最新研究：只需少吃宵夜，便可延壽18%》），還可庇護高脂飲食下心血管健康[7]、輔助癌癥治療[8]以及抑制癌癥干細胞分化[9]。而隨后的熱量限制“大繁榮”，也讓我們瞧見它與地中海飲食珠聯(lián)璧合出奇效[10]，還調(diào)控起脂肪酸途徑，“餓死”腫瘤[11]（相關(guān)閱讀：《獨家盤點熱量限制（CR）最新研究：調(diào)節(jié)神經(jīng)-免疫、助力地中海飲食，與生酮一較高下》）。

那么，繁榮之下有無抗衰志士們可“拿來主義”、即刻踐行的方案？參考今年另一項研究中提及的可能“最佳CR大法”[12]與間歇性禁食延長壽命的不俗效果[6]，筆者建議，可以考慮讓“少吃+斷食”并駕齊驅(qū)，每日在規(guī)定時間內(nèi)進食，攝入熱量可在機體所需基礎上稍做減法（比如減少20%左右），長期堅持，指不定哪天長壽的驚喜就要砸中你。

即便“管住嘴”并非容易之舉，療效還受到一些質(zhì)疑[13]（相關(guān)閱讀：《顛覆認知！《Science》權(quán)威綜述：食補竟不如藥補？四大熱門抗衰飲食盤點》），但更多積極的研究結(jié)果讓筆者仍然選擇相信這縷光，希望待姜茶“鶴發(fā)童顏”之時，能對各位說：

并且，要說飲食限制在衰老研究領域的地位，就職于德國馬普所衰老研究所、師從英國皇家協(xié)會副主席Linda Partridge的陸炯明博士認為：“飲食限制是目前最強的健康長壽方式”，“不僅只是熱量限制，營養(yǎng)成分也需調(diào)控”……

受限于篇幅，陸博關(guān)于飲食抗衰的更多獨家見解，都被收錄進時光派首期內(nèi)部雜志，想深入探討的朋友可與我們討論，對話學術(shù)大咖。

TOP2

生酮飲食

自兩年多前，時光派編輯部初識生酮飲食，三觀真的有被顛覆到，本質(zhì)是高脂飲食、提倡大魚大肉、副作用一籮筐（疲勞、高甘油三酯血癥、骨礦物質(zhì)密度降低、心臟病風險等等）的生酮吃法，居然風靡全球，還有不少名人為其站臺。時間又過去這么久，2021年的生酮飲食怎么樣了？

要說今年生酮的大新聞，還要算發(fā)表在《Frontiers in Nutrition》上的一篇綜述文章，來自美國責任醫(yī)師協(xié)會（PCRM）等五大研究機構(gòu)聯(lián)合對生酮飲食進行全方位評估，劍指長期堅持生酮策略無法達到減肥目的，并可能誘發(fā)非酒精性脂肪肝等多種慢性疾病，造成嚴重健康損害[14]（相關(guān)閱讀：《五大機構(gòu)聯(lián)合發(fā)聲：別再生酮飲食了，長期堅持危害極大！》）。

之后僅一月有余，學界頂級雜志《Cell》子刊再爆生酮弊端，發(fā)現(xiàn)其通過影響腸道菌群，增加小鼠間歇性缺氧誘導的認知障礙風險[15]。沒過多久，頂刊《Nature》也發(fā)文重錘，生酮飲食并沒有曾被吹噓的抗癌功效[11]。

一篇篇證據(jù)翔實的高質(zhì)量研究就擺在哪里，個中利弊自不必多說。生酮只是癲癇病友們常采取的飲食策略，卻非給它冠上“抗衰、普適”的帽子，實在沒必要?？顾ヂ酚邪偾У?，何必死磕這一條？

TOP3

異軍突起！抗衰飲食陣營又添生力軍

抗衰飲食中除了上面兩個討論度經(jīng)久不衰的“元老”，本年度是否還有入圈的“新人”？下面要聊的這幾股新銳力量，別看資歷淺，熱度可不容小覷。

年度新銳一：

“8周年輕3歲”，不打針不花錢的抗衰飲食

不用打針吃藥，只需調(diào)整一下飲食和作息，就可在短短8周時間內(nèi)逆轉(zhuǎn)生理年齡，輕松年輕同齡人3歲有余！這不是在做夢，也不是驚天騙局，而是個實打?qū)嵉娜梭w臨床結(jié)果[16]！（相關(guān)閱讀：《前沿｜Aging：不花錢不吃藥，8周年輕3歲！人體臨床結(jié)果出爐，延壽具體指南來了～》）

從執(zhí)行角度出發(fā)，這項試驗幾乎可被完全復刻：只是在8周里老實遵照研究人員提供的、依據(jù)現(xiàn)有抗衰研究優(yōu)化而來的生活方式，包括食物品類、進食時間、鍛煉方式、睡眠時長等，真沒什么大難度。

而這項看似沒啥難度的研究，卻是個證據(jù)等級頗高的隨機對照試驗，生理年齡的計算也選擇了當下最精準的Horvath甲基化時鐘。加之其驚為天人的干預成果，還“市場下沉”不花錢，咱是建議入手，真不虧。

年度新銳二：

倒撥時鐘！調(diào)整飲食即可有效逆轉(zhuǎn)衰老

要說上面的“8周年輕3歲”已讓你深深被震撼，那接下來的內(nèi)容你可也忍住別眨眼。

來自意大利的頂尖抗衰老學家們通過一項為期兩年的人體臨床研究，發(fā)現(xiàn)只要對飲食結(jié)構(gòu)稍加調(diào)整，就能調(diào)整生理年齡時鐘的轉(zhuǎn)動方向——兩年后的你，比今天的你還要年輕0.41歲[17]。無痛逆齡、時光倒流居然從科幻片照進現(xiàn)實?。ㄏ嚓P(guān)閱讀：《倒撥時鐘！臨床試驗首次證明，調(diào)整飲食可有效逆轉(zhuǎn)衰老，史上最省錢抗衰老方法出爐》）

那么這項研究是否可信呢？請看——研究不僅大規(guī)模招募了受試者（219名）、運用權(quán)威的表觀遺傳時鐘（GrimAge）、測試衰老補充生物標志物（隨機表觀遺傳負載，EML），甚至還給參與者布置了“家庭作業(yè)”，每周必須至少上交5篇運動、飲食情況記錄。從設計框架到執(zhí)行力度，都能給個五星好評了。

年度新銳三：

每天只需5塊錢，不良膽固醇、氧化應激、炎癥水平一招搞定

最后為大家介紹的“這位新人”，雖沒有逆轉(zhuǎn)生理年齡這樣的刺激結(jié)果，卻是當下！立刻！馬上！就能實踐起來的抗衰妙招。

48位中老年女性在6個月時間里，每日飲食中只是添加了成本不超過5塊錢的西梅干，就能收獲慢性炎癥（IL-6、TNF-α）、脂質(zhì)代謝（TD最大降低39.3%，血脂水平更接近年輕人）、氧化應激（SOD酶活性上升）等衰老關(guān)聯(lián)指標大改善的效果，衰老進程整體得到延緩[18]。（相關(guān)閱讀：《前沿｜每天只需5元成本，總膽固醇降低39%，還可全方位延緩衰老，改善氧化應激、炎癥水平，用的竟是這款零食？》）

在綜合考察后，時光派給出的西梅干每日建議攝入量為50g。偷偷告訴大家，報道發(fā)布的第二天，編輯部就已開始涉足這一妙招。要問什么是公司最受歡迎的水果，西梅當之無愧。

寫在文末

以上便是時光派在整合一整年抗衰飲食的進展后，為各位讀者精心挑選的“青春盛宴”。無論你鐘愛哪種飲食模式，或想嘗試一種新的食物策略，都需在科學指導下，選擇適合自己且行之有效的獨家方案，跟緊時光派，恭喜你發(fā)現(xiàn)捷徑~

并且，時光派還對上述“8周年輕3歲”、“倒撥生理時鐘”、“輕斷食方案”等抗衰飲食策略進行了詳情梳理，限時免費發(fā)送，感興趣的讀者可聯(lián)系我們領取哦~

最后，姜茶祝大家——新年新氣象，飲食胃口棒?？顾ビ蟹较颍膬翰辉倩舿

—— TIMEPIE ——

這里是只做最硬核續(xù)命學研究的時光派，專注“長壽科技”科普。日以繼夜翻閱文獻撰稿只為給你帶來最新、最全前沿抗衰資訊，歡迎評論區(qū)留下你的觀點和疑惑；日更動力源自你的關(guān)注與分享，抗衰路上與你并肩同行！