在減肥過(guò)程中，我們是不是想讓自己在瘦下來(lái)的同時(shí)身材曲線變得更好呢？要達(dá)到這樣的目的，我們就不能單純地從飲食下手，或者是說(shuō)從飲食與有氧運(yùn)動(dòng)兩者下手，而是要在自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃當(dāng)中加入適當(dāng)?shù)乃苄斡?xùn)練。

而在全身各個(gè)部位塑形訓(xùn)練當(dāng)中，腰腹部是我們最為關(guān)注的部位，因?yàn)槠教沟母共坷w細(xì)的腰圍會(huì)讓我們顯得更瘦一些，整個(gè)上肢比例更好一些。除了腰腹部以外，臀部同樣是塑造S型的關(guān)鍵部位，飽滿的翹臀不但會(huì)讓雙腿顯得修長(zhǎng)，還會(huì)讓腰圍顯得更細(xì)，而完美的腰臀比例可以幫助我們修飾整個(gè)身材曲線，從而整個(gè)身材比例協(xié)調(diào)完美。

所以，當(dāng)我們處在減脂期之時(shí)，不妨把這兩個(gè)部位重視起來(lái)，加入到日常的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃當(dāng)中，把這兩個(gè)部位的訓(xùn)練與燃脂運(yùn)動(dòng)放在一起來(lái)進(jìn)行，這樣不但會(huì)提高有氧運(yùn)動(dòng)的效率，還會(huì)讓這兩個(gè)部位的肌肉得到一定程度上的鍛煉。當(dāng)然，如果自己已經(jīng)減脂成功以后也沒(méi)關(guān)系，因?yàn)樗苄斡?xùn)練本身就是在減脂以后才會(huì)看出效果，所以，針對(duì)性訓(xùn)練更可以起到良好的作用。

因此，下面分享一組針對(duì)于腰臀部的塑形訓(xùn)練動(dòng)作，動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，我們居家可做，但是想要出效果，就要規(guī)律地堅(jiān)持下去才可以。

動(dòng)作一：臀橋（15-20次）

• 仰臥，上背部與頭部貼地，臀部微微懸空，雙腿分開(kāi)屈膝，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面

動(dòng)作二：跪姿后抬腿（雙側(cè)各15-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向后上方抬起，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢反方向還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，除活動(dòng)腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作三：卷腹（15-20次）

• 仰臥，下背部貼地，肩部離地，下巴微收，頸部固定，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持下背部不要離開(kāi)地面，腹部發(fā)力向上卷起，動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中做到由腹肌主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作

動(dòng)作四：仰臥交替抬腿（16-20次）

• 仰臥，下背部貼地，肩部與頭部離地并保持固定不動(dòng)，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直

• 保持下背部貼地，雙腿交替下落至腳尖點(diǎn)地后再還原

動(dòng)作五：仰臥提膝手碰膝（雙側(cè)各15-20次）

• 仰臥，下背部貼地， 肩部及頭部離地并固定，雙腿屈膝并攏向上抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿平行，雙手置于大腿處

• 保持下背部貼地，向前伸直抬起一條腿的同時(shí)，同側(cè)手臂向頭頂上方伸展

• 頂點(diǎn)稍停后再慢慢還原，一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再進(jìn)行另一側(cè)

適當(dāng)活動(dòng)熱身以后開(kāi)始訓(xùn)練，動(dòng)作過(guò)程中做到保證質(zhì)量讓每一個(gè)動(dòng)作都有效，動(dòng)作間休息30秒左右，每次3-5組，動(dòng)作結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉放松。

作者：十月知行