1、交替外旋

2、后側(cè)拉伸（+靈活脊柱)

3、踢毽子（外旋）

4、內(nèi)旋

5、深蹲墊腳側(cè)抬腿

6、深蹲提膝碰肘

7、寬距下蹲（側(cè)蹲）

8、后撤點(diǎn)地前抬腿扭轉(zhuǎn)碰肘（左右）

9、手放腦后提腿金雞獨(dú)立

10、內(nèi)八屈髖兩個(gè)角度（左右）

11、內(nèi)八向外屈髖兩個(gè)間距延展（左右）

12、寬距下蹲（側(cè)蹲）

13、俯身放松（左右蹬腳發(fā)力）