今天和大家介紹一組開(kāi)髖動(dòng)作，主要加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)外展和外旋能力，為橫叉和雙蓮花做準(zhǔn)備。

介紹動(dòng)作之前說(shuō)兩個(gè)要點(diǎn)：

1、現(xiàn)在是冬天，氣溫比較低，一定要做好熱身工作。你可以做3~5組拜日或者用開(kāi)合跳高抬腿這些充分熱身。

2、在能力范圍內(nèi)循序漸進(jìn)的練習(xí)，有拉伸感既可，如果出現(xiàn)不舒服，請(qǐng)降低難度，如果出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)停止。

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動(dòng)作1、仰臥單腿手抱膝。

仰臥在墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾，
屈膝，抬右腳向上，腹部大腿靠向腹部，雙手十指相扣環(huán)抱住右腿，

吸氣，脊柱炎展，

呼氣，大腿靠向腹部

保持一分鐘左右反側(cè)練習(xí)

注意不要含胸聳肩

功作2、仰臥束角式

仰臥在墊子上，

屈雙膝，雙腳掌心在體前相對(duì)，

大腿膝蓋自然沉向地面，

保持2~3分鐘。

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如果膝蓋離地面比較高的，可以在膝蓋下方各放一塊瑜伽磚或者抱枕。

雙手自然放身體兩側(cè)肩膀沉香地面。

動(dòng)作3、快樂(lè)嬰兒式

仰臥在墊子上，曲雙膝，

大腿靠近腹部，小腿垂直地面

雙手抓住雙腳掌。

保持2~3分鐘。

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注意這一類(lèi)體式腰椎要壓向地面，臀部向下沉。

這三個(gè)動(dòng)作做完以后也可以雙手抱住雙膝蓋大腿靠向腹部，前后滾動(dòng)一下背部。

動(dòng)作4、騎馬式+龍式+睡天鵝式

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從四角板凳進(jìn)入。

左腿在體前，彎曲膝蓋，小腿垂直地面

右腿在體后，膝蓋腳背落地。

保持骨盆端正，上半身直立。

雙手放膝蓋上者撐地進(jìn)入騎馬式

保持一分鐘左右

在騎馬式的基礎(chǔ)，左腳向墊子外側(cè)移一個(gè)腳掌的距離。

吸氣，脊柱延展，

呼氣，雙手放于左腿內(nèi)側(cè)，彎曲手肘，手小手臂落地或者伸直手臂，手掌撐地進(jìn)入龍式。

保持2~3分鐘。

在龍式的基礎(chǔ)上。

昨腿髖外旋，小腿橫放在身體前側(cè)

吸氣，脊柱延展，

呼氣，進(jìn)入睡天鵝時(shí)身體前屈到自已的幅度進(jìn)入睡天鵝式

保持2~3分鐘。

反側(cè)練習(xí)。

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5、英雄坐

跪坐在墊子上，膝蓋并攏，小腿分開(kāi)

臀部坐在雙腳中間

有能力的也可以脊柱延展，向后仰臥在墊子上。

保持一分鐘左右

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這是一個(gè)髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋內(nèi)收的動(dòng)作，先平衡一下再繼續(xù)。

6、青蛙趴

四角板凳跪立在墊子上

雙膝平行向兩側(cè)打開(kāi)。

收腹部，卷尾骨，臀部稍微向后推一點(diǎn)。

調(diào)整一下上半身。

保持2~3分鐘。

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這個(gè)動(dòng)作最好在膝蓋下面墊厚一點(diǎn)，不管你膝蓋是否有問(wèn)題都?jí)|厚一點(diǎn)，腳尖回勾

動(dòng)作7、方塊式or穿針式

坐在墊子上，

彎曲雙膝蓋，雙小腿重疊橫放在身體前側(cè)

腳趾回勾，

吸氣延展，呼氣身體前驅(qū)到自己的幅度。

在方塊式保持1~2分鐘。

反側(cè)練習(xí)，彎曲雙膝，腳掌踩地

如果膝蓋過(guò)高，那么請(qǐng)選擇下面的穿針式

仰臥在墊子上

右髖外展，右腳掌放在左大腿前側(cè)

雙手十指相扣，從下方環(huán)抱著左大腿。

保持1~2分鐘。反側(cè)練習(xí)

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這兩個(gè)動(dòng)作功效是一樣的，根據(jù)自己的身體情況選擇，不要忍痛堅(jiān)持，不要讓動(dòng)作變形，質(zhì)量比數(shù)量重要。

動(dòng)作8、簡(jiǎn)易扭脊

仰臥在墊子上，抬雙腿向上

大腿相交叉，小腿交纏，腳掌勾腳踝。

吸氣，脊柱延展，

呼氣，雙膝倒向身體一側(cè)

保持30秒左右，回正，換腿練習(xí)。

這也是一個(gè)收髖，建議大家雙腿用鳥(niǎo)王式，因?yàn)轼B(niǎo)王工加上了內(nèi)旋，如果直接是雙膝并攏，更多的是內(nèi)收輕微的可以忽略不計(jì)的內(nèi)旋，而我們前面做了很多的外旋動(dòng)作，需要做內(nèi)旋平衡。

動(dòng)作9、挺尸式休息術(shù)

徹底放松身體，放松雙腿。

再?gòu)?qiáng)調(diào)一遍很差也好，雙蓮花也好，都不是我們的目的，循序漸進(jìn)的練習(xí)，淡化對(duì)某一個(gè)體式的追執(zhí)心。