衰老是自然規(guī)律，即使我們不愿意面對(duì)也不可阻止它的到來(lái)，當(dāng)然，我們也會(huì)通過(guò)適當(dāng)?shù)呐?lái)延緩衰老的進(jìn)程，從而讓自己身體保持相對(duì)健康，讓身材保持相對(duì)年輕。而隨著年齡的增長(zhǎng)，特別年過(guò)半百之后，人老先老腿這樣的話就會(huì)被經(jīng)常提起，之所以這么說(shuō)是因?yàn)槲覀儠?huì)發(fā)現(xiàn)隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的雙腿就會(huì)變得不靈活并沒(méi)有力量。

可以說(shuō)，腿部是身體的底盤(pán)，腿部的健康與否會(huì)直接影響到我們的生活質(zhì)量，這在年老之后會(huì)變得更加明顯，說(shuō)起來(lái)，腿部衰老的主要原因之一就是腿部肌肉的流失與力量的下降，從而使得我們的行動(dòng)受到限制。所以，為了阻止人老先老腿的問(wèn)題出現(xiàn)，為了讓自己在年老之后有著強(qiáng)有力的雙腿，腿部訓(xùn)練就應(yīng)該受到重視，并且相關(guān)訓(xùn)練開(kāi)始得越早就會(huì)越好。

那么，腿部訓(xùn)練可以給我們帶來(lái)什么樣的好處呢？為了獲得相關(guān)的好處，我們應(yīng)該如何訓(xùn)練呢？

第一：腿部訓(xùn)練的好處

在年輕之時(shí)，進(jìn)行腿部訓(xùn)練的目的主要與身材有關(guān)系，男士希望自己的腿部肌肉發(fā)達(dá)，從而讓自己看起來(lái)充滿力量，女士則希望自己的臀腿比例協(xié)調(diào)均勻，從而讓自己的身材變得更好，而隨著年齡的增長(zhǎng)，腿部訓(xùn)練則可以保護(hù)雙腿，從而使得生活質(zhì)量得到保證，那么，腿部訓(xùn)練有什么好處呢？

1.提高全身的肌肉量

腿部作為全身最大的肌群，它占據(jù)著全身70%左右的肌肉量，所以如果我們可以增強(qiáng)腿部肌肉，就可以使得全身的肌肉量得到提高，肌肉量的提高則可以使得我們的基礎(chǔ)代謝保持穩(wěn)定或者是提升，進(jìn)而幫助我們減輕與控制體重。

2.提高減脂效率

我們知道，減脂就要做到在減掉脂肪的同時(shí)盡可能地避免肌肉的流失，要做到這一點(diǎn)，除了良好的飲食習(xí)慣以外，就要進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，而腿部訓(xùn)練則是重中之重。

另外，腿部訓(xùn)練的消耗也是非常大的，因?yàn)樵谕炔坑?xùn)練動(dòng)作當(dāng)中，多數(shù)屬于復(fù)合動(dòng)作，而復(fù)合動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)在于可以募集更多的肌肉參與其中，這樣一來(lái)，整體的訓(xùn)練強(qiáng)度就不會(huì)很低，同時(shí)產(chǎn)生的消耗也非?？捎^，如果我們可以把飲食控制得夠好，配合腿部訓(xùn)練完全可以達(dá)到減脂的目的，并且效果還會(huì)很好。

3.保持關(guān)節(jié)與骨骼

當(dāng)我們年老之時(shí)，之所以會(huì)感覺(jué)腿部的靈活性變差與力量變小，是因?yàn)橥炔考∪獾牧魇ВS著腿部肌肉的流失，一來(lái)就會(huì)使得行為受限，二來(lái)就會(huì)使得關(guān)節(jié)失去保護(hù)，同時(shí)骨骼也會(huì)因?yàn)閴毫Φ臏p小而變得脆弱。

而腿部訓(xùn)練則可以通過(guò)增加腿部肌肉的方式來(lái)保護(hù)關(guān)節(jié)，并為骨骼的生長(zhǎng)創(chuàng)造良好的條件，從而降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

4.小結(jié)

總體而言，重視腿部訓(xùn)練不僅有利于減脂與塑形，還有利于身體的健康，所以腿部訓(xùn)練開(kāi)始得越早越好，當(dāng)然，如果我們已不再年輕，就從當(dāng)下開(kāi)始也不晚，因?yàn)榧∪獾纳L(zhǎng)與年齡關(guān)系并不大，只要我們能夠堅(jiān)持訓(xùn)練，對(duì)腿部肌肉形成有效的刺激，肌肉就會(huì)給出反應(yīng)并生長(zhǎng)，當(dāng)然，對(duì)于老年朋友來(lái)講，在訓(xùn)練之時(shí)一定要評(píng)估自己的健康情況，從自己力所能及的動(dòng)作開(kāi)始，量力而行。

第二：腿部訓(xùn)練動(dòng)作分享

說(shuō)起腿部訓(xùn)練并不是一個(gè)很輕松的過(guò)程，對(duì)于健身人群講其過(guò)程甚至是痛苦的，因?yàn)樽鳛槿碜畲蟮募∪?，想要?duì)腿部肌肉形成足夠的刺激，其訓(xùn)練量與訓(xùn)練強(qiáng)度必然不會(huì)太低。不過(guò)，對(duì)于普通人群來(lái)講，我們也沒(méi)有過(guò)高的要求，只要能夠維持腿部的肌肉量即可，所以我們也不必一定要使用多大的重量，選擇什么難度高的訓(xùn)練動(dòng)作，只要把基礎(chǔ)動(dòng)作做好，自重訓(xùn)練也可以達(dá)到目的，當(dāng)然，前提是要堅(jiān)持下去。

所以，接下來(lái)分享一組腿部訓(xùn)練動(dòng)作，這組動(dòng)作只有4個(gè)，可以對(duì)大腿前后側(cè)、內(nèi)外側(cè)形成相對(duì)全面的刺激，基本可以滿足我們的訓(xùn)練需求，我們可以從自己能做到的動(dòng)作開(kāi)始，慢慢擴(kuò)展，慢慢提升，直到可以完成整組訓(xùn)練。

動(dòng)作一：寬距深蹲彈動(dòng)（主要訓(xùn)練目標(biāo)：臀大肌，股四頭?。?/p>

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態(tài)，然后微微起身，讓臀部在小范圍內(nèi)彈動(dòng)一次，然后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動(dòng)作連貫節(jié)奏均勻，起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：原地側(cè)弓步（主要訓(xùn)練目標(biāo)：股四頭肌、內(nèi)收肌、臀部）

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，腳尖微微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后向側(cè)坐并順勢(shì)下蹲，至屈膝一側(cè)大腿與地面平行的狀態(tài)，并感覺(jué)另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的伸展

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后起身站起還原，注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

• 在動(dòng)作過(guò)程中，可以雙側(cè)交替進(jìn)行，也可以一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再進(jìn)行另一側(cè)

動(dòng)作三：?jiǎn)瓮戎蓖扔怖ㄖ饕?xùn)練目標(biāo)：腘繩肌、臀大肌、臀中肌）

• 單腳站立支撐身體，另一只腳微微離地，雙腿并攏，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿不動(dòng)，屈髖微屈膝向前俯身，至感覺(jué)到大腿后側(cè)有明顯的牽感即可

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起身體還原

• 全程保持身體穩(wěn)定，如果感覺(jué)困難，不要勉強(qiáng)，可以如圖所示，用手扶住固定物體來(lái)輔助完成

動(dòng)作四：斜向后撤箭步蹲（主要訓(xùn)練目標(biāo)：大腿前側(cè)、內(nèi)外側(cè)、臀部）

• 雙腳分開(kāi)約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持一只腳撐地，向后向內(nèi)側(cè)邁出一大步并順勢(shì)下蹲

• 至前側(cè)大腿與地面平行的狀態(tài)，然后起身站起還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

• 同樣，如果無(wú)法保持身體穩(wěn)定，可以用手扶住固定物體輔助完成

需要注意的是，在初次嘗試動(dòng)作之前，先以熟悉動(dòng)作要領(lǐng)，熟悉動(dòng)作模式為主，先從自己能做的動(dòng)作開(kāi)始，隨著能力的提升，再嘗試整組訓(xùn)練，可以把每個(gè)動(dòng)作做15次左右，每次做3-5組，動(dòng)作之間休息30-45秒左右。

總結(jié)：

腿部訓(xùn)練的好處總是被提起，但是，想要通過(guò)腿部訓(xùn)練得到相關(guān)的好處，并不是想起來(lái)練一練就可以的事情，而是要在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去才對(duì)。

作者：十月知行