我們知道，想要擁有平坦的腹部、結(jié)實(shí)的腹肌或者是線條感清晰的馬甲線，不但要有著較低的體脂率，還要有一定的腹肌厚度，所以，我們不但要有效減脂，還要進(jìn)行規(guī)律的腹肌訓(xùn)練才可以讓我們達(dá)到目的，但是，卻有很多朋友們一直在堅(jiān)持腹部訓(xùn)練，卻依然看不到明顯的效果，這是為什么呢？

第一：體脂率依然較高

低的體脂率是腹肌顯現(xiàn)的前提，如果在沒有減脂成功的前提下進(jìn)行規(guī)律的腹部訓(xùn)練，就會(huì)使練腹效果被腹部脂肪所遮蓋而顯現(xiàn)不出來，當(dāng)然這并不代表腹肌訓(xùn)練沒有用，只不過是沒有被看到。

所以，當(dāng)體脂率還沒有下降到足夠低（男士15%以下，女士20%以下）之前，還是要以減脂為主，此時(shí)的腹部訓(xùn)練可以作為運(yùn)動(dòng)的輔助手段，但不是主要運(yùn)動(dòng)手段。

第二：腹部存在著松弛的現(xiàn)象

當(dāng)體脂率已經(jīng)降低之時(shí)，腹肌并沒有和想象的那樣出現(xiàn)，其原因減脂速度過快而導(dǎo)致的腹肌皮膚沒有跟上減脂速度而變得松弛，并且在減脂期間沒有進(jìn)行相對(duì)應(yīng)的腹肌訓(xùn)練而導(dǎo)致，所以，如果想要自己減脂以后就顯現(xiàn)出清晰的腹肌，那么就要適當(dāng)控制減脂速度，并且把腹肌訓(xùn)練納入到減脂運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，讓腹肌訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合來進(jìn)行。

第三：腹部訓(xùn)練動(dòng)作不全面

想要讓腹肌得到良好的訓(xùn)練效果，那么在腹肌訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上就要對(duì)整個(gè)腹肌形成全面的刺激才可以，而有很多朋友們在練腹過程中都存在著一個(gè)誤區(qū)，就是會(huì)認(rèn)為一個(gè)動(dòng)作做上幾百次就可以，但是這一個(gè)動(dòng)作并不能對(duì)腹肌形成全方位的刺激，就會(huì)導(dǎo)致效果不理想。

第四：在訓(xùn)練過程中沒有做到腹肌主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作

在這一點(diǎn)上，對(duì)于新手朋友們可能體會(huì)更多，就是自己明明在進(jìn)行腹部訓(xùn)練，但是在第二來的時(shí)候，腹部肌肉沒有明顯的感覺，而是伴隨著腰部酸脹，頸部不適等現(xiàn)象，其實(shí)導(dǎo)致這一現(xiàn)象的原因在于自己核心能力不足，從而在動(dòng)作過程中腹肌沒有主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作而是發(fā)生了其他部位的代償。

那么，要解決這個(gè)問題，需要我們做的是鍛煉核心能力來提高自己的基礎(chǔ)，另一方面就是在動(dòng)作過程中注意動(dòng)作細(xì)節(jié)，保證動(dòng)作質(zhì)量，并適當(dāng)降低動(dòng)作幅度與難度，然后在每一次動(dòng)作過程中都要集中注意力去感受腹部肌肉的收縮與伸展。

總結(jié)：在通常情況下，想要練出腹肌或者是馬甲線，除了我們有效降低體脂率以外，需要我們做的就是在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次的動(dòng)作，從而讓每一次動(dòng)作都能最大化地刺激到腹部肌肉，并且在動(dòng)作的選擇上要全面，從而讓腹部肌肉得到全方位的刺激。并且在動(dòng)作的難度上也不要太大，難度過大就會(huì)發(fā)生代償而影響動(dòng)作效果。

所以，想要練出腹部肌肉，在動(dòng)作的選擇上就不能太難，而是在自己能力的范圍內(nèi)去選擇有挑戰(zhàn)但是自己還是可以完成的動(dòng)作來進(jìn)行，因此，下面分享一組比較經(jīng)典的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以從這組動(dòng)作出發(fā)來幫助自己打好基礎(chǔ)并且練出腹肌或者是馬甲線，當(dāng)然如果這組動(dòng)作感覺可以很輕松地完成之時(shí)，我們就需要考慮更換動(dòng)作難度與強(qiáng)度了

動(dòng)作一：卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持下背部始終貼緊墊子表面，腹部發(fā)力向上卷起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原

動(dòng)作二：仰臥左右摸腳

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙臂位于身體兩側(cè)伸直

• 保持腹部收緊，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，使手盡量靠近同側(cè)腳跟

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作三：反向卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿屈膝并攏，雙腳腳尖點(diǎn)地

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿保持屈膝向上卷起，并將臀部帶離地面

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作四：全程仰臥起坐

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持下肢穩(wěn)定，腹部主導(dǎo)發(fā)力向上起身，起身過程中注意讓肩部、上背部、下背部依次離開地面，雙臂隨動(dòng)作向前擺動(dòng)，但不要發(fā)力

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后收縮腹部肌肉，并依次反方向還原

動(dòng)作五：側(cè)臥卷腹

側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)腿伸直，同側(cè)手臂向前伸直，另一側(cè)腿屈膝腳踩地，同側(cè)手置于耳旁

保持下肢穩(wěn)定，保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)肩部向上卷起

頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作六：仰臥交替抬腿

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直，雙腳離地

保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替上下擺動(dòng)作

注意動(dòng)作全程都要保持腹部肌肉持續(xù)緊張，在腿部下落時(shí)腳不要著地

注意在每一次動(dòng)作過程中都要做到由腹肌主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，以避免身體其他部位代償而影響動(dòng)作效果，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息時(shí)間在30秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉放松。

作者：十月知行