劉濤直播倒立，王子文打卡倒立，陳意涵產(chǎn)房倒立，瑜伽倒立到底有什么樣的魅力讓這些愛(ài)美的女明星們著迷上癮，苦練倒立。

瑜伽體式有很多類，但是體式之王和體式之后的稱呼都給了倒立體式。肩倒立被稱為體式之后，頭倒立則被稱為體式之王，可見(jiàn)倒立體式在整個(gè)瑜伽體系中的重要性。特別建議女性多練習(xí)倒立，倒立可以增加氣血循環(huán)，讓更多的養(yǎng)分滋養(yǎng)大腦和面部，其實(shí)我們一直追求的皮膚白嫩，氣色紅潤(rùn)，就這么簡(jiǎn)單

堅(jiān)持練習(xí)到你可以

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對(duì)于很多初學(xué)者來(lái)說(shuō)，雖然知道倒立有這么多好處，但是不會(huì)也不敢倒立怎么辦？

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瑜伽里還有另一類體式叫半倒置體式，也同樣具有倒立的功效，但是卻沒(méi)有倒立的練習(xí)難度，非常適合初學(xué)者練手。

盤點(diǎn)了基礎(chǔ)體式中的12個(gè)半倒置體式，供大家選擇。

1、站立前屈

山式站立，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方。

卷尾骨、收腹部，肩膀后展下沉

吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂

呼氣，手臂帶動(dòng)身體以髖為折點(diǎn)向前向下折疊

在站立前屈保持5到8組呼吸

2、加強(qiáng)側(cè)身展

站在墊子的前端，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，撤右腳向后一大步，

骨盆端正、脊柱立直、雙腳踩實(shí)地墊

吸氣，雙手上舉過(guò)頭頂

呼氣，手臂帶動(dòng)身體以髖為折點(diǎn)折疊到自己的幅度，雙手在左腳兩側(cè)撐地

在加強(qiáng)側(cè)身展式保持5～8組練習(xí)后反側(cè)練習(xí)

3、雙角式

站在墊子的中間，雙腳大大的分開(kāi)，腳趾膝蓋朝向正前方，

卷尾骨、骨盆端正、脊柱延展。雙手扶髖。

吸氣，胸腔打開(kāi)、身體延展

呼氣，髖關(guān)節(jié)折疊，脊柱延展，雙手在體前撐地，頭頸放松，保持5到8組呼吸。

這三個(gè)都是站姿半倒立體式。

4、下犬式

雙膝并攏、臀部坐在腳后跟上、身體前屈，雙手向頭頂?shù)姆较蜓卣瓜冗M(jìn)入大拜式

再次吸氣時(shí)，雙手推地，抬臀部向上到最高，

呼氣，伸直雙腿、腳后跟落地

在下犬式保持5～8組呼吸。

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5、駱駝式

跪在墊子上，雙膝分開(kāi)與骨盆同寬，膝蓋腳背落地，大腿垂直地面，雙手扶髖，四指在后護(hù)腰

吸氣時(shí)，脊柱延展、肩膀下沉、胸腔打開(kāi)

呼氣，卷尾骨、提恥骨，上提胸腔，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上向后延展，雙手依次去抓雙腳腳后跟

在駱駝式保持5到8組呼吸。

6、魚式

仰臥在墊子上，雙手掌心向上放在臀部下方，雙腳并攏、腳背繃直。

吸氣，大手臂壓地，抬胸腔向上，

呼氣，頭頂落地，在魚式保持5到8組呼吸。

7、橋式

仰臥在墊子上，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，彎曲雙膝蓋，腳掌踩地、膝蓋腳趾朝向正前方、雙手放身體兩側(cè)

吸氣、抬臀部向上，雙手在體后十指相扣，

呼氣，保持，

5到8組呼吸后還原

8、輪式

在橋式的基礎(chǔ)上。

彎曲手肘，雙手放肩膀上方，手掌落地，指尖朝前。

吸氣，雙手雙腳踩地，抬身體向上，頭頂落盡。

呼氣，推直雙手，抬身體向上，頭頂離開(kāi)地面。

在輪式保持5到8組呼吸。

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9、倒箭

仰臥在墊子上，雙手放身體兩側(cè)

吸氣，抬雙腳向上，伸直雙腿，腳尖回勾

呼氣、在倒箭式保持。

10、頭倒立

跪在墊子上，雙手十指相扣，小牛指并排壓地，手臂壓地

頭頂百會(huì)穴落地，放在手掌之間，手掌包住后腦勺。

抬臀部向上，使背部和臀部在一條直線，伸直雙腿，雙腳向前走到不能走為止

抬雙腳向上進(jìn)入頭倒立，保持一分鐘左右。

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11、肩倒立

在倒箭式式基礎(chǔ)上。

吸氣、抬臀向上、雙手扶腰。

呼氣，繼續(xù)抬背部向上，直到背部、臂部、雙腿成一條直線

進(jìn)入肩倒立，保持5～8組呼吸

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12、犁式

在肩倒立的基礎(chǔ)上，

吸氣，脊柱延展

呼氣，屈髖、雙腳向頭頂?shù)姆较蜓诱?、腳趾落地。

在犁式保持5到8組呼吸。