嗨咯，卡波姆的朋友們好呀~~~

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我是今年年初揚(yáng)言要瘦回100斤，減掉積累數(shù)月「大」肚腩的素娟，現(xiàn)在已經(jīng)成功瘦了18斤。以前我是一個(gè)集“吃喝躺平”一身，遵循能不動(dòng)就不動(dòng)原則的小胖子，直到后面下定決心減重，選擇了戶外跑步，堅(jiān)持了半年多體重也確實(shí)降下來了，人肉眼可見瘦了一圈……

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關(guān)于跑步，我不算速度快的，也不算跑量大的，基本每次5-10公里，想跑就跑，比較隨意，但屬于是能長期堅(jiān)持下去的運(yùn)動(dòng)。一開始跑步只是為了減輕體重，一段時(shí)間后體重下降了，跑步也小有進(jìn)步。

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關(guān)于跑步成績進(jìn)步，我復(fù)盤了以下幾個(gè)原因！

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01

先學(xué)會(huì)慢跑，再去想速度

在同事的帶動(dòng)下我跳進(jìn)了“跑步坑”，奈何大家不在一個(gè)水平，盲目追尋速度真的很容易放棄！后面試著把速度降下來就好很多……

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國外有研究表明：輕松跑占所有訓(xùn)練比例較高（80%）的跑者，比低者進(jìn)步幅度高出23%。到底啥速度才夠慢，夠輕松呢？每個(gè)人的個(gè)體有差異，所以慢跑“最好”的配速也不同

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1、自我感覺：能邊跑邊跟朋友暢所欲言，不氣喘吁吁，能說出2句完整的話，并且用鼻子呼吸不岔氣就算；

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2、穿戴設(shè)備：借助智能穿戴設(shè)備，用心率定義訓(xùn)練強(qiáng)度，在華為運(yùn)動(dòng)健康A(chǔ)PP輸入最大心率，比如我今年26歲，用220-26，最大心率是194/分鐘，系統(tǒng)就幫你計(jì)算出儲(chǔ)備心率百分比，慢跑的心率控制在140~158次/分鐘之間。如果我今天要輕松跑，就知道心率該達(dá)到多少啦~（靜息心率用穿戴設(shè)備測(cè)得，最大心率可以用220-年齡得到）

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02

體重減輕后，跑步效率也變高了

不同體重下看看我的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)咋樣：

今年體重最高時(shí)58.6kg，平均心率：160，平均配速：7”40

最近體重下降后49.9kg，平均心率：160，平均配速：6”51

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可以看出來，平均心率跟配速雙雙大幅進(jìn)步（暗喜，跟同事一個(gè)配速了），以前起跑心率就160+，跑幾步就要換快走，5公里下來直接腿軟，后面選對(duì)配速就會(huì)比較輕松，這對(duì)初跑者非常友好?。m然一開始被同事嘲笑走路都比我快，出來挨打！）

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在減重前，落地時(shí)下肢需要承受的力量大，感覺很吃力，跑起來的效率自然就沒有體重輕的人高。體重減了一些后明顯輕盈很多，落地沖擊力沒有那么大，一段時(shí)間后速度慢慢也快了（當(dāng)然，這跟我平時(shí)訓(xùn)練，有氧能力提升脫不了干系）。體重也不是越輕越好，不要過分追求數(shù)字，反而物極必反哈。

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03

秋天成績比夏天好，體感溫度更舒適

深圳的夏天從5月持續(xù)到9月，最高溫達(dá)到36-38℃，放在短距離跑步中可能影響不大，但在氣溫高的情況下跑步，我的體感是：心率飆升，很快就沒力，出汗多

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高溫下還想跑步的解決方案：

避免白天跑步，做一個(gè)快樂的“夜跑黨”，或者“跑步機(jī)黨”

訓(xùn)練量循序漸進(jìn)，不過分追尋速度

穿透氣性好的衣服，保持空氣流通，讓身體更散熱

運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充食物跟水分

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分享一個(gè)研究，《運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)科學(xué)》雜志曾將氣溫分為四個(gè)維度：

5-10℃

10.1 - 15℃

15.1 - 20℃

20.1 - 25℃

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最終發(fā)現(xiàn)，以耐力長跑為目標(biāo)的跑步，選手在5~15℃能發(fā)揮比較好的水平，最適宜馬拉松的溫度是3.9℃~9.9℃。值得一提的是，基普喬格在柏林馬拉松破世界紀(jì)錄的溫度是9℃~12℃。

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最后總結(jié)：

我的感受，體重跟跑步成績有一定相關(guān)性，氣溫跟訓(xùn)練方式影響也很大，不過，大家不必執(zhí)著于體重，你的身體本身就有一個(gè)健康的體重范圍，在這個(gè)范圍內(nèi)去發(fā)揮你的最大水平就好。太瘦或者瘦的太快在運(yùn)動(dòng)中都可能會(huì)面臨受傷的風(fēng)險(xiǎn)，在減肥期間也會(huì)讓你處在熱量不足的情況，很容易感到疲勞哦~健康減脂，科學(xué)訓(xùn)練才是王道！

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大家有什么問題也歡迎寫在評(píng)論區(qū)~有什么感興趣的內(nèi)容一起討論呀~

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文/素娟

圖/素娟