距離2020環(huán)刷青海湖發(fā)車還有不到兩個月時間

真是想想就刺激！

自從發(fā)出環(huán)湖征集令后很多朋友都想來一場說走就走的旅行，但是卻又猶豫了起來。

有的因為輪滑鞋已經(jīng)封塵許久沒有滑過，擔心技術跟不上。有的由于疫情待在家吃多了幾塊無處安放的肉肉，擔心自己的體能跟不上等等。

但是你們別忘了，柚子一直是你們的貼心小棉襖呀，你所有的疑慮，在我們這里都能夠得到解決！

此次的訓練計劃主要分為兩部分

一部分為高效的核心力量訓練

另一部分則是輪滑耐力訓練及滑姿改善

配合上跑步

一周三練

訓練日根據(jù)自己的時間來靈活選擇，保證好每周的運動量就可以啦。話不多說，趕緊來看！

熱身篇-通用

1.頸旋轉（正向10s 反向10s）

前后左右活動頭部，拉動頸部肌肉

2.C字繞肩（20s）

身體站直，雙臂伸展，指尖由高到低畫一個C的動作

3.髖關節(jié)旋轉（左右交替共10次）

身體上半部分前傾，腰部向下彎曲90度，身體起來，分別向左向右彎曲，拉伸

4.深蹲（15個）

該動作主要活動的是膝關節(jié)，做該動作時要注意身體不要向前傾斜，同時下蹲的動作以慢為主

5.交叉跳躍（15個）

做完上面的動作，這時，我們的身體已經(jīng)達到了充分的預熱準備。最后再來一個全身的交叉跳躍，就可以正式的進行運動了

第一練

核心訓練篇-每周至少一次

1.仰臥交替觸踝（15s）

動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀干向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行

2.臀橋（20s）

動作要領：仰臥屈膝，臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上

3.鳥狗式（30s）

動作要領：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行

4.仰臥屈膝提髖（20s）

動作要領：平躺在地板上，兩側手臂放于身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒

5.平板支撐（30s）

動作要領：肘關節(jié)和肩關節(jié)與身體保持直角，在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下，保持身體挺直

第二練

跑步篇-每周至少一次

如果無法抽空完成核心運動訓練，每周的跑步肯定不能落下。

跑步除了可以很明顯的提升肺功能之外，還可以提升25%對大腦的供血、供氧量，同時對肌腱、韌帶和關節(jié)的抗損傷能力會有所加強，減少運動損傷的幾率。

每周至少保持3KM的跑步一次（根據(jù)個人體質決定），剛開始堅持不下來的后半程可以用走路代替。

第三練

滑行篇-每周至少一次

在環(huán)湖的過程中，滑行占據(jù)了我們大部分的時間和行程，每天的滑行距離在60km左右，所以一個正確的滑行姿勢可以讓我們的旅程變得更加輕松有趣，一般采取背手滑行為最佳。

每周至少保持15KM的滑行一次（根據(jù)個人體質決定）

一周三練總的來說就是，核心+跑步+滑行，每周保持三次運動，逐漸提升肺功能，為環(huán)湖做好充足的準備，以避免因為體力不支導致的意外發(fā)生。

參加環(huán)湖的廣州小伙伴有福利啦，我們將于每周五晚上7：30在天河體育中心柚子輪滑店鋪組織環(huán)湖集訓，專業(yè)教練指導核心及滑行動作，千萬不要錯過！