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居家腹部訓(xùn)練專題

腹肌的作用

1. 腹肌的作用分別體現(xiàn)在骨骼和腹腔臟器上，而且通常是同時(shí)起作用。

2. 對(duì)骨骼的作用：腹肌與肋骨、胸骨、恥骨等骨骼相連，通過(guò)收縮可以帶動(dòng)這些骨骼運(yùn)動(dòng)。比如脊柱屈曲、側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)，還有骨盆后傾，這些都是腹肌主要的運(yùn)動(dòng)功能。

3. 對(duì)腹腔臟器的作用：腹肌是腹壁的組成部分，參與保護(hù)腹腔臟器，腹肌收縮可以引起腹內(nèi)臟器的變形、移位或?qū)?nèi)臟固定在某一位置。
   

“新手常見問(wèn)題”

只練腹部可以練出馬甲線嗎？

? ?答案是不一定。如果本身體脂較低，那就比較容易；如果體脂較高，一定要控制熱量攝入，并配合一定強(qiáng)度和一定時(shí)間的有氧訓(xùn)練，才能達(dá)到預(yù)期效果。

死蟲式

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化核心控制

• 仰臥在瑜伽墊，雙手伸直指向天花板，雙腿屈曲抬離地面，收緊核心，使背部貼地。

• 吸氣，下放對(duì)側(cè)手和腿，使其靠近地面但不完全落下；呼氣，還原至起始位，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。

• 注意，整個(gè)過(guò)程腰部要始終保持貼地。
  

3組，每組1分鐘。

平板支撐抬臀

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化腹肌和屈髖肌，動(dòng)態(tài)伸展身體后鏈肌群

• 呈平板支撐，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，屈髖臀部向上抬高，進(jìn)一步收緊腹部；吸氣，伸髖還原至起始位。

• 注意還原動(dòng)作時(shí)不要塌腰，背部始終保持平直。
  

3組，每組15個(gè)。

側(cè)臥卷腹

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化腹斜肌

• 側(cè)臥在瑜伽墊，左腿伸直 右腿屈膝，右手屈曲置于耳后，左手伸直撐于地面。

• 呼氣，脊柱側(cè)屈，使側(cè)腹收緊；吸氣，緩慢還原至起始位。

• 重復(fù)以上過(guò)程，換對(duì)側(cè)練習(xí)。
  

3組，每側(cè)15個(gè)一組。

仰臥屈膝反向卷腹

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化腹直肌

• 仰臥于瑜伽墊，收緊核心，腿部屈曲抬離地面，手臂撐于身體兩側(cè)。

• 呼氣，臀部離地，大腿靠近胸部，收緊腹部；吸氣，緩慢還原至起始位。
  

3組，每組15個(gè)。

毛巾—俯撐收腹

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化核心控制，動(dòng)態(tài)伸展后鏈肌群

• 雙腳并攏踩于毛巾上，呈俯撐姿勢(shì)，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，臀部抬高，大腿靠近軀干，進(jìn)一步收緊腹部；吸氣，還原動(dòng)作至起始位。

• 注意，還原時(shí)不要塌腰，背部始終保持平直。
  

3組，每組15個(gè)。

END

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