隨著年齡的增長，即使我們不愿意承認(rèn)也要坦然面對歲月，不過，雖然我們不能違背規(guī)律，但是我們卻可以通過自己的努力來放緩衰老的速度，從而讓自己保持相對年輕的狀態(tài)，那么，在我們努力的過程中，其關(guān)注點除了容顏以外，身材也重要，如果我們能在中年以后保持緊致纖細(xì)的身材，就可以讓自己看起來年輕許多，甚至?xí)屓丝床怀瞿挲g，保持凍齡的狀態(tài)。

那么，想要在中年之后保持緊致纖細(xì)的好身材，首先要避免自己長胖，然后就是避免松弛、避免身材走樣，這就是接下來要說的事情。

第一：人到中年，如何降低發(fā)福變胖的風(fēng)險

想要保持好身材，保持較低的體脂率是前提，然而到了中年以后，由于身體機(jī)能與代謝水平的下降，再加上不良的飲食與運(yùn)動習(xí)慣，就會讓我們變胖的風(fēng)險提高，那么，如何在中年以后保持較低的體脂率呢？

1.良好的飲食與運(yùn)動習(xí)慣

不管處在什么樣的年齡階段，糟糕的飲食與運(yùn)動習(xí)慣都會成為我們變胖的主要原因，當(dāng)然，想要保持較低的體脂率，飲食與運(yùn)動同樣是主要手段。

在飲食上，要三餐規(guī)律、保持清淡，盡量減少高熱量食物的攝入，盡量避免零食與飲品，在膳食均衡的前提下，控制進(jìn)食總量，每一餐吃到7.8分飽。

在運(yùn)動上，養(yǎng)成良好的運(yùn)動習(xí)慣，有研究顯示，平均每天有30分鐘左右的運(yùn)動就可以幫助我們控制體重降低變胖的風(fēng)險。

除了運(yùn)動以外，日常活動量也要得到保證，因為非運(yùn)動消耗要比運(yùn)動消耗還要重要。

2.盡量降低基礎(chǔ)代謝下降的速度

隨著年齡的增長，從20幾歲開始，基礎(chǔ)代謝就會以每十年2%的速度下降，由于基礎(chǔ)代謝的下降，就會讓我們每天減少50大卡的消耗，這看起來雖然很小，但是累積起來則相當(dāng)可觀，如果不注意很可能也會成為中年發(fā)福的一個重要因素，比如一些能夠保持著良好飲食與運(yùn)動習(xí)慣的風(fēng)險也會在中年以后變胖，或許就是這個原因。

想要保持基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定，除了養(yǎng)成良好的生活與作息習(xí)慣以外，最為重要的一點就是鍛煉肌肉，來避免肌肉的流失，所以我們要重視蛋白質(zhì)的攝入，要重視力量訓(xùn)練，從而為肌肉的生長創(chuàng)造條件。

3.保持良好的情緒與睡眠

良好的情緒可以讓皮質(zhì)醇保持相對穩(wěn)定的水平，而糟糕的情緒則會讓皮質(zhì)醇水平上升，而皮質(zhì)醇水平過高就會導(dǎo)致脂肪分解困難，導(dǎo)致肌肉合成困難，導(dǎo)致向心性肥胖的發(fā)生。

充足的睡眠不僅可以刺激生長激素與睪酮素的分泌，還會幫助身體恢復(fù)與放松，可以降低饑餓感從而更好地控制飲食，可以讓我們精力充沛從而讓第二天的活動量有所保證。

4.關(guān)注體重的變化，及時止損

如果我們做到以上幾點，我們就可以比較容易地保持體重，降低發(fā)福的風(fēng)險，除此之外，還有非常重要的一點，就是定期測量體重，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己有體重有了上升的趨勢之時，及時調(diào)整飲食與運(yùn)動情況來避免自己長胖，要知道，阻止自己變胖要比變胖之后去減容易地多。

第二：如何保持緊致的身材

當(dāng)然，隨著年齡的增長，避免長胖是保持身材的手段之一，不過，此時我們還要面臨另外一個問題，就是身材開始走樣，皮膚開始松弛，特別是一些脂肪容易堆積的部位（比如腰腹部、臀腿部、大臂后側(cè)，等）。皮膚松弛不僅讓我們看起來顯老，還會讓我們看起來顯胖。

那么，如何避免松弛的問題，從而讓身材保持緊致纖細(xì)的狀態(tài)呢？此時非常重要的一點就是堅持力量訓(xùn)練，通過力量訓(xùn)練來鍛煉肌肉，來解決松弛的問題，從而讓身材保持緊致的狀態(tài)。

所以接下來就分享一組居家訓(xùn)練動作，這組動作基本可以滿足我們的訓(xùn)練需求，規(guī)律堅持，可以很好地避免松弛的問題，進(jìn)而幫助我們保持身材的緊致，并且可以塑造身材的線條感。

動作一：深蹲彈動

• 雙腳約與肩部同寬站立，腳尖微朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然后微微起身，讓臀部在小幅度范圍內(nèi)彈動一次，然后再起身站起至身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作二：單腿臀橋

• 仰臥，上背部及頭部貼地，雙手置于身體兩側(cè)，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝向上抬起，腳離地，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至支撐腿大腿與軀干處于同一平面

• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上，要讓臀部保持持續(xù)緊致的狀態(tài)

動作三：交替?zhèn)裙?/p>

• 雙腳微微和分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，向側(cè)邁出一大步，同時臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲，至活動大腿與地面平行，并感受另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的牽拉，然后起身站起并完成另一側(cè)動作

• 注意動作全程保持身體穩(wěn)定，保持均勻節(jié)奏，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：直腿兩頭起

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動雙腿保持伸直狀態(tài)向上抬起，同時上背部向上卷起，雙臂隨著身體動作向上移動，使雙手與雙腳腳尖盡量靠近

• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要落地

動作五：弓步提膝跳

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，后側(cè)膝蓋到達(dá)與前側(cè)腳跟同高的高度，然后起身

• 起身的同時后側(cè)腿向前提膝抬起，同時前側(cè)腿向上跳躍（如果有困難可以放棄跳躍動作），雙臂隨著下肢動作自然前后擺動，然后再完成下一次動作

動作六：支撐對角提膝

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，腹部發(fā)力帶動一條腿向前向內(nèi)側(cè)提膝抬起

• 動作頂點稍停，主動收縮腹部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，并完成另一側(cè)動作
  

在熟悉動作要領(lǐng)之后嘗試每一個動作，從自己可以完成的動作開始，慢慢擴(kuò)展，每個動作做15-20次，動作間休息45秒，每次3-5組。

總結(jié)：

想要在中年以后保持緊致纖細(xì)的身材，進(jìn)而讓自己看起來年輕漂亮，除了避免發(fā)福長胖以外，重視力量訓(xùn)練重視對肌肉的鍛煉很重要，適當(dāng)鍛煉肌肉可以降低皮膚松弛的風(fēng)險，從而讓身材保持緊致的狀態(tài)。

作者：十月知行