臀腿訓(xùn)練專題

一、熱 身 練 習(xí)

訓(xùn)練目標(biāo)：激活并強(qiáng)化核心控制

• 仰臥瑜伽墊，雙手伸直指向天花板，雙腿屈曲抬離地面，收緊核心。

• 使對側(cè)手和腿伸直并同時(shí)靠近地面，然后還原至起始位，換另一側(cè)進(jìn)行。

?2組，1分鐘。

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化髖關(guān)節(jié)鉸鏈和身體平衡

• 呈單腿站姿，左腳支撐，右腳懸空，收緊核心，背部挺直。

• 左髖屈曲，身體前傾，右腿向后伸直，右手觸摸地面，然后還原至起始位，重復(fù)以上過程。
  

?2組，每側(cè)30秒一組。

二、主 體 練 習(xí)

抱膝單腿臀橋

• 呈仰臥姿勢，左腿屈膝屈髖，踩實(shí)地面，雙手抱住右膝，使右腿靠近胸部。

• 呼氣，做一個(gè)單腿臀橋，臀部盡可能的抬高；吸氣，還原至起始姿勢，完成規(guī)定次數(shù)，換對側(cè)進(jìn)行。
  

?訓(xùn)練計(jì)劃：固定個(gè)數(shù)

?3組，每側(cè)15個(gè)為一組。

彈力繩—站姿髖外展

• 左腳站立支撐，左手抓住固定物，保持身體穩(wěn)定，右腳腳踝綁上彈力繩。

• 呼氣，對抗阻力使髖部外展，感受臀中肌的收縮；吸氣，還原動作至起始位，重復(fù)以上過程。
  

?訓(xùn)練計(jì)劃：固定個(gè)數(shù)

?4組，每側(cè)20個(gè)為一組。

杠鈴—臀推

• 杠鈴桿套上海綿墊，置于髖部，屈膝屈髖，上背靠在平板凳上。

• 想要臀部感覺更多一點(diǎn)，可以背部往上多靠一些。
  

• 呼氣，伸髖，至肩髖膝在同一平面，收緊臀部；吸氣，緩慢還原至起始位。
  

?訓(xùn)練計(jì)劃：倒金字塔訓(xùn)練法

?（1）6~8RM×3組

?（2）10~12RM×3組

?（3）15~20RM×3組

杠鈴—深蹲?

• 杠鈴置于肩部后方，收緊肩胛骨，雙手選擇合適的握距，雙腳打開與肩同寬，腳尖稍微朝外，收緊核心，背部挺直。

• 吸氣，屈膝屈髖臀部向后坐；呼氣，站立起身，同時(shí)讓大腿有外旋的趨勢，收緊臀大肌。

• 注意，不要刻意向前頂髖。
  

?訓(xùn)練計(jì)劃：倒金字塔訓(xùn)練法

?（1）6~8RM×3組

?（2）10~12RM×3組

?（3）15~20RM×3組

史密斯—仰臥倒蹬

• 調(diào)節(jié)好史密斯安全鎖扣，仰臥在瑜伽墊，雙腳踩于杠鈴桿。

• 呼氣，腿部伸直，收緊股四頭??；吸氣，離心控制，腿部屈曲。
  

• 注意，腿部屈曲時(shí)，腰骶始終貼緊墊面。
  

?訓(xùn)練計(jì)劃：倒金字塔訓(xùn)練法

?（1）6~8RM×3組

?（2）10~12RM×3組

?（3）15~20RM×3組

三、拉 伸 整 理

動作一

動作二

動作三