先來了解一些基礎(chǔ)知識

腎臟可以說是「身體的衛(wèi)生委員」了，主要負責干這些活兒【1】：

□ 過濾血液，產(chǎn)生尿液，排出代謝廢物、藥物和毒物；

□ 調(diào)節(jié)血液中水和電解質(zhì)的平衡；

□ 確保血液的PH值保持在7.35~7.45；

□ 分泌各種激素，比如血管活性激素、腎素、前列腺素等。

怎么才能知道腎臟是不是健康呢？腎臟含有數(shù)以百萬計的微血管簇，叫做腎小球，可以過濾血液中的廢物。

所以測試腎功能最重要的一個指標，就是腎小球濾過率（GFR, Glomerular Filtration Rate）：這是一個表示腎臟從血液中過濾廢物的功能性指標，也是衡量腎臟功能最好的指標。

正常值為每分鐘 90‐120 毫升，低于每分鐘15毫升被認為是腎衰竭。但是測量腎小球過濾率比較麻煩，科研中用這個指標比較多。

平時體檢，腎功能一般看三項指標：

實際體檢的參考值可能跟這個略有偏差，以出具體檢報告的單位為準。所以，要記得按時體檢啊。

布倫納假說

看看腎功能的第一項——“排出代謝廢物”，當然也包含蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)生的含氮廢物。

蛋白質(zhì)在體內(nèi)是如何代謝的呢？

① 先在胃和小腸內(nèi)各種蛋白酶的作用下，水解成氨基酸

② 氨基酸幾乎全部被吸收進入血液循環(huán)，到達其它組織后再被利用

③ 代謝產(chǎn)生的含氮廢物，大部分通過腎臟產(chǎn)生尿液排出體外，還有一小部分可以通過汗液排出

于是有些人就開始推理了：

“蛋白質(zhì)攝入高，那么產(chǎn)生的氮副產(chǎn)物就多，那腎臟不就得超負荷工作？時間長了，自然會傷腎?！?/p>

你知道最讓人頭疼的謠言是哪種嗎？

就是這種，七分真三分假，而且假的地方很關(guān)鍵。

高蛋白攝入確實會產(chǎn)生更多的氮副產(chǎn)物，確實會增加腎臟的工作量。

但是！注意我要轉(zhuǎn)折了！

沒有任何可靠證據(jù)表明，

健康人的腎臟工作量大了就會導致腎臟損傷。

以上推理的最后一步屬于邏輯跳躍，想當然了。

?一分鐘辟謠?

這個說法最早出現(xiàn)在1982年發(fā)表的一篇論文里，一些研究者提出了布倫納假說（Brenner Hypothesis）：

“習慣性攝入”過量飲食蛋白會導致腎小球濾過和腎小球壓力增加，而這兩者會導致腎臟損傷，最終增加腎臟疾病的風險或進展【2】。

遺憾的是，這個假說的提出是基于已經(jīng)患有腎臟疾病的人類受試者身上觀察到的現(xiàn)象。但是布倫納與他的合作者把這個結(jié)論也延伸到腎臟功能正常的健康人身上，而這個延伸是沒有任何可靠證據(jù)支持的。

長期攝入高蛋白

對健康人的腎臟沒有危害

2005年發(fā)表的一篇題為 “Dietary protein intake and renal function” （膳食蛋白質(zhì)攝入與腎臟功能）的綜合性研究，分析回顧了111篇相關(guān)論文【3】。這篇文獻中，舉出了大量反例，充分證明了布倫納假說根本站不住腳。

最后的結(jié)論是：

對于健康人來說，由高蛋白攝入引起的腎小球“超濾”，即布倫納假說認為的“腎損傷”，其實只是腎臟對氮副產(chǎn)物增加和腎清除需求增加的一種正常適應機制。

說白了就跟雙十一馬云網(wǎng)交易量大要上更多服務器、春運客流量大要加開列車一樣，蛋白質(zhì)吃的多腎臟當然要努力干活兒，沒什么值得大驚小怪的。

說明一下，論文里采用的“高蛋白飲食” 標準，定義為每天攝入大于或等于1.5g / kg體重，也就是說，一個體重為70公斤的人，每天攝入蛋白質(zhì)不少于105克。這幾乎是美國膳食指南推薦攝入量的兩倍。

不僅如此，為指定膳食指南提供科學參考的美國國家醫(yī)學院認為，沒有足夠的科學依據(jù)劃定蛋白質(zhì)攝入量的上限，蛋白質(zhì)攝入量占總能量的10-35％都是可接受的宏量營養(yǎng)素分布范圍。

說明一下，論文里采用的“高蛋白飲食” 標準，定義為每天攝入大于或等于1.5g / kg體重，也就是說，一個體重為70公斤的人，每天攝入蛋白質(zhì)不少于105克。這幾乎是美國膳食指南推薦攝入量的兩倍。

不僅如此，為指定膳食指南提供科學參考的美國國家醫(yī)學院認為，沒有足夠的科學依據(jù)劃定蛋白質(zhì)攝入量的上限，蛋白質(zhì)攝入量占總能量的10-35％都是可接受的宏量營養(yǎng)素分布范圍。

反例 1???健身人士 or 運動員

提到對蛋白質(zhì)攝入需求大的人群，首當其沖的是運動員和經(jīng)常做力量練習的健美、健身人士。

事實上，很多運動員長期每天攝入超過2g/kg體重的蛋白質(zhì)，很多健身人士都有直接服用蛋白粉或肌酸來補充蛋白質(zhì)的習慣。然而并沒有證據(jù)表明這類人群的腎病風險更高。

刨根問底看實驗?

在一項針對37名運動員和健身人士的研究中，受試者接受了7天的營養(yǎng)記錄分析以及血液樣本和尿液收集，他們的蛋白質(zhì)攝入量范圍在1.26g/kg~2.8g/kg體重。

數(shù)據(jù)顯示盡管尿酸和鈣的血清濃度較高，但蛋白質(zhì)攝入量與肌酸酐清除率，白蛋白排泄率和鈣排泄率之間沒有相關(guān)性，2.8g / kg以下的蛋白質(zhì)攝入起碼在短期內(nèi)并不損害受試者的腎功能【4】。

反例 2???護士健康研究

1976年，哈佛大學公共衛(wèi)生學院和波士頓布里格姆婦女醫(yī)院的研究者們共同發(fā)起了著名的 “護士健康研究” （Nurses' Health Study），是迄今為止調(diào)查時間最長的流行病學研究，創(chuàng)建了非常具有前瞻性的數(shù)據(jù)庫。

這項研究目前仍在進行中，已經(jīng)是第三期。官方網(wǎng)站為：

http://www.nurseshealthstudy.org/

刨根問底看實驗?

2003年，為了考察蛋白質(zhì)攝入對女性腎功能的長期影響，一些研究者采用護士健康研究的數(shù)據(jù)做了一項前瞻性隊列研究（Prospective cohort study）【5】。

他們考察了1989年參與護士健康研究的1624名女性，當年的年齡分布為42~68歲，其中98%為白人，1%為非裔美國人，分別在1989年和2000年被采集了血樣。

進行多維線性回歸分析后，研究者發(fā)現(xiàn)高蛋白攝入量與腎功能正常女性的腎小球濾過率變化無顯著相關(guān)性。

研究者們發(fā)表了以下結(jié)論：

對于腎功能正常的女性來說，高蛋白攝入與腎功能減退沒有相關(guān)性。

但是，高蛋白攝入，尤其是非奶制品動物蛋白，可能會加速已經(jīng)患有腎功能不足女性的腎功能減退。

當然，這個結(jié)論的普遍性受限于中年白人女性，但是由于樣本容量足夠大，且對多個協(xié)變量做了預期調(diào)整，所以局限性在一定程度上得到了修正。

反例 3???孕婦

孕婦的腎臟要承受比常人更大的壓力，在孕期，健康女性的腎小球濾過率平均會增加高達65%【6】！而且，一般在產(chǎn)后長達三個月的時間里，都不能恢復到孕前水平。

盡管腎功能發(fā)生了這么大的變化，妊娠卻并不誘導慢性腎病的發(fā)生【7】。如果布倫納假說是對的，那么生過孩子的女性都要擔心從此患上慢性腎病了吧。

再次證明，布倫納假說站不住腳。

反例 4???腎切除手術(shù)

如果只剩一顆腎臟，那它的工作量顯然比普通人的腎臟要高很多，這種長時間高負荷工作會拖垮它么？就要看那些接受過單側(cè)腎切除手術(shù)的人了。

刨根問底看實驗?

1990年發(fā)表的一項研究，對139名做過單側(cè)腎切除手術(shù)的病人進行了平均時長13年的隨訪，結(jié)果表明單側(cè)腎切除術(shù)與長期隨訪期間的腎功能減退或血壓升高無關(guān)【8】。

1998年發(fā)表的一項研究，對37名接受單側(cè)腎切除手術(shù)時未成年的病人進行了長達20年的隨訪，并和一組7名腎臟健全的健康受試者進行對照。結(jié)果顯示，所有小患者都健康成長，沒有一名患者患有高血壓（經(jīng)常與腎病并發(fā)）或有明顯蛋白尿。

所以，只剩一個腎臟，在正常情況下也能繼續(xù)運作20年以上，盡管腎臟的工作量持續(xù)增加，但并沒有影響小患者的正常發(fā)育【9】。

對只剩一個腎這種極端情況的研究雄辯地證明了，腎臟工作量增加引起的代償性超濾，是一種正常的生物學適應，與健康人的慢性腎病風險增加無關(guān)。

?WARNING???

如果已經(jīng)患有腎臟疾病

確實要注意限制蛋白質(zhì)攝入

1989~1993年，由美國國家醫(yī)學院（NIH）下屬的美國國家糖尿病與消化與腎臟疾病研究所（NIDDK）發(fā)起了一項大型多中心隨機控制實驗，考察膳食蛋白質(zhì)攝入對腎臟疾病發(fā)展的影響，共1585名年齡分布在18~70歲之間的腎病患者參與了這項實驗【10】。

這項研究的結(jié)果表明：

更低的總蛋白量攝入確實會推遲發(fā)展成腎衰竭，所以更低的蛋白質(zhì)攝入可以延遲腎病患者的病程進入晚期。

所以要重視體檢，一旦發(fā)現(xiàn)腎功能指標異常，及時就醫(yī)，遵醫(yī)囑，該限制蛋白質(zhì)攝入就限制。

真正危害腎臟的，是高糖飲食

攝入過多的糖和碳水化合物也許不會直接損傷腎臟。但是，糖尿病、高血壓是導致腎臟疾病的兩大最主要原因。

肝功能受損，比如患有脂肪肝的病人也經(jīng)常會發(fā)展出腎臟并發(fā)癥。

而高糖飲食對這些疾病的流行功不可沒。

?糖尿病腎病?

糖尿病引起的諸多并發(fā)癥中，有一種叫做 “糖尿病腎病” ，這是由糖尿病引起的腎衰竭。

糖尿病腎病是美國腎衰竭患者最常見的病因。而且，隨著糖尿病發(fā)病率的攀升，糖尿病腎病也會越來越普遍。

為什么高血糖會引起腎病呢？簡單地說，高血糖水平會增加腎臟的超濾作用，造成腎小球內(nèi)血壓升高，引起腎臟血管收縮，從而導致腎臟組織梗塞，腎臟的過濾功能下降【11】。

?高血壓?

野獸生活曾經(jīng)發(fā)文談過如何對抗高血壓，采用低碳水飲食 + 抗阻訓練，有助于改善甚至治愈高血壓。里面也捎帶談到了，身體管理血壓和體液平衡有一套專門的RAAS系統(tǒng)，即腎素 - 血管緊張素 - 醛固酮系統(tǒng)，腎臟是這個系統(tǒng)的主角。

而腎臟實現(xiàn)過濾功能就是靠其中的數(shù)百萬個腎小球，腎小球其實就是纏繞在一起的毛細血管。高血壓會使毛細血管破裂，其中的蛋白等物質(zhì)漏出，對濾網(wǎng)造成破壞。而且腎損傷和高血壓還會相互惡化。

?肝-腎相互作用?

2015年發(fā)表的一項研究表明，非酒精性脂肪肝跟慢性腎病發(fā)展之間存在著密切的關(guān)系【12】:

肝臟的病變會影響一些酶的激活，其中有些酶跟腎臟健康相關(guān)，會損害腎臟的抗氧化能力；脂肪肝的脂蛋白代謝障礙，和多種炎癥因子的分泌變化，會加劇腎損傷。

反過來，慢性腎病可能導致腸道屏障功能受損，改變腸道微生物構(gòu)成，以及代謝廢物的積累會加重脂肪肝和相關(guān)的代謝紊亂。

這項研究特意指出：果糖攝入可能導致脂肪肝和慢性腎病。與我們之前在文章中分析過的脂肪肝成因結(jié)果一致。

隱形殺手：果糖

一手連接各大慢性病

?你還是可以吃水果?

說到果糖，感覺很多小伙伴還有誤解，看名字以為只有水果里含有果糖，不知道到底還能不能吃水果了，這里再說明一下。

水果里雖然含有天然果糖，但水果里也含有豐富的膳食纖維，可以平衡果糖攝入帶來的血糖升高，所以水果還是可以吃的。

但是

① 不要多吃。

② 最好選擇果糖含量低的水果。

③?鮮榨果汁不是健康食品?！

果糖含量高，而且里面的好東西：膳食纖維基本都被濾去了。

?工業(yè)果糖是慢性毒藥?

最最需要警惕的，是以高果玉米糖漿（HFCS，High Fructose Corn Syrup）為代表的工業(yè)果糖。

它們被廣泛應用于含糖軟飲料，點心，包裝食品，速食披薩、速食面里，可以說精制碳水里幾乎無處不在。這才是真正的隱形殺手。

果糖100%由肝臟代謝，它不會像葡萄糖一樣，可以被轉(zhuǎn)變?yōu)楦翁窃瓋Υ妫仨毴勘淮x掉。代謝過程中，會產(chǎn)生：

大量尿酸——導致痛風，慢性腎?。?/p>

合成大量脂肪——導致非酒精性脂肪肝，而且會惡化胰島素抵抗；

合成大量膽固醇——所以膳食膽固醇不影響你的膽固醇水平，但是果糖會，還會刺激肝臟的炎癥反應。

更可惡的是，果糖不會激活下丘腦的飽足感信號，很容易吃過量。去吃西餐的人都有這個體驗，前菜，主菜，甜點一一端上來，即使你吃主菜已經(jīng)吃飽了，但是仿佛還有一個“幻胃”能塞得下甜點。但這時給你上一份黃油炒蛋，保證你塞不下去了。

酒精也是100%肝臟代謝的，人人都知道喝酒不好，但并不是人人都知道攝入果糖不好。果糖長著一張傻白甜的臉，但實際上比酒精更危險。

我們知道未成年人不能飲酒，但會給小孩買飲料糖果點心；

人人都知道酒精是成癮性物質(zhì)，但沒多少人知道糖也成癮；

酒精會直接影響神經(jīng)中樞讓人喝醉，醉了你就不喝了，但是果糖不會，有的人能不喝水，解渴就靠喝可樂；

肝臟代謝酒精速度有限，大量飲酒會引起急性酒精中毒，但是大量喝含糖飲料不會。

所以，我們對果糖更缺乏警惕，忘了它們大概算一種東西——畢竟酒是由糖發(fā)酵制成的。

所以，即使你很難做到低碳水，你至少可以戒掉工業(yè)果糖——那是慢性毒藥。

備注：很好的科普文章，內(nèi)容豐富，原文來自于B站，鏈接如下。

https://www.bilibili.com/read/cv328196/