對于女士而言，在全身塑形當中，臀部越來越受重視，她們進行臀部訓練的目的很簡單，就是讓身材變得更好。的確，從整個身體比例上來看，臀部起著承上啟下的作用，把臀部訓練好，不但可以改善不良體態(tài)從而讓身姿挺拔，更可以彌補身高缺陷從而讓雙腿看起來修長均勻，可以讓腰圍看起來更細。當然，臀部訓練對于健康的作用同樣非常重要，甚至要超過對于外形的影響，所以不管是從哪一個角度，臀部訓練都應該受到足夠的重視。

那么，從塑形的角度來看，想要讓臀部訓練達到理想的效果，在訓練過程中，我們就要做到高效率，所以當我們開始臀部訓練之前，則應該花費一些時間來了解一下關于臀部塑形的那些事。

第一：臀部是脂肪容易堆積的部位，所以想要進行臀部塑形要先減脂。

從影響臀部形態(tài)的因素來看，主要是骨骼、脂肪和肌肉，骨骼是天生的所以不做考慮，脂肪也的確是影響臀部飽滿程度的重要因素，但是想要通過增加臀部脂肪的方式來塑形顯然不現(xiàn)實，因為想要讓臀部脂肪變多，只能是讓自己胖起來才行。所以想要達到臀部塑形的目的，就只剩下肌肉這一個因素，但是想要通過增加臀部肌肉的方式來塑形，其前提是減脂來減掉多余的脂肪。以此為前提，臀部塑形的效果就會被顯現(xiàn)出來，不然就會被臀部多余的脂肪遮蓋。

第二：臀部塑形的目的，不一定是要增加臀圍，塑造緊致的線條感會更好。

對于亞洲女士來講，我們并不認為歐美女士的翹臀好看，因為那并不符合我們的審美，所以對于我們來看，多數朋友所想要達到的目的是讓臀部形態(tài)變得自然流暢，緊致有線條即可，而不是一定要達到多少的圍度，當然，如果自己喜歡歐美范，則需要通過堅持大重量訓練以及嚴格的飲食才可以達到目的，并且這個過程非常地困難。因此，在訓練方法上來看，我們要根據自己的訓練目的來實際考慮自己的訓練方法，如果是想要塑形讓臀部變得緊致有線條感，重量則不用過大，適量并堅持就可以。

第三：練臀動作不能僅限于臀肌，還要包括大腿后側

雖然說臀部肌肉是塑造臀形的關鍵，但是也要考慮與臀部相連的部位，比如大腿后側，比如下背部肌肉，只要臀部與周邊肌肉協(xié)調均勻的前提下塑造出來的臀部形態(tài)才會好看。而大腿后側肌肉會與臀部肌肉一起來發(fā)揮作用從而達到抬高臀線的目的，而臀線的抬高，不僅會讓臀部變翹，還會讓雙腿顯得修長均勻，所以在臀部訓練過程中，不僅僅要鍛煉臀部肌肉（臀大肌、臀中肌以及臀小?。?，還要重視對于大腿后側的鍛煉。

第四：做到臀肌主導發(fā)力比使用大重量要好

無論是訓練哪一個部位，想要取得良好的效果都要做到由目標肌肉主導發(fā)力完成動作，對于臀部訓練而言，做到臀肌主導發(fā)力不僅是提高訓練效率的關鍵點，同時也是訓練的難點，所以我們應該做的是，先尋找臀部肌肉的發(fā)力感，然后才是嘗試如何負重。那么，想要做到臀肌主導發(fā)力則需要注意以下幾點：

1. 保證動作的標準性，是感受臀肌發(fā)力與提高效率的前提，也是以后增加重量的前提。

2. 了解臀肌結構以及相關動作，知道每一個動作練哪里，并在訓練過程中集中自己的注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是單純地模仿示范動作。

3. 在訓練開始之前做好熱身來激活目標肌肉，激活動作也比較簡單，可以是一些難度較低的練臀動作（但要全面），也可以是使用輕重量把正式訓練動作預演一遍，但要注意的是熱身激活不能讓自己感覺到疲勞。

4. 選擇適合自己的動作與重量，并不是動作越難越好，也不是重量越大越好，總體還是要看自己的能力，要選擇通過努力還可以標準完成的那些動作，也就是說動作不能太簡單，也不能太難。

5. 在不斷堅持的過程中，用心體會，這一點非常重要。

第五：臀部訓練動作分享

接下來分享一組臀部訓練動作，在這組動作當中，除了會刺激到臀部肌肉以外，還會對大腿后側得到有效地刺激，通過這組訓練可以有效地抬高臀線，讓臀腿界線清晰，從而起到提臀并修飾腿形的作用。

在充分熱身以后開始正式訓練，選擇適合自己的重量，每個動作12-20次，動作間休息45-60秒，每次3-5組，訓練結束后做好整理放松來幫助目標肌肉恢復，不要立即停止。

動作一：寬距頸后深蹲

動作要領：雙腳1.5-2倍肩寬打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后；保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點，然后起身站起至身體直立

注意事項：動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節(jié)不要鎖死

動作二：壺鈴搖擺

動作要領：雙腳較寬距打開站立，腳尖微朝外，將壺鈴置于雙腳中間位置，背部挺直，核心收緊，雙手垂于體前；保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，雙手抓住壺鈴手柄向雙腿后方拉起壺鈴，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向上推，起身站起并順勢將壺鈴向前擺出至視線高度；然后再次屈髖屈膝向前俯身，使壺鈴從雙腿中間向后擺動。

注意事項：整個動作都要在保證背部挺直的前提下完成，注意控制膝蓋方向，讓膝蓋與腳尖方向一致，在起身時膝關節(jié)不要鎖死，背部不要反弓。

動作三：寬距啞鈴深蹲

動作要領：雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂于體前（如果因為負重方式影響下蹲幅度的話，可以將雙腳踮高完成）；保持背部挺直，保持腹部收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點，然后起身站起至身體直立。

注意事項：全程保持背部挺直，注意屈髖動作（也就是臀部向后坐），保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內扣，起身時膝關節(jié)不要鎖死，另外，注意控制下蹲幅度，不能因為過于強調幅度而導致屁股眨眼的現(xiàn)象出現(xiàn)。

動作四：啞鈴直腿硬拉

動作要領：雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前；保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動至膝蓋下方；動作頂點稍停，感受大腿后側的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立。

注意事項：動作全程要在保證背部挺直的前提下做到自己的最大幅度，不能因為動作幅度而讓導致弓背，起身時至身體直立即可，背部不要反弓，膝關節(jié)不要鎖死。

動作五：向后交替箭步蹲

動作要領：雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前；保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，然后起身站起至身體直立；身體站穩(wěn)后完成另一側動作。

注意事項：全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，后側膝蓋不要跪地；另外，注意控制雙腳跨距，讓雙腳間的距離在下蹲時處于雙腿大小腿均垂直或者是稍大的間距。

動作六：俯臥腿彎舉

動作要領：俯身趴在墊子上，腹部、臀部、大腿貼緊墊子表面，雙手握住下方扶手，雙腿向后伸直，雙腳腳跟置于擋板下方；保持身體穩(wěn)定，保持大腿不動，腘繩肌發(fā)力帶動上腿向上彎曲，至自己最大幅度；動作頂點稍停，感受大腿后側肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原。

注意事項：保持身體穩(wěn)定，在動作過程中，除小腿以外，盡量做到身體其他位置固定不動，還原過程中注意膝關節(jié)不要鎖死。

補充說明：

相對于其他部位來講，臀部塑形相對困難，因為我們要在減脂的基礎上，讓臀部肌肉得到有效且完整的刺激從而讓臀部肌肉有所生長，所以在熟悉動作模式以后，我們的訓練就不能局限在自重訓練動作上來，也就是要考慮負重進行，并且在負重的過程中還要考慮根據自己的實際情況來逐漸增加重量。當然，對于外形要求并不高的朋友而言，使用輕重量或者是自重完成也可以達到讓臀部緊致的目的，但其過程要相對較長。另外，無論采取什么樣的訓練方式，臀部訓練對于健康的意義都存在，而為了健康而練臀也是我們考慮的訓練目的之一。

作者：十月知行