做好6點解決卷腹脖子疼，6個初級動作練腹肌，提高能力練出馬甲線
當我們想要讓腹部變平坦并練出馬甲線之時，隨著自己經(jīng)驗的豐富與相關(guān)知識的積累，我們就會知道在自己的努力過程中，不僅僅需要減脂，還需要進行針對性的腹部訓練，減脂的目的是讓自己瘦下來使腹部脂肪減少并滿足于顯現(xiàn)腹肌的前提；腹部訓練的目的在于增加腹部肌肉的厚度，從而讓腹部緊致，線條清晰，所以想要馬甲線，減脂與練腹兩樣都不能少。
但是，在腹部訓練過程中，很多朋友都會有一個問題存在，就是在腹部訓練過程中，腹部肌肉沒有什么感受，卻感覺腰酸脖子疼，這是為什么呢？其原因在于自己核心力量不足，腹部肌肉欠發(fā)達而導(dǎo)致的在訓練過程中由腰部以及頸部代償完成動作，最終腹部肌肉沒有得到什么刺激，腰部、頸部、手臂卻受到了不應(yīng)該受到的刺激。
那么，要解決這個問題，需要怎么做呢？其實也并不難，做好以下幾點就可以了。
提高自己的核心能力為腹肌訓練打好基礎(chǔ)，其訓練動作可以從平板支撐與相關(guān)的變式動作做起，當然在這些動作當中也有一些難度較高的動作，但是我們可以選擇自己可以完成的那些動作去做。
在腹部訓練動作上，不要追求高難度，而是要循序漸進，在提高自己能力的同時再進一步選擇難度較大的動作。
在腹部訓練過程中，做到腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，要做好這一點需要知道每一個動作的主要針對目標，然后在訓練過程中主動去感受
在訓練幅度上，在保證動作質(zhì)量的前提下，做到自己的最大幅度即可，不要追隨示范勉強提高動作幅度。
配合好呼吸，卷起時呼氣，還原時吸氣
適當放慢動作速度，不但有助于感受發(fā)力，還可以避免慣性。
這到這里，有一部分朋友也會存在著一定的疑問，是不是動作簡單就沒有用了呢？其實難度、強度等因素都是相對的概念，與自身能力有關(guān)，所以對于新手來講，能夠保質(zhì)保量地完成一些簡單動作就很不錯了，一味追求高難度或者是高強度不但不會收到好的效果，還會讓自己無法堅持而放棄。
另外，對于新手來講，還存在著一個福利期，在這個期間，無論自己選擇什么樣的運動方式，甚至自己的訓練方式不一定正確， 但是你會發(fā)現(xiàn)自己的進步會很快，效果也會很好，并且這個時期的持續(xù)時間也并不短，一般在3-6個月左右。所以，如果你的體脂率并不高，并且你是一個新手朋友，那么想要練出馬甲線，選擇一些初級的訓練動作，同樣會讓你得到理想的效果。
所以，下面分享一組比較初級的腹部訓練動作，在這組動作當中，不但會讓腹直?。ㄉ蟼?cè)、下側(cè)）、腹斜肌都能得到訓練，還可以提高整體核心能力，隨著自己不懈地堅持，隨著自己能力的提高，再去挑戰(zhàn)高難度動作也不遲。
動作一：支撐對角伸展（16-20次）
俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙膝跪地，大腿與地面垂直
保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，對側(cè)手臂與膝蓋支撐身體，另一側(cè)手臂與膝蓋同時向兩端打開至自己動作頂點
然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作
動作二：仰臥卷腹摸膝（16-20次）
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，雙手置于大腿上側(cè)
保持下肢穩(wěn)定，保持下背部始終貼地，腹部肌肉發(fā)力帶動上背部向上卷起
至動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原
注意起身時做到腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，不要扯脖子
動作三：跪姿平板支撐左右轉(zhuǎn)髖（16-20次）
俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿并攏，雙膝跪地
保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，腹部發(fā)力帶動髖部向一側(cè)轉(zhuǎn)體
至動作頂點稍停，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動作
動作四：仰臥交替提膝抬腿（16-20次）
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位于身體兩側(cè)或置于臀部下方，雙腿屈膝，雙腳踩地
保持上半身穩(wěn)定，下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起
至自己動作頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作
動作五：仰臥卷腹摸腳（16-20次）
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地
保持下肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，保持頸部固定，腹部發(fā)力向上卷起上側(cè)部，至自己動作頂點
然后轉(zhuǎn)動雙肩向一側(cè)屈膝，同側(cè)手臂向前伸直靠近腳跟
動作頂點稍停后依次反方向還原至動作起始狀態(tài)，然后再次向上卷腹并完成另一側(cè)摸腳動作
動作六：簡化平板支撐（30-45秒）
俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿并攏，雙腳跪地，小腿向后伸直，腳尖踩地
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，繃緊整個身體，保持自然呼吸
在保證動作質(zhì)量的前提下完成自己的訓練，在動作幅度上做到自己的最大幅度即可，不要勉強，在每一次動作過程中都要集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓練結(jié)束后拉伸腹部肌肉放松。
作者：十月知行
