飲食是決定著我們胖瘦的重要因素，如果我們吃得毫無節(jié)制，那么，變胖則是大概率的事情，而如果我們能夠做到合理控制，我們的身材就不會很差。其實對于多數(shù)較胖的人群來講，主要原因就在于吃，然后才是其他因素，然而當我們胖起來之時，我們所面臨的則不只是身材問題，更重要的則是健康問題，當一個人處于肥胖的狀態(tài)之時，就會引發(fā)一系列與肥胖相關的健康問題，而當我們能夠有效地減輕并控制好體重之時，這些健康隱患就會隨之降低，所以當我們想要有了減肥的想法之時，不要把目標放在身材上，而是應該放在健康上面，而如果以健康為目的之時，就會指引著我們努力的方向，就不會去走極端從而想著什么方向讓自己快速地瘦下來，而是會想著如何合理地瘦下來并保持下去。

當然，當我們有了減肥的動力而付出努力之時，如何控制自己的飲食就會成為重點，因為想要減肥，熱量缺口則是核心，而想要熱量缺口出現(xiàn)，首先在熱量的攝入上就需要得到控制，然后再通過運動的方法來增加消耗，這樣我們就會慢慢地瘦下來。當然，從健康且長久的角度來看，熱量缺口不要太大，一般要控制在500大卡左右的缺口即可，并且在這個過程中最好要配合運動，因為如果有運動的參與，在飲食方面說法可以適當放松，一般減少300大卡左右的攝入就可以，而不必要做到減少500大。

但是，說到飲食控制之時，很多朋友的理解就是少吃，吃得越少越好，甚至是能不吃就不吃，其實這種做法是非常不提倡的，盡管這種做法會讓我們快速地瘦下去，但結果也是會快速地反彈，這其中的道理也不必多說，簡單地說就是會使得基礎代謝嚴重受損，使得熱量處于一個新的平衡狀態(tài)，而當飲食恢復之后就會導致熱量過剩的問題。而如果從健康的角度來看，這種做法最輕的后果也是營養(yǎng)不良，嚴重者還會出現(xiàn)不可逆的后果。

所以，當我們控制飲食之時，就要做到正確合理，此時我們要就解決以下幾個問題：“吃什么”，“吃多少”，“什么時間吃”。

01吃?什么???

吃什么，其實并不是特指所食用的食物的具體種類，而是指調(diào)整飲食結構，也就是要做好幾點：保證膳食均衡、盡量減少高熱量食物、吃健康的食物。膳食均衡就是要保證各種營養(yǎng)素的攝入，分配好碳水、蛋白質(zhì)與脂肪的比例（一般5：3：2），然后再攝入各種蔬果來補充各種維生素與礦物質(zhì)，而并不是某種低碳、低脂類的飲食結構。減少或者是避免高熱量食物，吃健康的食物，這一點我們基本都知道，比如一些零食類、油炸類食物等，簡單地說就是我們吃的食物種類要盡量雜一些，而不要過于單一。

02吃多少

吃多少，提到這個問題，很多朋友的選擇可能就是吃得越少越好，也就是節(jié)食，但是合理的飲食控制并不等于節(jié)食，而節(jié)食的后果在前面也有提到，那么具體要吃多少呢，此時則需要我們先了解自己的日常熱量需求，所以需要我們來計算自己的基礎代謝率（下圖1），然后再乘以活動因子（下圖2），就會得出一個大概的數(shù)據(jù)，然后根據(jù)得出的數(shù)據(jù)減去最多500大卡，就是我們所要攝入的總體熱量。當然，如果自己不想這么麻煩來計算，那么就在控制好飲食結構的前提下，控制好總量，也就是把每一餐吃到我們常說的7.8飽。

03什么時間吃

相比飲食結構與總體熱量攝入而言，什么時間吃并不是很重要，可以說在總體熱量得到控制的前提下，什么時間吃都可以，因為我們所要控制的是日常熱量攝入的問題，在日常熱量攝入能夠得到控制的前提下，少吃多餐、減少一餐等做法都顯得不太重要。

但是，從健康的角度來看，我們則要保證三餐規(guī)律，三餐不規(guī)律則會導致腸胃負擔增加，另外，減少某一餐的做法也并不提倡，因為減掉某一餐就意味著機體會長時間的處于空腹的狀態(tài)，這樣不但會忍受饑餓，還會導致代謝的不穩(wěn)定。不過從三餐的安排上來看，有研究顯示，把早餐吃好更有助于控制一整天的熱量攝入，另外，對于晚餐來言，晚餐與減肥關系并不在于吃與不吃，而是在于進食的時間，也就是說晚餐的進食時間太晚則不利于減肥，所以我們要把晚餐時間盡量提前，在晚7點以后能夠做到不再進食。

總結：

其實說起來，飲食控制也并沒有我們想象的那樣復雜，只要做到膳食均衡，三餐規(guī)律，盡量減少高熱量食物的攝入，每一餐吃到7.8分飽，就會使得總體熱量得到有效的控制，當然，飲食控制也不等于節(jié)食，飲食控制不僅是為了控制體重，還是為了控制健康，而節(jié)食雖然可以在短時間內(nèi)減輕體重，卻不能長久，體重也會快速反彈，不僅如此，更會影響到健康。所以，還是那句話，當自己想要減肥之時，要以健康為前提來引導自己努力的方向，這樣才會更有效，更持久。

作者：十月知行