云合系魔小腰懂得大家壓力大，那如何擺脫疲憊需要技巧
許多朋友可能會感到：隨著年紀(jì)增長，身體開始逐漸不如以往。
一熬夜，第二天就頭痛；一加班，就要花好幾天去恢復(fù)和調(diào)整；稍微動一動，心跳就劇烈得喘不過氣來；
甚至，體檢報告上，開始出現(xiàn)了一些奇奇怪怪的小問題……
因此，還是要重申一個最基本的觀點(diǎn)：
沒有什么比健康更重要。你所有的加班、熬夜、超負(fù)荷工作，對身體的損害都是幾乎無法彌補(bǔ)的。
它也許不會立刻在當(dāng)下反映出來，但一定會在未來的某個時刻一起回饋給你。而到那時，也許就已經(jīng)積重難返了。
如果你還年輕，那么，請趁你的體力和精力還充沛，想辦法去建立一個長期可持續(xù)的生活模式，注意飲食、運(yùn)動和作息，一定要盡快提上日程。
如果你已經(jīng)進(jìn)入“亞健康狀態(tài)”，那么，也希望這個“壓力與健康”系列，能夠給你一些動力和指引，盡快消除疲勞。
這個系列之前也寫過一些文章，主要是從原理和機(jī)制等方面，去建立一個系統(tǒng)的生活指南。
今天的文章，我會從更加落地的實(shí)踐層面，給你一些可以執(zhí)行的小技巧。希望能幫助你立刻行動起來。
一、為什么每天都是坐著，卻總是感到疲憊不堪？
最大的可能性是：你也許是“過度緊張”了。
什么是過度緊張呢？大腦的注意力是有限的，因此，當(dāng)我們專注在某項(xiàng)工作上時，大腦會把資源集中在當(dāng)前的工作上，從而選擇性地關(guān)閉其他的感官。
因此，我們的身體很可能已經(jīng)過度疲勞、需要放松了 —— 但這個信號無法被我們接收到。
一些常見的征兆是什么呢？
頭痛，困倦，肌肉酸痛，眼睛干澀，沒有力氣……這些征兆，很可能就是身體因?yàn)槠诙l(fā)出的信號。
所以，你需要適時放松一下，不要讓自己繃得太緊。
分享一套我自己在用的放松方法：
眼睛：不要用力去瞪大它。多眨眼，站起來，眺望遠(yuǎn)處，感受眼部的肌肉，讓它放松下來，保持自然狀態(tài)。
脖子：不要往前伸。試著放松脖頸，讓它靠在靠背、頭枕上，有意識地收下巴。向上、下、左、右緩慢轉(zhuǎn)動再復(fù)位。
肩膀：不要不自覺繃緊。試著放松肩膀，沉肩，前后活動。
呼吸：不要急促、用口呼吸。試著放慢速度，每分鐘6-8次，用鼻呼吸，腹式呼吸。呼氣時把深處的空氣排光，再緩慢吸氣。
走動：不要長時間久坐，多起來活動身體，到有陽光的地方走一走、站一會，曬曬太陽，刺激大腦分泌血清素。
這套放松的方法可以有意識地去使用，每半小時到一小時至少一次，給身體足夠的時間去恢復(fù)和休息。
二、腦海中有許多擔(dān)憂和雜念，怎么辦？
我們的大腦有一個特性，它會根據(jù)周圍的環(huán)境，適應(yīng)性地調(diào)整資源的耗費(fèi)和支出，以便讓我們更好地適應(yīng)環(huán)境。
因此，當(dāng)我們遭遇到一個挑戰(zhàn)時，大腦會進(jìn)入緊急狀態(tài)，釋放腎上腺素和皮質(zhì)醇，讓身體進(jìn)入高負(fù)荷狀態(tài)，以應(yīng)對可能到來的挑戰(zhàn)。這就叫做“急性壓力”。
大多數(shù)時候，急性壓力如果持續(xù)時間較短的話，是一件好事，因?yàn)樗軌虼碳C(jī)體，提高我們的適應(yīng)能力和復(fù)原能力。
但如果長時間處于急性壓力的情形下，后果就會比較嚴(yán)重：
大腦會以為“我們一直處于威脅之中”，從而把“高負(fù)荷狀態(tài)”變成一種常態(tài)，讓我們的身體一直運(yùn)轉(zhuǎn)在超過100%的負(fù)載之下。
從而，使得我們的記憶力、認(rèn)知能力、情緒調(diào)控能力受損，更容易引發(fā)大腦的炎癥反應(yīng)。
這就形成了慢性壓力，也是我們需要盡量去避免的。
那么，導(dǎo)致慢性壓力的因素是什么呢？一般來說有兩點(diǎn)：
一是過度的工作負(fù)荷，二是過度的認(rèn)知負(fù)荷和精神內(nèi)耗?—— 也就是過多的擔(dān)憂、思慮和雜念。
如果你存在這個問題，并且它已經(jīng)影響到了你的休息和工作，讓你長時間處于壓力之中，可以試試這些方法：
把這些擔(dān)憂寫下來，列出它們可能的后果，以及它們發(fā)生的可能性；
逐項(xiàng)去問問自己：這件事情發(fā)生的可能性高嗎？如果不高，就不用管它；如果高，再針對這件事情，列出所有你能夠去做的行動；
把行動安排到日程表或任務(wù)清單里面，安排時間去做，每做一件，就回到這張“擔(dān)憂表”上面，把你的行動補(bǔ)充上去，讓自己心里有底；
換位思考：如果現(xiàn)在是你最好的朋友來向你傾訴這些擔(dān)憂，你會對他們說什么？把你想說的話補(bǔ)充上去；
告訴自己：這些威脅實(shí)際上是一種挑戰(zhàn)，是我增長經(jīng)驗(yàn)、發(fā)揮能力的機(jī)會，也是讓生活變得波瀾壯闊的契機(jī)。
一旦你能夠用積極的方式重新去審視這些擔(dān)憂和雜念，就可以有效地降低皮質(zhì)醇的分泌，從而避免急性壓力轉(zhuǎn)變成慢性壓力，阻斷它們對身體的影響。
三、如何知道自己能夠承擔(dān)的工作負(fù)荷量？
前面講到，導(dǎo)致慢性壓力的一個因素，是過度的工作負(fù)荷。那么，怎么樣才能知道自己的工作負(fù)荷是不是過度了呢？
很多人有一個誤區(qū)：容易把很多問題都往自己身上攬，覺得是自己的問題。比如：
我在工作中容易情緒波動，是我需要加強(qiáng)情緒控制能力；
我下了班總是覺得疲倦，是我需要調(diào)整作息習(xí)慣；
我總是對別的事情打不起精神、提不起興趣，可能是我自己的人生觀出了問題吧……
但實(shí)際上，有一個更重要的可能性總是被我們忽略：出現(xiàn)這些跡象，有可能不是你的問題，而是你長期以來的工作負(fù)荷太重了。
不妨試著用下面這6個標(biāo)準(zhǔn)，來簡單地甄別一下：
我是否曾經(jīng)對生活和工作很有激情，但現(xiàn)在更多的是感到疲倦和麻木？
我是否在工作中常常分心、走神，出一些非常不應(yīng)該的差錯？
我是否經(jīng)常感到頭痛、困倦、疲憊，做什么事情都無精打采、沒有動力？
我是否經(jīng)常感到疲憊卻睡不著，肚子餓卻吃不下，想休息卻找不到想做的事？
我是否開始難以控制自己的情緒，容易發(fā)脾氣、失控、沮喪，情緒大起大落？
我是否發(fā)自內(nèi)心地排斥上班和工作，每天都在想著辭職？
如果以上標(biāo)準(zhǔn)出現(xiàn)4條或以上，那么有很大的可能，你正處于壓力過大的“過度負(fù)荷”狀態(tài)之中。
我會嚴(yán)肅地建議你：一定要好好正視這個問題。
如何應(yīng)對呢？你可以把這種狀態(tài)，理解為“你的工作負(fù)荷是120%”。
然后，想辦法去減輕工作負(fù)荷 —— 比如降低自己每天的工作時間、分?jǐn)偟揭恍┳约荷砩系娜蝿?wù)，去把它降低到70%-80%，盡量不要超過80%。
你可以試著：
給自己要做的事情按照優(yōu)先級排序，先安排重要的事情，把不那么重要的事情盡量拖延；
跟上級溝通，分?jǐn)偟粢恍┥砩系膿?dān)子，優(yōu)化團(tuán)隊(duì)協(xié)作模式以降低負(fù)擔(dān)，或是轉(zhuǎn)崗；
如果以上均無法實(shí)現(xiàn)，而且這種慢性壓力已經(jīng)存在了很長一段時間，那么也許要考慮辭職。
沒有什么比健康更重要，一定不要讓自己陷入對身體和精神的透支之中，那是后面用再多的時間和金錢都無法彌補(bǔ)的。
四、什么才算良好的睡眠？
這可能是很多人的困擾：我們知道良好的睡眠很重要，但怎么樣才算良好的睡眠呢？
一個最簡單的標(biāo)準(zhǔn)，是我之前提出的睡眠三原則：
（1）睡得好：晚上醒來的次數(shù)不超過一次，沒有光或聲音的干擾。
（2）睡得長：從入睡到醒來能保證7.5小時的睡眠。
（3）睡得穩(wěn)：每天基本都能在同樣的時間入睡和醒來。
能夠符合這三條原則，基本就是良好、充足的睡眠。
這里，要注意避免這幾個誤區(qū)：
（1）偶爾失眠之后，會一直擔(dān)心“要是我今晚失眠怎么辦？”
實(shí)際上，你越擔(dān)心自己失眠，就越容易真的失眠。
為什么呢？因?yàn)槲覀冊谒哌^程中，其實(shí)是有好幾個接近清醒的臨界點(diǎn)的。
一旦你睡前擔(dān)心失眠，就相當(dāng)于給大腦發(fā)送了一個監(jiān)測的任務(wù)，那么當(dāng)?shù)诌_(dá)這幾個臨界點(diǎn)時，大腦就會被驚醒，然后忠實(shí)地發(fā)送反饋：“壞了，失眠了”?—— 從而反過來加重你的失眠。
因此，更好的做法，是在睡眠保持放松、愉快的心情?？梢月犚恍┦婢彽囊魳罚x一些舒緩的文字，減少對大腦的刺激，讓大腦從工作崗位上撤下來，去休息。
（2）偶爾熬了夜，就容易擔(dān)心“我沒睡好，會不會對身體和工作造成影響？”
實(shí)際上沒有這么嚴(yán)重。我們的身體會有自我調(diào)控的能力，一兩次的波動不會造成太嚴(yán)重的后果，它自己能夠彌補(bǔ)過來。
所以如果是偶爾熬一兩次夜，也能夠慢慢調(diào)整、修復(fù)（但盡量避免）。只要不是長期高負(fù)荷、睡不好，不用過于擔(dān)心。
（3）“我不困，是不是說明我的睡眠狀態(tài)良好？”
其實(shí)不是的。我們周圍的環(huán)境中有太多對大腦的刺激，這些刺激會搶占資源，迫使大腦一直處于“過度緊張”之中，所以未必能良好地處理“需要睡眠”的信號。
盡管你感覺不到困，但很可能你已經(jīng)缺乏睡眠了。
一個簡單的測試方式是：白天的時候，挑一個有空的時間（非午睡時間），找一個沒有干擾的場所，安靜地、放松地躺15分鐘。
如果你睡著了，或者感到昏昏欲睡，那么很有可能你已經(jīng)缺乏睡眠了。是時候需要注意調(diào)整自己的睡眠時間和習(xí)慣了。
