你感到焦慮嗎？我們要不要放松一會(huì)兒？小蝶和可拉的放松課【自我關(guān)懷的游戲4】
歡迎收看探測的心理專欄 ^_^?
本文結(jié)構(gòu)如下：
1）一個(gè)有趣的小故事
2）穿插講解利用放松法緩解焦慮的步驟，
3）作者的話：焦慮癥的治療建議
你可以根據(jù)自己的需要，去選擇自己喜歡的部分閱讀，文章已用分割線做好了標(biāo)注。
前情提要：
一、探訪神秘小屋
今天，小蝶要帶我去見一位神秘的客人。
好奇怪呀——之前，每一次都是小蝶負(fù)責(zé)治療。但是這一次，她十分肯定地告訴我，我們要去見的那只小馬，比她更懂得如何治療焦慮。
踏上無盡之森草茸茸的小徑，我們走進(jìn)了一片青綠色的樹從?？衫男∥菥驮跇鋮驳谋M頭。這是一間小巧的樹屋，枝條上掛滿了藥瓶形狀的燈籠。小小的圓形窗戶，溢出點(diǎn)點(diǎn)溫暖的黃暈。
一只來自遙遠(yuǎn)南國的斑馬，正專注地?cái)嚢柚豢谄岷诘拇箦佒械臒釡?/p>
“如果沒猜錯(cuò)，你應(yīng)經(jīng)受過，焦慮的折磨，是嗎？”可拉聽到我們打開門，一邊詢問，一邊專注地盯著她的湯。
“好奇怪?！蔽倚南?，為什么她說話就像寫詩一樣押韻呢？“
可拉放下了木勺，我們一起圍著簡易的橡木桌，在小樹樁上坐下來。
二、漸進(jìn)式肌肉放松
?可拉沒有說話，她只是示意我們跟隨她的引導(dǎo)去做。
以一個(gè)舒適的姿勢，坐著或躺著。
深呼吸三次。體會(huì)肺部被空氣充滿的感覺。
吸氣時(shí)，想象你在吸入平靜。呼氣時(shí)，想象你在呼出壓力和焦慮。
如果在做這個(gè)練習(xí)時(shí)，你的注意力分散到了其他地方，不要責(zé)怪自己，輕輕地給自己一個(gè)鼓勵(lì)。然后，慢慢將注意力重新集中到呼吸上。
我們的放松從上到下開始。
預(yù)備：
盡可能用力地抬起眉毛，感受眉毛用力的緊張感，保持一段時(shí)間。
現(xiàn)在，放松你的眉毛。用心體會(huì)，現(xiàn)在這種感覺與剛剛有什么不同？
如果你已經(jīng)感到眉毛有了一定的放松，請趁熱打鐵，按照剛剛的方法，放松以下部位。
1.眼部：用力閉眼，保持幾秒鐘，然后放松
2.臉頰：咬緊牙關(guān)，感受腮部的緊張感，保持幾秒鐘，然后放松；
3.下巴：張大嘴巴，使你的下頜肌肉繃緊，保持幾秒鐘，然后，輕輕合上嘴巴，放松
4.手：握緊拳頭，保持幾秒鐘后，徹底放松
5.手臂：現(xiàn)在，將緊張感逐漸傳遞到你的整個(gè)手臂，就像水流在逐漸沒過你的手臂一樣。從手腕到小臂，再到上臂，最后是肩部，保持幾秒鐘，現(xiàn)在，徹底放松手臂，感受徹底的放松與舒適感。
6.頸部：好的，將注意力轉(zhuǎn)移到頸部，向后仰頭，感受后頸的緊張感，慢慢將頭恢復(fù)原狀，放松。
接下來，緩緩將注意力下移，經(jīng)過胸部，背部，腹部，腰部，直至到達(dá)你的臀部。
7.臀部：收緊你的臀部，感受臀部與椅子或床接觸的感覺，放松，體會(huì)臀部完全下沉得感覺。
8.腿部：繃緊你的大腿肌肉，感受大腿用力的緊張感，保持幾秒鐘，接著放松，感受不再用力的輕松感。
將注意力緩緩移至小腿，繃緊小腿肌肉，你可以保持腳底不動(dòng)，將腳趾向上翹起，來做到這一點(diǎn)。好的，接著放松你的小腿。
9.腳：將注意力下移至腳部，用腳趾抓地，感受腳部的緊張感，保持幾秒鐘，放松。
休整：
現(xiàn)在，體會(huì)全身放松的感覺。
當(dāng)你準(zhǔn)備好了，將意識(shí)重新轉(zhuǎn)移到你所處的地方。眨眨眼，感受一下周圍的光線，恢復(fù)正常的姿勢，然后，結(jié)束本次練習(xí)。
三、憨憨的探測
“醒醒，探測！”小蝶輕輕搖了我一下，“你睡著啦！”
哦，我才醒了。我剛剛在做放松訓(xùn)練的時(shí)候睡著了嗎？
額......好吧，可拉也睡著了。
P.S. 這個(gè)放松訓(xùn)練不僅可以放松，還可以助眠^_^!
當(dāng)一開始你不熟悉要放松哪些部位時(shí)，可以跟隨音頻練習(xí)。
當(dāng)你逐漸熟悉后，就可以按照自己的節(jié)奏去練習(xí)放松。當(dāng)自己練習(xí)時(shí)，你可以選擇播放一些白噪音或輕音樂來營造氛圍。
B站播放量較高的音頻鏈接：
漸進(jìn)式肌肉放松男聲版??漸進(jìn)式肌肉放松女聲版
作者的話
焦慮癥——藥物治療的局限
提到心理治療，許多人的第一反應(yīng)是服用心理藥物，或接受心理咨詢。對于已經(jīng)出現(xiàn)一定癥狀的心理疾病患者來說，這確實(shí)是短期內(nèi)最有效的一種方法，心理藥物+定期的心理咨詢，對于抑郁、焦慮的緩解程度可達(dá)65%。
長藥物的作用是暫時(shí)消除消極情緒，對于焦慮癥高峰期是有必要的，但這一療法并不完善。首先，所有的抗焦慮藥物都有副作用，比如它們會(huì)有依賴性，一旦斷藥，不久就會(huì)復(fù)發(fā)。其次，由于我們的焦慮大都都來自于生活中需要解決的問題，安定等藥物會(huì)“順手”阻斷解決問題的緊迫感，服藥后我們的拖延癥會(huì)加劇。
放松療法的優(yōu)勢與劣勢
那么，有沒有副作用小一點(diǎn)的療法呢？
有很多，在今后專欄中我們還會(huì)繼續(xù)講解。我們本節(jié)課所學(xué)的【漸進(jìn)式肌肉放松法】就是其中之一。它對于焦慮的緩解程度在50%左右（略微低于常規(guī)療法），需要數(shù)周才能發(fā)揮最佳療效，但最大的優(yōu)勢是復(fù)發(fā)率明顯下降，沒有副作用。
治療建議
漸進(jìn)式肌肉放松法雖然不能代替藥物治療和心理咨詢，但我們可以把它作為一種輔助治療手段，不過記得要心理治療師的指導(dǎo)下進(jìn)行哦^_^ ！
對于易焦慮的敏感者，或康復(fù)中的焦慮癥患者來說，每周練習(xí)幾次漸進(jìn)式肌肉放松法，及時(shí)清除過多的焦慮情緒，對于焦慮癥也有很好的預(yù)防作用，還可以讓你睡得更安穩(wěn)（作者本人經(jīng)常做這個(gè)練習(xí)）。
