走在減肥的路上，我們的目標(biāo)并不是讓自己瘦下來，而是在瘦下來的過程中，擁有一個協(xié)調(diào)的身材比例與緊致的體型，在這個過程中，對于身體健康的我們來講，所關(guān)注的更多的是身材上的改變，而事實上，擁有一個比例均勻的身材更會對健康有著積極的意義。

因此，當(dāng)我們在減脂與塑形過程中，我們要注意對于腰部與臀部的鍛煉，從外形的角度來看，細腰翹臀是塑造身材曲線的關(guān)鍵部位，從健康的角度來看，腰臀比例越小，健康的風(fēng)險指數(shù)則越低，這一點我們可以從一組數(shù)據(jù)上來說明：

• 對于女士來講，腰臀比例小于0.8則處于健康風(fēng)險則低，腰臀比例在0.81-0.85之間則處于一個中等風(fēng)險的狀態(tài)，而腰臀比例高于0.86，健康風(fēng)險則會處于一個高的狀態(tài)；

• 對于男士來講，腰臀比例小于0.95則處于健康風(fēng)險則低，腰臀比例在0.95-1.0之間則處于一個中等風(fēng)險的狀態(tài)，而腰臀比例高于1.0，健康風(fēng)險則會處于一個高的狀態(tài)；

從這個數(shù)據(jù)上來看，我們在減脂與塑形的過程中就應(yīng)該更加關(guān)注對于腰臀部的訓(xùn)練，其目的不僅是讓自己擁有一個好看的身材，更是要有一個健康的身體。當(dāng)然，不論我們的目標(biāo)是減脂還是塑形，健康總是應(yīng)該放在第一位，有了健康為前提，我們努力的方向與方法的選擇就不會出現(xiàn)偏差。

那么，想要讓自己的腰臀比例降低，除了減脂，我們還需要做的就是針對性的塑形訓(xùn)練，通過這樣的訓(xùn)練，我們可以起到緊致腰腹部并縮小腰圍的作用，同時只可以有效地提臀并塑造飽滿的臀部形態(tài)，兩者相結(jié)合，我們就可以鍛煉出完美的腰臀比例。

因此，下面分享一組針對于腰臀部的訓(xùn)練動作，這組動作看似簡單，但要標(biāo)準(zhǔn)完成也并不輕松，規(guī)律堅持，我們不僅可以收獲完美的身材，更可以收獲一個相對健康的身體。

動作一：仰臥屈膝兩頭起（目標(biāo)：腹直?。?/p>

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持下背部始終貼地，腹部發(fā)力帶動上背部向上抬起，同時雙腿保持屈膝并攏向上抬起

• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分收縮，然后慢慢反方向還原

動作二：仰臥舉腿（目標(biāo)：腹直肌下側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上， 上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿微屈向前伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動雙腿屈膝向上抬起，至大腿與地面垂直將臀部向上帶離地面

• 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要著地

動作三：仰臥單腿屈膝轉(zhuǎn)體（目標(biāo)：腹斜?。?/p>

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動一條腿提膝向上抬起，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作四：仰臥臀橋（目標(biāo)：臀大肌）

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉并懸空，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實于地面

動作五：俯臥髖外展（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 仰臥趴在墊子上，腹部、髖部貼地，雙臂位于身體下方屈肘支撐身體，雙腿向后并攏并抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部及髖部貼地，臀部發(fā)力帶動雙腿同時向外側(cè)打開

• 動作頂點稍停，收縮臀中肌，然后慢慢反方向還原

動作六：仰臥直腿兩頭起（目標(biāo)：腹直肌）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部貼地，保持雙腿伸直，腹部發(fā)力帶動雙腿向上抬起，同時上背部離地，雙臂跟隨身體動作向前移動，去接近雙腳腳尖

• 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要著地

動作七：仰臥抬腿（目標(biāo)：腹直肌下側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手置于臀部下方，雙腿并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部始終貼緊地面，下腹部發(fā)力向上抬起雙腿并將臀部帶離地面

• 動作頂點稍停，然后慢慢下放雙腿還原，注意在保證下背部貼地的前提下下落雙腿，如果雙腿下落過低會導(dǎo)致下背部懸空的問題出現(xiàn)，這一點需要自己在動作過程中有意識控制

動作八：仰臥左右屈膝摸腳（目標(biāo)：側(cè)腹）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持下背部貼地，保持下肢穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動上半身向一側(cè)屈膝，使同側(cè)手與腳盡量靠近

• 動作頂點稍停，使側(cè)腹部肌肉得到充分收縮，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作九：俯臥交替抬腿（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 俯臥趴在瑜伽墊上，髖部及腹部貼地，雙臂位于頭部下方支撐身體，雙腿屈膝并攏，大腿貼地，小腿向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腿屈膝，臀部發(fā)力帶動一條腿向后上方抬起

• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作十：俯身后抬腿畫圈（目標(biāo)：臀大肌與臀中?。?/p>

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，一條腿屈膝跪地，另一條腿向后方伸直

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動活動腿在自己的最大幅度內(nèi)畫圈

• 整個動作過程中，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

在動作開始之前熟悉動作要領(lǐng)以及每個動作針對的目標(biāo)肌肉，這樣為讓我們在動作過程中更有效地感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，熱身以后開始動作，在保證動作質(zhì)量的前提下完成預(yù)次數(shù)，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30秒左右，如果不累，在不影響下一個動作質(zhì)量與次數(shù)的前提下可以跳過休息，每次2-3組，每周3-5次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行