? ? 肩關(guān)節(jié)是典型的球窩關(guān)節(jié)，這是一種讓運(yùn)動(dòng)多樣性得以實(shí)現(xiàn)的關(guān)節(jié)構(gòu)造。但正由于結(jié)構(gòu)的高度特異化和運(yùn)動(dòng)方式的靈活多樣，肩關(guān)節(jié)很容易因運(yùn)動(dòng)不當(dāng)形成單一、“一維”的運(yùn)動(dòng)模式，進(jìn)而造成肌肉的緊張和肩部的疼痛。如果我們能盡早明白三維運(yùn)動(dòng)才是肩部的正確運(yùn)動(dòng)方式并且學(xué)會(huì)運(yùn)用這種方式，許多病痛便能得到有效緩解甚至徹底痊愈。

下面，我們就整理了一組肩部功能支柱訓(xùn)練來(lái)幫助建立肩關(guān)節(jié)的三維運(yùn)動(dòng)模式：

01?穩(wěn)定球—俯身“W”

動(dòng)作姿勢(shì)：

將穩(wěn)定球置于腹部下方，呈俯撐姿勢(shì)。

雙腳打開(kāi)略大于肩寬，腳尖著地。

始終保持核心收緊。

呼氣，挺身，雙臂屈肘外展呈“W”字型。

大拇指朝上，肩胛骨內(nèi)收。

吸氣，還原至起始位。

20個(gè)一組，共3組；

02TRX-Y字后拉

動(dòng)作姿勢(shì)：

雙手持TRX手把處，將另一端固定在高處。

手臂伸直，身體向后傾斜。

調(diào)整雙腳的位置，直至手臂與軀干呈90°。

核心收緊，背部平直，保持雙腳并攏不動(dòng)。

呼氣，雙臂前屈并外展，舉過(guò)頭頂。

同時(shí)，身體向前呈“Y”字型。

吸氣，緩慢還原起始姿勢(shì)。

20個(gè)一組，共3組；

03TRX-T字后拉

動(dòng)作姿勢(shì)：

雙手持TRX手把處，將另一端固定在高處。

手臂伸直，拳眼相對(duì)，身體向后傾斜。

調(diào)整雙腳的位置，直至手臂與軀干呈90°。

核心收緊，背部平直，保持雙腳并攏不動(dòng)。

呼氣，手臂外旋后側(cè)平舉打開(kāi)。

隨之，身體向前，內(nèi)收肩胛骨。

吸氣，有控制地還原至起始位。

20個(gè)一組，共3組；

04TRX-W字后拉

動(dòng)作姿勢(shì)：

同樣，雙手持TRX手把處，另一端固定在高處。

手臂伸直，拳眼相對(duì)，身體向后傾斜。

調(diào)整雙腳的位置，直至手臂與軀干呈90°。

保持核心收緊，背部平直，雙腳并攏不動(dòng)。

呼氣，雙臂屈肘并外展呈“W”字型。

同時(shí)，身體向前，肩胛骨內(nèi)收。

呼氣，緩慢還原。

20個(gè)一組，共3組；

05藥球-單手平板支撐

動(dòng)作姿勢(shì)：

俯撐，雙腳略微分開(kāi)，雙腿伸直。

核心收緊，背部平直。

一側(cè)手臂于肩部下方支撐于藥球上。

另一側(cè)手臂屈肘，手扶髖。

保持身體從肩部到腳踝呈一條直線。

15—30秒為一組，共3組；

06壺鈴-翻轉(zhuǎn)高翻-過(guò)頂上舉-單臂

動(dòng)作姿勢(shì)：

站立，雙腳打開(kāi)大于肩寬，膝蓋與腳尖方向一致。

身體呈下蹲姿勢(shì)，單手抓壺鈴柄，另一側(cè)手臂自然下垂。

保持屈膝屈髖，核心收緊，背部平直。

呼氣，起身屈肘，甩鈴高翻，停頓一秒后，上舉過(guò)頭。

吸氣，還原至起始姿勢(shì)。

15個(gè)一組，共3組，反側(cè)亦然；

07啞鈴—單手側(cè)平舉

動(dòng)作姿勢(shì)：

站立，雙腳并攏。核心收緊，脊柱中立。

左手抓一側(cè)固定物，手臂伸直，身體稍微傾斜。

右手持啞鈴，手臂自然垂放于體側(cè)。

呼氣，右臂外展至與肩齊平或略高于肩的位置。

吸氣，還原至起始位。

15個(gè)一組，共3組，反側(cè)亦然；

08啞鈴-單臂下蹲抓舉

動(dòng)作姿勢(shì)：

站姿，雙腳打開(kāi)同肩寬，膝蓋與腳尖方向一致。

左手持啞鈴，雙臂自然垂放。

保持核心收緊，腰背挺直。

吸氣，屈膝下蹲，左臂沿大腿前側(cè)垂直向下。

呼氣，起身站立，順勢(shì)將啞鈴舉過(guò)頭頂。

吸氣，還原至起始姿勢(shì)。

注意屈膝的過(guò)程中，膝蓋不要超過(guò)腳尖。

20個(gè)一組，共3組，反側(cè)亦然。

以上動(dòng)作僅供參考，個(gè)人可根據(jù)自身情況適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。注意不要過(guò)度訓(xùn)練，我們追求的不是獎(jiǎng)牌，而是健康！