隨著物質(zhì)條件的豐富，我們越來越關注于自己的外形，或者是身材的保持與塑造，或者是容顏的保養(yǎng)，不管從哪一個角度來看，都是自身對美的追求，我們都會希望自己的身材保持一個相對完美的體型，而容顏保持一個相對年輕的狀態(tài)，我們也會為此付出自己的努力。

不過說到身材的管理以及容顏的保養(yǎng)，明星們絕對是標桿性的人物，我們總是能夠看到她們讓自己長期地保持在一個相對理想的狀態(tài)，不管他們的年齡處于一個什么樣的階段，不管有沒有生子經(jīng)歷都是如此。在我們看來，他們對于身體的保持總是非常的輕松容易，當然這并不能否認他們背后的努力。隨著當今信息傳播的便利，明星們也非常愿意分享她們的動態(tài)，在他們的動態(tài)當中，我們會發(fā)現(xiàn)有很多明星們都有著運動健身的經(jīng)歷，而這一點也是他們保持身材的方法之一。

比如，小S經(jīng)常會分享自己跳舞與健身的動態(tài)，在最近的分享當中我們所看到的是她的健身小視頻，當然在視頻當中，她在健身教練的指導進行硬拉動作。并配文表揚其老公的方法得當，因為給他找了一位長相端正的教練，并因為這樣讓她愛上健身房。不得不說，不管什么時候小S都讓自己處于一個膽大鬼馬的狀態(tài)。當然除了她的敢言，我們更為關注的則是她的身材。在視頻當中，雖然穿著T恤長褲，但是也難掩蓋她纖細均勻的身材，尤其是均勻的雙腿更是讓人羨慕，可以我們又知道，她可是三位孩子的媽媽，與大S不同的是，每一次懷孕生子都沒有讓她變胖，并且以非常快的速度恢復到懷孕前的狀態(tài)。

當然，對于身材的管理，可以說小S是非常自律的，運動健身同樣是她的日常之一，雖然個子不高，但是有著完美的身材比例，緊致修長的雙腿為她的身材加分不少，而在很多場合下，小S也非常喜歡通過穿衣來展示自己的長處。當然腿部的形態(tài)雖然與先天因素有關，但是我們依然可以通過規(guī)律的塑形訓練來讓雙腿變得緊致，所以在塑形過程中，我們不要擔心練腿會讓雙腿變粗，因為可能性很小，腿粗的主要原因在于脂肪，而腿部訓練則可以讓雙腿變得緊致，讓臀線有所抬高，從而讓雙腿看起來修長均勻。

所以，下面分享兩個臀腿部訓練動作，雖然看起來只是兩個復合動作，卻是不同動作的組合，通過這樣的組合訓練，可以讓整個臀腿部得到比較全面的刺激，規(guī)律堅持不但可以幫助我們鍛煉臀腿部的肌肉，然后讓全身肌肉得到有效的刺激，從而提高訓練效率，幫自己練緊致修長的雙腿。

動作一：直腿硬拉+深蹲

深蹲作為一個經(jīng)典的腿部訓練動作，可以對臀腿部形成比較全面的刺激，不管是增肌、減脂還是塑形都非常建議采取這個動作，但是從腿部肌肉來講，深蹲對于大腿后側(cè)的刺激則較少。而直腿硬拉，除了則會對大腿后側(cè)的腘繩肌、臀大肌以及下背部開始更好的刺激。因此這兩個動作相組合進行訓練可以讓刺激目標更加全面完整，同時在整個動作過程中還會使得核心得到有效的刺激。并且在兩個動作間的手臂動作可以提升爆發(fā)力

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴（啞鈴）垂于腿前

• 保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使杠鈴（啞鈴沿著雙腿向下移動），俯身至自己動作頂點，并感受大腿后側(cè)的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身拉起杠鈴

• 當杠鈴超過膝蓋時，開始爆發(fā)性向上提起杠鈴，將杠鈴舉至肩前，然后臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫均勻，如果兩個動作相結(jié)合有困難，可以分開進行

動作二：三連蹲

三連蹲是寬距深蹲與斜向后撤箭步蹲的組合，寬距深蹲可以將刺激目標向臀大肌轉(zhuǎn)移，并且可以幫助我們改善由于踝關節(jié)靈活性受限而影響的下蹲幅度的問題，也就是說可以讓我們蹲得更深。而斜向后撤箭步蹲則是在向后箭步蹲的基礎上加入了一個髖內(nèi)收的動作，通過這個動作不但可以鍛煉臀大肌，還會使得臀腿部界線更加清晰，從而讓雙腿看起來更加修長。

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后

• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起

• 身體穩(wěn)定后向后向內(nèi)側(cè)邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原至動作起始狀態(tài)

• 身體站穩(wěn)后再次完成深蹲動作，并在起身還原后完成另一側(cè)斜向后撤箭步蹲動作

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意箭步蹲過程中前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

在熟悉動作要領并充分熱身以后開始正式訓練，在訓練過程中以保證動作質(zhì)量為前提，每個動作12-15次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，如果能力有限可以放棄組合的形式，把相關動作分開來進行，不要勉強為之。訓練結(jié)束后不要立即停止，做好拉伸讓身體放松恢復。

作者：十月知行