完美姿態(tài)存在嗎？

“完美姿態(tài)”有點(diǎn)用詞不當(dāng)。實(shí)際上，沒有“完美”或“適當(dāng)”的姿勢。研究表明，不良姿勢，如缺乏伸展，與受傷率的增加沒有直接關(guān)系。然而，良好的姿勢絕對能夠更好地表達(dá)力量和技術(shù)。這也會讓你看起來更自信。它可以減少肌肉緊張，防止?jié)撛诘牟黄胶獍l(fā)展。

正如你所見，挺胸姿勢更容易保持良好的體態(tài)。當(dāng)考慮上身站直時，最好從核心向上思考。以下是一些定位提示，可以讓你保持在正確的軌道上：

1.站在鏡子旁邊或墻邊

2.像平時一樣站著。

3.雙腳與肩同寬，腳趾向前或微微伸出。

4.找到正確的骨盆方向，您希望骨盆前部指向前方。許多人將改為骨盆前傾。你可以通過稍微擠壓臀部并將骨盆傾斜到正確的位置來糾正這個問題。學(xué)會保持這個位置。

5. 不要把注意力放在肩膀向后拉或改變頸部位置上。一些教練會告訴你“把肩膀往后拉”和“把下巴往后拉”來糾正上交叉綜合征，即頭部向前，肩膀呈圓形排列，但這可能會在你想要放松的地方造成緊張。

6. 相反，將注意力集中在胸骨底部，并將其向上傾斜，直到你開始感覺到腹部有輕微拉伸。如果你的腹部不太緊，你應(yīng)該有20-30%的張力。這類似軍姿，保持這種姿勢可以緩解整個上身的僵硬。

7. 當(dāng)你將胸骨底部和胸部向上傾斜時，你的肩胛骨會自動向上拉起，并將頸部縮回原位。這比專注于你的肩胛骨和頸部要容易得多，也有助于提高你的核心穩(wěn)定性。

8. 如果需要的話，把下巴后縮（就像你有雙下巴一樣）。

如果你使用鏡子，從側(cè)面看自己的靠墻站立。你應(yīng)該看到你的體重大約集中在你身體上的這些地方上：

腳跟離墻大約一到兩英寸。如果你使用的是墻的尖角，將尺子以45度角靠在墻上，并將腳跟在后面對齊。

確保你的體重略高于腳踝，但分布在整個雙腳。

伸直你的腿。你的屁股應(yīng)該靠墻。稍微收縮臀部肌肉，使臀部最突出的部分靠墻。如果你使用的是一個角落，找出你的骶骨最突出的地方，并將該地區(qū)的角落。

背部中部應(yīng)平靠墻壁。如果你使用角，它應(yīng)該在你的肩胛骨之間與你的身體接觸。

挺起胸部，以實(shí)現(xiàn)良好的軀干定位，并縮回頭部。

使用這種方法時，你會發(fā)現(xiàn)骨盆和背部在肩胛骨之間相對容易對齊。然而，很難將枕外突出物靠墻放置。這是因為在桌子和/或電腦前工作（除其他外）會導(dǎo)致你的頭前傾，并縮短你脖子后面的肌肉，使你的脖子無法正確定位到新的正確位置。你可以通過下巴收攏等鍛煉來加強(qiáng)頸部前部的肌肉，你應(yīng)該拉伸頸部后部的以下肌肉：斜方肌、肩胛提肌、斜角肌和脾肌。此外，你可進(jìn)行枕下肌肉放松練習(xí)。

所示的彈力帶運(yùn)動在95%的時間內(nèi)有助于緩解肩胛骨周圍的疼痛、不適和/或緊張。在你進(jìn)入這個姿勢后，你可以采取三個不同的步驟來促進(jìn)更好的釋放壓力，打開胸部，減少背部肌肉的緊張。當(dāng)你同時進(jìn)行所有這些操作時，你應(yīng)該感覺到頸部和肩胛骨的疼痛、不適和/或緊張減輕。以下是三個步驟：

1. 從深呼吸開始。用鼻子吸氣四秒鐘；用嘴慢慢呼氣八秒鐘。如果你愿意，你可以屏住呼吸五秒鐘，鼓起胸脯，為周圍的肌肉產(chǎn)生張力。這樣做的目的是通過肌肉收縮來增加緊張感，并在呼氣時釋放緊張感。這應(yīng)該開始放松你肩膀的前部。

2. 肩胛骨收縮保持工作。用力縮回肩胛骨，盡可能向脊柱方向收縮肌肉；保持10秒鐘。對每個肩胛骨重復(fù)三到五次。這有助于放松肩胛肌的任何張力，并使其更好地對齊。

3. 最后，再次擠壓肩胛骨。緩慢地上下聳肩，使肩胛骨達(dá)到最大高度和高度。當(dāng)你將它們向上移動到耳朵和向下移動到下背部時，運(yùn)動范圍應(yīng)該在4到6英寸左右。在頂部和底部暫停五秒鐘，以獲得良好的肌肉收縮。

完成此練習(xí)后檢查您的體態(tài)情況。你的胸部現(xiàn)在應(yīng)該是開放的，你應(yīng)該感覺到肩膀前部的肌肉緊張程度減輕。肩胛骨背部的任何緊張/不適現(xiàn)在也應(yīng)該得到緩解。你應(yīng)該能夠很容易地站直，總體上感覺更好。

這種練習(xí)對體操、跑酷、攀巖，甚至奧運(yùn)會舉重運(yùn)動員（頭頂姿勢）都有很大的效果。

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髖關(guān)節(jié)的靈活性對于自重訓(xùn)練至關(guān)重要。許多動作（如直臂按壓倒立）側(cè)重于髖關(guān)節(jié)的整體靈活性。髖部出現(xiàn)的大多數(shù)問題都需要提高整體靈活性。對于靈活性，可以使用傳統(tǒng)拉伸、PNF拉伸。增加你在壓縮跨坐和長矛位置的積極靈活性。要執(zhí)行更高級的動作，如直臂按壓倒立，你需要身體的高度靈活性來被動獲得該位置，以及身體的高度機(jī)動性和力量來主動獲得該位置。下面分別介紹了星形拉伸和折刀：

這些動作很容易執(zhí)行。前者姿勢通常是胸部著地，中間分開。盡可能向上伸展以伸直背部，然后在臀部轉(zhuǎn)動。你通常會首先感覺到腿筋的拉伸。

豎叉很簡單。你要關(guān)注的主要事情是保持你的股四頭?。ㄎ挥谕鹊那安浚┲赶虻孛妗．?dāng)你伸展時，你的臀部很容易向外翻轉(zhuǎn)，腿也很容易旋轉(zhuǎn)。還應(yīng)該盡可能保持軀干直立；如果需要的話，你可以將你的前膝蓋放在胸前，以實(shí)現(xiàn)額外的腿筋拉伸。

理想情況下，你希望在折刀姿勢時膝蓋貼著臉。對于星形姿勢，最好是胸部著地。在這個動作中，你可能會感到髖屈肌或股四頭肌痙攣。如果出現(xiàn)這種情況，請按摩并重試。

如果你可以使用杠鈴，其他可以提高靈活性好動作是羅馬尼亞式硬拉和早安式。雙腳接觸地面的封閉式鏈?zhǔn)竭\(yùn)動尤其有效。你也可以從弓箭步姿勢開始練習(xí)。

軀干直立（如上圖所示）。慢慢伸直彎曲的腿。保持胸部挺直，背部處于正常的腰部彎曲位置。在重復(fù)之前保持幾秒鐘。一旦你的前腿伸直，你可以向前傾以調(diào)節(jié)腘繩肌的力量。這將允許你在后退前盡可能地伸展，使你在不超過疼痛閾值的情況下保持在不適區(qū)域。

對于你的四頭肌和髖屈肌，從彎曲的腿弓箭步開始，軀干直立。如上圖所示，將你的后腿和右腿放在一個凸起的物體上，如沙發(fā)或椅子。然后，擠壓右臀大肌，將右髖向前推。如果你需要強(qiáng)調(diào)股四頭肌更大的伸展，用左臂抓住后腿（如上圖所示，在右圖中）。

蹲姿（如上圖所示）的底部可以有效地增加臀部、大腿以及腿部彎曲的腿部靈活性。你可以將重量轉(zhuǎn)移到每只腳上，前后移動以伸展小腿。你也可以將你的體重前后移動到每只腿上，并旋轉(zhuǎn)它們來增加臀部和大腿的拉伸。

側(cè)蹲（如上所示）尤其有效。在每條腿之間來回走動可以鍛煉多塊肌肉，如果你開始下蹲，可以幫助伸展肌肉。這項運(yùn)動對于手槍或其他腿部運(yùn)動的熱身很好。

蜘蛛俠伸展（如上所示）是另一種有益的整體髖關(guān)節(jié)活動性鍛煉。從俯臥撐姿勢開始，使用腹部和臀部屈肌將一條腿向前移動。將腳放在手的內(nèi)側(cè)或外側(cè)。（你可以通過將腳放在相對于手的不同位置來改變伸展。）將重量轉(zhuǎn)移到腳上以獲得更好的伸展。

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