最傷感情卻又難以覺(jué)察那件小事

大家生活中，是否也有這樣的情況：很容易把他人一些善意或者中性的行動(dòng)歸納為是害自己的動(dòng)作。

也許大家一時(shí)間還沒(méi)印象，我給大家分享一個(gè)案例，幫助大家覺(jué)察一下。

例如：之前有個(gè)粉絲加了我們的微信號(hào)我們沒(méi)有及時(shí)回復(fù)，TA很快就自動(dòng)化認(rèn)為我們不理TA，然后直接將我們拉黑。

實(shí)際上，沒(méi)有及時(shí)回復(fù)其實(shí)是因?yàn)槲以谕饷娉燥垼瑳](méi)有看到信息。

在我們經(jīng)驗(yàn)中，多動(dòng)癥群體在人際交往中比較容易做敵意/負(fù)面歸因，這個(gè)對(duì)人際交往極其不利。

為什么敵意歸因偏差那么重要

敵意歸因偏差是一種負(fù)性的歸因方式，并且也屬于一種認(rèn)知偏差，是指?jìng)€(gè)體在面對(duì)模棱兩可或狀況不明確的情境下，更傾向于將外界環(huán)境或他人意圖視為有敵意(Milich & Dodge, 1984)。

有研究發(fā)現(xiàn)，一部分ADHD兒童和成年人會(huì)傾向于過(guò)度解讀他人的意圖和行為，并將其歸因?yàn)橛幸鈧ψ约夯蛴幸馓翎呑约骸?/p>

敵意歸因偏差還會(huì)從下面三個(gè)方向來(lái)影響我們的生活：

1.吵架的時(shí)候更加“易燃易爆炸”。

在吵架的時(shí)候，具有敵意歸因偏差的ADHD會(huì)以最大惡意揣測(cè)對(duì)方。并不斷說(shuō)出具有攻擊性的話(huà)語(yǔ)來(lái)“回敬”對(duì)方，從而讓對(duì)方感到生氣或受到傷害，最后惹怒對(duì)方，印證了ADHDer事前想象那般的“敵意”。

然后，ADHDer便會(huì)加深自己的敵意歸因：“果然，TA就是這樣的人！” 由于敵意歸因有著很強(qiáng)的傳染性，很快對(duì)方也呈現(xiàn)很強(qiáng)的敵意，接下來(lái)就是無(wú)休止的爭(zhēng)吵，直到關(guān)系破碎。

2.使人際關(guān)系疏遠(yuǎn)

此前有小伙伴反應(yīng)到他以前和公司同事相處時(shí)，總是會(huì)誤解別人的一些行為，認(rèn)為別人在害他。一開(kāi)始同事對(duì)他是熱心幫忙，但是他對(duì)別人心存提防，且有時(shí)候覺(jué)得別人的一些行為認(rèn)為是敵意的。當(dāng)然，同事覺(jué)得他不好相處，給同事留下不好的印象，慢慢地就疏離了他。

3.更容易陷入災(zāi)難化思維

在親密關(guān)系中，一旦對(duì)象做出不符合預(yù)期的行為或有一些消極的情緒，就會(huì)馬上聯(lián)想到最糟糕的情況，把實(shí)際情況過(guò)度災(zāi)難化。

消息不回——是不是不愛(ài)我了

有時(shí)候提了下我的不足——ta是不是覺(jué)得我配不上ta，嫌棄我的條件

回來(lái)晚了——是不是外面有人了

但實(shí)際上，上述的情況還有其他的可能性，比如消息不回是因?yàn)闆](méi)時(shí)間；提出不足只是希望你能夠改變自己；回來(lái)晚了也許只是出去透透氣而已。典型發(fā)育群體也會(huì)產(chǎn)生敵意歸因，但是ADHD因?yàn)榈讓拥囊种瓶刂颇芰Σ蛔?，陷入這種災(zāi)難化的思維之后更難走出來(lái)。

綜上，我們可以更清楚得看出ADHD的敵意歸因問(wèn)題對(duì)人際影響是非常惡劣的，它會(huì)使我們?cè)馐芨嗟膲毫拓?fù)面情緒，進(jìn)一步影響其自尊和心理健康。因此，糾正敵意歸因偏差也是ADHD個(gè)體的重要的心理干預(yù)方向。

ADHD為什么容易? ?產(chǎn)生敵意歸因偏差？

1.長(zhǎng)期遭受負(fù)面體驗(yàn)導(dǎo)致容易敵意歸因偏差

由于注意力困難和多動(dòng)、沖動(dòng)行為，ADHD群體可能經(jīng)歷更多的社會(huì)挫折和困難，例如學(xué)業(yè)困難、社交關(guān)系或工作中遭受的排擠及冷眼。這些負(fù)面的體驗(yàn)可能更容易使他們對(duì)他人產(chǎn)生更多的不信任感，從而產(chǎn)生敵意歸因偏差。

2.低自尊

低自尊則是指?jìng)€(gè)體對(duì)自己評(píng)價(jià)和看法偏向于負(fù)面或者不足，表現(xiàn)為自我否定、自我評(píng)價(jià)偏低、自我壓抑等負(fù)面的情感體驗(yàn)。

元分析研究結(jié)果表明，與對(duì)照組相比，ADHD成年人的自尊水平普遍較低。自尊水平低下可能與工作、家庭和社交功能障礙以及心理健康問(wèn)題有關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，ADHD兒童和成人群體的自尊和感知的一致性比對(duì)照組低，而且在21年長(zhǎng)期跟蹤中呈現(xiàn)出穩(wěn)定的表現(xiàn)。

低自尊也常常會(huì)產(chǎn)生“我不配“，“ta肯定是不滿(mǎn)意我”所以也很容易出現(xiàn)敵意歸因偏差。

3.長(zhǎng)期的低社會(huì)地位

社會(huì)地位可能會(huì)影響個(gè)體的敵意歸因偏差，相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)社會(huì)地位較低的人群可能生活中會(huì)長(zhǎng)時(shí)間保持警惕，從而增加了其敵意歸因偏差，可能會(huì)產(chǎn)生更多的攻擊行為。

不少ADHD因?yàn)閳?zhí)行能力不足，薪水及其社會(huì)地位處于一個(gè)比較低的情況。這也是ADHD產(chǎn)生敵意歸因偏差的重要原因。

我們?cè)?jīng)向一些社會(huì)地位較高，幾乎沒(méi)有受到過(guò)排擠，比較自信的小伙伴了解過(guò)，他們確實(shí)基本沒(méi)有出現(xiàn)過(guò)敵意歸因的問(wèn)題。

4.情緒失調(diào)

有時(shí)候我們太過(guò)沉溺于某種情緒里時(shí)。我們可能更容易把一些情緒化的想法指向?qū)Ψ?，而我們卻并未察覺(jué)出這一自動(dòng)化的想法其實(shí)并不是基于客觀事實(shí)。

我們?cè)撊绾螒?yīng)對(duì)敵意歸因偏差？

1.覺(jué)察并停止自動(dòng)化的思維

當(dāng)你察覺(jué)到大腦中出現(xiàn)“別人可能在害我、別人在跟我作對(duì)”等類(lèi)似想法的時(shí)候，可以先停一停，先做5次正念呼吸，避免做出影響我們?nèi)穗H關(guān)系的事情。

然后我們可以審查一下我們的想法：

到底是為什么會(huì)產(chǎn)生這樣的想法？

這樣的想法有什么根據(jù)？

是現(xiàn)實(shí)還是我突然情緒起來(lái)了，才會(huì)產(chǎn)生這樣的想法？

這樣做會(huì)給我?guī)?lái)怎樣的負(fù)面影響？

2.正念書(shū)寫(xiě)

a.找一個(gè)安靜的地點(diǎn)，可以在你自己的房間里，直接開(kāi)始正念書(shū)寫(xiě)。

b.按照以下格式寫(xiě)出自己的想法感受以及正在經(jīng)歷的事情

主題：

事件：

認(rèn)知：

情緒：

行為：

發(fā)生這件事之后，能不能采取什么方法讓這件事得到好的結(jié)果：

這件事給你帶來(lái)了的積極結(jié)果:

例如：

主題：和老公發(fā)生爭(zhēng)吵

事件：因?yàn)楹屠瞎P(guān)于打掃房間衛(wèi)生吵了起來(lái)，明明我已經(jīng)打掃了，他還是挑三揀四，說(shuō)我懶，不講衛(wèi)生。

認(rèn)知：他永遠(yuǎn)都這么自私，只會(huì)針對(duì)我，不尊重我的感受，不體諒我

情緒：生氣，痛苦，沮喪

到底是為什么會(huì)產(chǎn)生這樣的想法：我已經(jīng)努力打掃了，他還說(shuō)我

發(fā)生這件事之后，能不能采取什么方法讓這件事得到好的結(jié)果：“我應(yīng)該和他說(shuō)“你也體諒一下我嘛，我也很累，有些地方?jīng)]看清楚也不是故意的?！?/p>

這件事給你帶來(lái)了的積極結(jié)果:我意識(shí)到了，其實(shí)有時(shí)候他的指責(zé)有可能也是和我一樣的自動(dòng)化思考，并不一定是針對(duì)我。

書(shū)寫(xiě)過(guò)程中盡可能包含若干積極情緒詞匯，如“愉快、滿(mǎn)意、信心”等，或認(rèn)知性詞匯“我認(rèn)為、我認(rèn)識(shí)到、反省以后”等。

你可以堅(jiān)持書(shū)寫(xiě)一周，感受正念書(shū)寫(xiě)帶給你的積極影響。

3.找“腳手架”幫助你走出敵意歸因

由于ADHD本身元認(rèn)知能力不足，再加上我們可能沉溺于當(dāng)時(shí)的情緒中難以自拔，有時(shí)候需要第三方的視角才能走出我們當(dāng)時(shí)的困境。這時(shí)候我們可以找一個(gè)信得過(guò)的朋友，完整地講述當(dāng)時(shí)的情形。然后讓ta站在第三方的視角評(píng)論一下這件事。這樣可以幫助我們更好地走出敵意歸因偏差。

最后想說(shuō)的一些話(huà)

多動(dòng)癥群體容易產(chǎn)生敵意歸因偏差主要還是之前受過(guò)的毒打太多了，就像是一個(gè)刺猬為了保護(hù)自己長(zhǎng)出了很多尖刺，在人際關(guān)系中我們總是控制不住這些尖刺：誤判，控制不住憤怒，小事化大沖突升級(jí).....

這些尖刺在刺傷那些想要和我們接近的人的同時(shí)，也不斷地傷害我們自己。

“敵意歸因偏差”是我們過(guò)去較長(zhǎng)時(shí)間遭受社會(huì)毒打形成的一種高度自動(dòng)化的想法，它本身有著極強(qiáng)慣性，覺(jué)察和改變它都不是一件簡(jiǎn)單的事情。再加上多動(dòng)癥群體存在執(zhí)行功能的受損，即使知道改變的方法，也不能很好地堅(jiān)持下去。但是沒(méi)有關(guān)系，我們只需設(shè)定鬧鐘，不斷提醒自己直到形成新的自動(dòng)化思維即可。

在這個(gè)過(guò)程中，我們需要在不斷地跌倒中站起來(lái)。才能拔掉那些阻礙我們邁向和諧人際關(guān)系的尖刺。

但這仍然是一件值得去做的事情，因?yàn)榱己玫娜穗H關(guān)系是影響人幸福感最大的因素之一。

英國(guó)作家歐文曾說(shuō)：
“人類(lèi)一切努力的目的，在于獲得幸福?！?/p>

可以說(shuō)，沒(méi)有比幸福更值得追求的事，但也沒(méi)有比幸福更難以抓住的東西。

對(duì)我們來(lái)說(shuō)很幸運(yùn)的一點(diǎn)是：幸福并不是一種天賦，它是一種可以后天習(xí)得的技能。

希望我們都可以放下心中的尖刺，活好每個(gè)當(dāng)下，駛向幸福的彼岸。

?全文完！

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