作為視覺沖擊感的集中區(qū)域，不管是打比賽也好，日常穿搭也罷，強(qiáng)硬的胸肌總能在極大程度去提升你的身材，而胸部訓(xùn)練需要了解的點(diǎn)非常多，我先簡單講下幾點(diǎn)。

①盡可能去提升你的臥推重量與次數(shù)

臥推極限的重量跟胸肌整個(gè)板塊的大小有直接的關(guān)系。并不是你推個(gè)5kg或者10kg就能擁有好看的胸肌，健身房不養(yǎng)閑人，別抱著劃水的心態(tài)度過每一場訓(xùn)練。

當(dāng)然，你也可以選擇不臥推，因?yàn)榫毿氐膭?dòng)作特別多，但你需要的是訓(xùn)練強(qiáng)度，也就是你間歇性做1000個(gè)俯臥撐跟臥推100公斤還是有區(qū)別的。

你需要一個(gè)能夠鍛煉核心且以胸部發(fā)力為主導(dǎo)的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，這樣整體的訓(xùn)練強(qiáng)度就在提升了。不斷進(jìn)行加重或者加次數(shù)，從而達(dá)到一個(gè)漸進(jìn)超負(fù)荷的情況。

復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作比特別孤立刺激胸部動(dòng)作的訓(xùn)練效率會(huì)更高一些，比方說健身房的臥推與蝴蝶機(jī)夾胸，你就能夠很明顯發(fā)現(xiàn)臥推更勝一籌。

復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作能夠確保我們穩(wěn)定進(jìn)步，所以不要排斥對(duì)于臥推的訓(xùn)練。該上重量上重量，害怕被砸的情況下，找健身房小伙伴幫忙搭手即可。

那么也會(huì)有小伙伴好奇：該推什么樣的一個(gè)重量合適？

結(jié)合胸大肌的肌肉激活程度，有效訓(xùn)練強(qiáng)度，以及對(duì)于關(guān)節(jié)與神經(jīng)系統(tǒng)的壓力來考慮，我建議采用75%-80%的極限重量去進(jìn)行臥推訓(xùn)練組會(huì)是更好的選擇。

②從多個(gè)角度去訓(xùn)練胸肌

這個(gè)需要從什么時(shí)候開始執(zhí)行？當(dāng)你通過一段時(shí)間鍛煉，各種胸部訓(xùn)練動(dòng)作已經(jīng)熟悉，且有了一定的基礎(chǔ)肉量以后，就需要開始執(zhí)行。

這也是為什么新手在最開始學(xué)會(huì)杠鈴臥推，比學(xué)會(huì)更多胸部訓(xùn)練動(dòng)作重要得多，已經(jīng)你了解到它的運(yùn)動(dòng)模式，自然而然，啞鈴臥推等動(dòng)作的發(fā)力軌跡就熟悉了。

之所以要多個(gè)角度去刺激，是因?yàn)榻^大部分人練著練著會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的上胸偏弱，仿佛是一個(gè)常態(tài)，我最開始訓(xùn)練也是，上胸很弱，慢慢才彌補(bǔ)起來。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己的上胸偏弱，這時(shí)就可以嘗試通過臥推板凳的不同角度來刺激它，再進(jìn)行負(fù)荷施加的角度，從而幫助你訓(xùn)練到胸肌的薄弱區(qū)域，包括胸肩連接處也是。

多去嘗試不同角度跟動(dòng)作的形式，讓訓(xùn)練更加豐富一些。

③快速降低你的體脂

在體脂比較高的情況下，胸肌的形態(tài)一定不會(huì)讓你滿意，相信你也在健身房看到很多人體脂高，然后形態(tài)你看著就不喜歡的小伙伴。

每個(gè)人的先天胸肌發(fā)展天賦與結(jié)構(gòu)是不同的，一模一樣的訓(xùn)練方案訓(xùn)練思路，最后練出來的形體也是各有差異，所以你要降低體脂，才能看到自己的胸肌形態(tài)如何。

還是給你們打個(gè)預(yù)防針，不要覺得自己的維度大就驕傲自滿，如果維度拼的是“脂包肌”，那么多胖人怎么沒人去欣賞他們的形體呢？

確實(shí)審美是自己的，但也是大眾的，你不可能到時(shí)候打個(gè)比賽，跟人家裁判較勁說：我的胸肌是“脂包肌”，我就是比他胸肌拉絲要大得多（純純無語）

你要努力按照上述的這些點(diǎn)練出來。

可能到時(shí)你的胸肌形態(tài)存在一點(diǎn)缺點(diǎn)，也許不夠方，也可能有缺口，但盡可能去彌補(bǔ)即可。接受自己的天賦，同時(shí)認(rèn)可自己的努力程度，才會(huì)收獲滿意的狀態(tài)。