T-Nation博文編譯——Dan John：每位力量訓(xùn)練者都應(yīng)該做的10件事情

《10 Things Every Lifter Should Be Able to Do》

——Take the Tests, Identify Weaknesses, and Get Better

原文鏈接：

https://www.t-nation.com/training/10-things-every-lifter-should-be-able-to-do

譯注：?Dan John，是美國(guó)乃至世界范圍內(nèi)最有影響力的力量教練之一，在運(yùn)動(dòng)員時(shí)期，是舉重、力量舉、投擲三棲運(yùn)動(dòng)員。

他曾影響了多位運(yùn)動(dòng)員與教練。我所研習(xí)的SFG硬式壺鈴體系的前身RKC（Russian Kettlebell Challenge），也是在他的支持下完善的。

總而言之，是牛逼的大佬。

Dan大佬的力量體系，偏好于——

• 專(zhuān)注基礎(chǔ)訓(xùn)練、極簡(jiǎn)（只關(guān)注最有價(jià)值的訓(xùn)練與個(gè)體有需求的訓(xùn)練）

• 高頻與重復(fù)（每天練一樣的內(nèi)容），并且用低訓(xùn)練量、中高訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)執(zhí)行每日訓(xùn)練（真正的Training EveryDay?。?/p>

Dan大佬這篇文章的立意，是建議各位對(duì)自己的綜合運(yùn)動(dòng)能力，進(jìn)行查漏補(bǔ)缺。

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“不僅僅去做自己想做的事情，而且努力去做自己身體所需要的事情，這是力量訓(xùn)練的關(guān)隘?！?/span>

（原文：Focus on what you need to do, not necessarily on what you want to do. That's the secret to strength training success.）

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以下是文章的精要觀點(diǎn)：

一、完成臥推等體重的重量。

區(qū)分初學(xué)者與進(jìn)階者的標(biāo)準(zhǔn)是，能否掌控“等于自身體重的重物”完成訓(xùn)練動(dòng)作。

（原文：Mastering bodyweight on the barbell is the transition between beginner and intermediate.）

若完成此目標(biāo)以后？進(jìn)階到前蹲等體重的重量，再進(jìn)階到高翻等體重的重量，再進(jìn)階到抓舉等體重的重量。

（按：Dan John是舉重、力量舉、拋擲項(xiàng)目的三棲運(yùn)動(dòng)員，同時(shí)也是精英級(jí)的體能教練，因此非常注重發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的奧林匹克舉重之訓(xùn)練水平。）

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二、完成硬拉兩倍體重的重量（200% 體重）。

這是一個(gè)測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)，而非鼓勵(lì)大家瘋狂的去使用大重量進(jìn)行硬拉訓(xùn)練。

（過(guò)多的硬拉訓(xùn)練很可能會(huì)影響身體的恢復(fù)。每周進(jìn)行一次硬拉訓(xùn)練，足以獲得很好的訓(xùn)練效果。）

Dan 認(rèn)為，大部分人不需要進(jìn)行過(guò)多的硬拉專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，而是通過(guò)其他基礎(chǔ)動(dòng)作的訓(xùn)練，就能夠獲得同樣強(qiáng)大的訓(xùn)練效果。如——

• ·通過(guò)引體向上構(gòu)建握力

• ?通過(guò)壺鈴搖擺構(gòu)建伸髖力量

• ?通過(guò)高次數(shù)杠鈴深蹲獲得身體緊繃的技巧

• ?練習(xí)農(nóng)夫行走、推阻力撬來(lái)使身體更強(qiáng)壯

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三、保持平板支撐2分鐘。

這是來(lái)自麥吉爾博士的建議，以此作為衡量軀干穩(wěn)定性與脊柱健康的檢驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)之一。

（Dr. Stu McGill has said that if you can't hold a two-minute plank then either you're obese or your ab training is terrible. Let me add a third: you don't understand tension.）

（譯注：Mcgill博士是全球著名的脊柱健康與下背部疼痛專(zhuān)家）
（沒(méi)有錯(cuò)，他又是一位與SFG/RKC合作的專(zhuān)家）

單手負(fù)重農(nóng)夫行走（也稱(chēng)為手提箱行走）可視為是“移動(dòng)中的平板支撐”，對(duì)提高核心力量有很好的訓(xùn)練效果。

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四、關(guān)注身體的關(guān)節(jié)靈活度（Mobility）

（原文是只使用一個(gè)枕頭睡覺(jué)“Sleep With Only One Pillow”）

糟糕的靈活度，不僅影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，更會(huì)引起睡眠障礙以及其他健康問(wèn)題（體態(tài)不良）。

通過(guò)改善靈活度，可以幫助身體提高睡眠質(zhì)量。

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五、完成坐地起身測(cè)試。

這是巴西的Araujo醫(yī)生的建議，作為檢查50歲以上人群的整體健康水平與長(zhǎng)期健康預(yù)測(cè)。

坐在地上，在起身過(guò)程中，不使用雙手、雙膝以及脛骨觸地而成功站起來(lái)。

（按：具體的標(biāo)準(zhǔn)，請(qǐng)搜索關(guān)鍵字：Araujo 坐站測(cè)試）

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六、能夠單腳站立10秒。

原文沒(méi)有詳細(xì)講這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)背后的邏輯。

我在這里展開(kāi)談一下：?jiǎn)文_站立是穩(wěn)定性測(cè)試，它不僅能夠評(píng)價(jià)受試者的足底、臀中肌、核心柱的功能表現(xiàn)，而且能夠暴露出身體的代償傾向（尤其是重心的位置。）?

?對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，能夠達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的人，在中老年階段摔倒的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，能夠達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的人，在跳躍與落地的瞬間能夠維持身體姿態(tài)穩(wěn)定，從而降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

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七、在單杠上懸吊30秒，然后做1個(gè)引體向上。

大部分人的握力水平不足，從而限制了整體力量水平的提高。

通過(guò)這個(gè)測(cè)試，檢查握力、肩關(guān)節(jié)與脊柱健康水平的動(dòng)作。

（Dan：極少人能夠連續(xù)做10組測(cè)試。）

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八、立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)＝自身身高

基礎(chǔ)的跳躍能力測(cè)試，如果做不到，那就要努力練。

（最便捷的全身爆發(fā)力測(cè)試項(xiàng)目，檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力）

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九、全蹲底部停留30秒后，不用攙扶站起。

?原文沒(méi)有詳細(xì)講這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)背后的邏輯。

我在這里展開(kāi)談一下：在全蹲的底部位置停留30秒，聽(tīng)起來(lái)是很簡(jiǎn)單的事情，但對(duì)于踝關(guān)節(jié)受限、脊柱靈活性不足、心血管潛在風(fēng)險(xiǎn)的人來(lái)說(shuō)，則是有難度的測(cè)試。如果不能夠完成，那就需要進(jìn)行關(guān)節(jié)靈活性排查，找出問(wèn)題的原因，然后解決它。

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十、使用等體重的重量進(jìn)行農(nóng)夫行走。

（譯注：Dan John對(duì)于農(nóng)夫行走的態(tài)度是“永遠(yuǎn)放在力量訓(xùn)練的第一位”。）

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一句話總結(jié)：

把基礎(chǔ)能力與健康水平提高了，才能穩(wěn)打穩(wěn)扎，持續(xù)進(jìn)步。

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本文完。

?下一篇將是Dan John對(duì)于力量訓(xùn)練體系的思想闡述。