人最缺的營養(yǎng)及其食物排行榜
速讀
據(jù)科學(xué)統(tǒng)計，全球約204個國家，中國人均壽命排第69位[^9]。中國有約96.6%的人缺鈣、90.2%的人缺維生素B2、87.3%的人缺維生素B9、84%的人缺黃酮、77.8%的人缺維生素B1、77%的人缺維生素A、67.7%的人缺維生素C、46%的人缺鉀、43.5%的人缺硒、40%的人缺鉻、37%的人缺膽堿、35.6%的人缺鋅、26.6%的人缺維生素D、20.1%的人缺鐵[^10]、14.2%的人缺鎂、8.1%的備孕女性缺維生素B5和維生素B6，4%的人缺維生素B12[^7]、3.1%的備孕女性缺碘。
在簡單的原則下國人需要常從最缺到次缺要補(bǔ)充藻油或三文魚（DHA、EPA）（磷酸肌酸、肌酸）、裙帶菜（α-亞麻酸、牛磺酸、維生素B9、脂肪、鎂、維生素B7、碘）、純牛奶（鈣丨平替：非內(nèi)脂豆腐、維生素D、卵磷脂丨平替：豆油）、黑芝麻（鈣、鋅、蛋白質(zhì)、鐵、鎂、硫、維生素B1、維生素B6、花青素、膳食纖維）、包菜（維生素C、維生素K、鉻、鈣、肌醇）、藍(lán)莓（黃酮丨平替：花生、花青素丨平替：紅心火龍果、紫薯丨、原花青素丨平替：富士蘋果）、花生（黃酮、維生素B1、蛋白質(zhì)、鎂、鉀、肌醇）、青蘿卜（葉黃素、維生素A、維生素K、鉀）、扁豆（硒丨平替：大蒜、蛋白質(zhì)丨平替：青豆、維生素B5）、黑巧克力（兒茶素、原花青素、鎂）、桑葚（花青素、花色苷丨平替：楊梅、山楂）、苔菜（鐵丨平替：鴨血、鎂）、杏鮑菇（膽堿、維生素B14）、番石榴（番茄紅素）、生菜（植物固醇丨平替：臍橙、玉米黃質(zhì)丨平替：橙子、萵筍丨、維生素K）、姜黃+黑胡椒（姜黃素組合）、綠茶（茶氨酸）、魚肉（肉堿丨素替：玉米）、雞肉（肌肽、肌酸），還可以吃少/無糖的益生菌。剩余的根據(jù)個人的缺乏情況再補(bǔ)充，可到合格的醫(yī)院檢查缺乏、過量的情況。
此優(yōu)秀的飲食方案實現(xiàn)了低有害物質(zhì)的反式脂肪酸、低草酸、低膽固醇、低飽和脂肪酸、低糖、低嘌呤、低錳的攝入。
海帶（嘌呤97毫克/100克）、花生（79）、豆腐（63）有中小量的嘌呤（肉類絕大多數(shù)比它們高得多的），有條件的話焯水。平時多喝水可排嘌呤。
人體最大的兩大能量消耗蛋白質(zhì)（扁豆；花生；黑芝麻）和脂肪（裙帶菜、少量大豆油）是需要每頓大比例吃的。水溶性的維生素B1、2、3、5、6、7、12、C和肌醇只能在人體血液中少量短期逗留，需要常吃。
蛋類膽固醇非常高[^8]，由于其只是鴨蛋有維生素B12是其它健康食物缺乏的，所以推薦吃維生素C片補(bǔ)充。鴨蛋富含的維生素B9、硒、膽堿、維生素D、硫在我上面寫的其它健康食物里有，可被替代。
酸味狀態(tài)的水果補(bǔ)充維生素C，棗維生素C多且不貴，但是水果含糖量比較高，嚴(yán)格控糖的人只有大體不吃（只吃上面所描述的藍(lán)莓等），吃維生素C片。
目前我知道的堅持吃純素食不吃上面的葷、蛋的話，只需要補(bǔ)充維生素B12補(bǔ)充劑及上面純?nèi)澥澄锼枋龅难a(bǔ)充劑。
正文
鹽等營養(yǎng)的過度攝入和必須營養(yǎng)的缺乏導(dǎo)致的慢性疾病增多，成為使人類喪失勞動力和死亡的重要原因。據(jù)衛(wèi)生部統(tǒng)計，中國每天死于慢性病的人數(shù)占全部死亡人數(shù)的70％以上，[^1]所以我們需要多補(bǔ)充容易缺失的營養(yǎng)。
人每餐能吃的食物總重量是有限的，所以要挑人缺的營養(yǎng)含量高的吃。本文根據(jù)近年中國人最容易缺乏的營養(yǎng)文《中國人最缺乏的營養(yǎng)排行榜及其證據(jù)》的排列次序列出經(jīng)過篩選的較最健康的且在社區(qū)團(tuán)購能買到的食物，整理成文，讓人更健康。
第一位 α-亞麻酸、DHA、EPA
α-亞麻酸、DHA是和EPA全球包括中國在內(nèi)絕大部分國家的人最缺少的營養(yǎng)，α-亞麻酸包括了DHA和EPA，α-亞麻酸的缺乏與58種疾病相關(guān)，中國人死亡最多的心腦血管疾病——“中風(fēng)”、缺血性心臟病、高血壓性心臟病也與其直接相關(guān)。
補(bǔ)充DHA、EPA和α-亞麻酸的即食食物：
藻油、三文魚、秋刀魚
吃藻油可解決，但是藻油很貴，也可以吃藻油的原材料——裙帶菜解決（是否含有有異議，目前用確定含有且重金屬污染少的三文魚代替），海帶的嘌呤含量達(dá)97毫克/100克所以未推薦。由于α-亞麻酸耐受溫度只有70度，所以加熱烹調(diào)時溫度盡量不要超過70度。
核桃、紫蘇籽和亞麻籽（和油）也能補(bǔ)充α-亞麻酸，但是它三個的DHA和EPA轉(zhuǎn)化率很低，所以只能用來補(bǔ)充α-亞麻酸而不能補(bǔ)充DHA和EPA。買那種可以手掰開的紙皮核桃，可以較輕易的吃到，或許直接買核桃仁。
第二位 鈣
中國人均每天攝入的鈣只達(dá)到推薦值的51％。
孩子生長期缺鈣會矮。缺乏可導(dǎo)致被撞、摔倒容易斷骨，摔倒是老年人死亡率最高的因素，股骨頸斷會臥床不能動需要多個家人照料，在床上器官缺少活動嚴(yán)重者會導(dǎo)致器官衰竭去世（袁隆平就是）[^2]。缺少也容易加劇近視。
補(bǔ)充鈣的食物：
白芝麻 620（毫克/100克，下同。缺點：嘌呤90）
豆腐 350（嘌呤56，性價比，內(nèi)脂豆腐嘌呤比較高，推薦吃別的豆腐）
黃花菜（金針菜） 301、枸杞葉 146、芥蘭（芥藍(lán)）121（性價比）、秋葵 101、菜心 96? ?(性價比）
海參 285
補(bǔ)充的即食食物：
黑芝麻 780（社區(qū)團(tuán)購的美團(tuán)優(yōu)選有即食的）
酸棗 435
杏仁 269、巴旦木 263
酸牛奶 118（牛奶的鈣吸收率高。還含乳酸菌，缺點多含糖）、牛奶 107（推薦綜合營養(yǎng)保留最多的巴氏殺菌款，社區(qū)團(tuán)購平臺有美團(tuán)優(yōu)選平臺的風(fēng)行和所有平臺的蒙牛）
第三位 鉀
中國人均每天攝入的鉀只達(dá)到推薦值的53%左右。
缺乏導(dǎo)致器官病變。會導(dǎo)致心跳過快、心律不齊、惡心、嘔吐、腎功能障礙等癥狀。
人體保存鉀的能力低，需要常吃。補(bǔ)充可降低吃鹽多導(dǎo)致的高血壓。腎衰竭者不要超量補(bǔ)充。
補(bǔ)充鉀的食物：
紫薯 980（性價比）
枸杞葉 412
青蘿卜 248（性價比）
補(bǔ)充的即食食物：
速溶咖啡 3535
第四位 維生素B2
又叫核黃素。中國人均每天攝入的維生素B2只達(dá)到推薦值的62％。
缺乏可導(dǎo)致發(fā)陰囊炎、舌炎、唇炎、口角炎、角膜炎及脂溢性皮炎等疾病。
補(bǔ)充維生素B2的即食食物：
杏仁 1.1、巴旦木 1
第五位 維生素A
中國人均每天攝入的維生素A只達(dá)到推薦值的60％。
缺乏可導(dǎo)致皮膚干燥、粗糙，眼睛干澀，夜盲等癥狀。用眼多者更需要補(bǔ)充。
補(bǔ)充維生素A的食物（微克）：
胡蘿卜 5012（富含胡蘿卜素）、青蘿卜 3476 （性價比推薦）（白蘿卜只有3）
甘薯（地瓜） 4256（缺點高碳水）
雪里紅（雪里蕻、雪菜） 907（性價比推薦）
第六位 鋅
中國人均每天攝入的鋅比推薦值少20%，其中兒童和青少年缺鋅的情況比較嚴(yán)重，已影響到他們的智力和身高的正常發(fā)育的程度。
缺乏可導(dǎo)致小孩生長發(fā)育遲緩、減退或有異食癖、性成熟推遲、第二性征發(fā)育不全。還導(dǎo)致人食欲不振、味覺障礙、腹瀉、屁股干燥、創(chuàng)傷不易愈合、免疫功能降低、易于感染等病癥。
補(bǔ)充鋅的即食食物：
黑芝麻 6.1
核桃 3.1
第七位 維生素B9
又叫葉酸。九成以上的老人缺乏，備孕期的男性和女性尤其需要補(bǔ)充。
是細(xì)胞生長、繁殖必不可少的營養(yǎng)。缺乏導(dǎo)致導(dǎo)致神經(jīng)管畸形、嬰兒兔唇、巨幼紅細(xì)胞性貧血。葉酸長時間高溫加熱會損失一半左右。
補(bǔ)充維生素B9的食物（微克）：
裙帶菜 196、海帶 180
藜麥 187
茼蒿 114（性價比推薦）、油菜 108（性價比推薦）
補(bǔ)充的即食食物：
雞蛋 133、鴨蛋 125
第八位 維生素B1
又叫硫胺素，中國人均每天攝入的維生素比推薦值少11%，只吃精糧的人會更缺乏。
維生素B1是維持神經(jīng)、心臟和消化系統(tǒng)運(yùn)行的重要物質(zhì)，缺乏易患腳氣病、神經(jīng)炎等疾病。
補(bǔ)充維生素B1的食物：
糙米 0.38
補(bǔ)充的即食食物：
花生 0.72（性價比）
黑芝麻 0.66（性價比，美團(tuán)優(yōu)選有即食的）
小葉桔 0.25（性價比）
第九位 維生素C
維生素C只能在人體內(nèi)停留4小時，所以一天需要多次補(bǔ)充。由于維生素C只耐高溫80度，烹飪食品需要高溫加熱，所以缺少吃水果的人容易缺乏。
缺乏可出現(xiàn)牙齦和皮下出血、營養(yǎng)吸收不良、免疫力低下等病癥，嚴(yán)重時可引發(fā)壞血病。
補(bǔ)充維生素C的食物（毫克/100克）：
西蘭花 89、甘藍(lán)（包菜、椰菜） 76（性價比）
大蒜 79
甜椒 72
補(bǔ)充的即食食物：
酸味狀態(tài)的水果（針葉櫻桃 1678、棗 243（性價比）、獼猴桃 93、番石榴 68）
第十位 兒茶素
又叫水溶性多酚，對預(yù)防心腦血管疾病有效果。
補(bǔ)充兒茶素的即食食物：
可可制成品（如黑巧克力 108，推薦）
沖泡的綠茶 77.8、沖泡的烏龍茶 34.5、沖泡的紅茶 9.3（三者缺點錳多）
第十一位 硒
中國人均每天攝入的硒比推薦值低12％。
缺乏可引發(fā)克山病、大骨節(jié)病、白內(nèi)障等多種疾病。很多癌癥患者缺硒。
補(bǔ)充硒的食物（微克）：
奇亞籽 55.2、亞麻籽 25.4
魔芋豆腐 35、芋絲結(jié)（美團(tuán)優(yōu)選）（性價比）
扁豆 32、花豆 28
大蒜 14.2
補(bǔ)充的即食食物：
雞蛋 31（性價比）、鴨蛋 24（性價比）、鵝蛋 37.3、鵪鶉蛋 25.5
杏仁 27、巴旦木 27
第十二位 鐵
中國人習(xí)慣食用谷物，而谷物中含有濃度較高的植物酸，植物酸會明顯抑制人體對鐵的吸收。
中國居民存在著廣泛的貧血現(xiàn)象，尤其是婦女（出血的月經(jīng)加?。?、兒童和老人。
缺鐵時，可導(dǎo)致缺鐵性貧血，出現(xiàn)食欲減退、煩躁、乏力、面色蒼白、心悸、頭暈等癥狀。
補(bǔ)充鐵的食物：
苔菜（貢菜）（干，找不到非干的數(shù)據(jù)） 284
鴨血 30.5、豬血 8.7（缺點膽固醇高）
水果胡蘿卜 10（性價比推薦）（美團(tuán)優(yōu)選）
紫蘇 8.1
小油菜 3.9（性價比）
補(bǔ)充的即食食物：
黑芝麻 23（要焯水會去掉部分）
植物性食品的鐵沒有動物性的吸收率高，所以吃植物性的要多吃。
第十三位 黃酮
阿爾茲海默癥是本文開始時說的十大中國人s因的第八位，補(bǔ)充黃酮有助于預(yù)防會導(dǎo)致早期記憶力衰退的阿爾茲海默癥。
補(bǔ)充黃酮的食物：
高粱 1951
補(bǔ)充的即食食物：
藍(lán)莓 363、草莓 139、蘋果 109（性價比）
杏仁 194、花生 130（性價比推薦）
第十四位 膽堿
又叫維生素B4，但截稿時科學(xué)界認(rèn)為不屬于維生素。與早期的記憶力衰退相關(guān)。防止脂肪累積在肝臟。
補(bǔ)充膽堿的即食食物：
雞蛋 294、鴨蛋 263、鵪鶉蛋 263
第十五位 維生素B7
又叫生物素和維生素H。能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，對憂郁、失眠有一定助益。
缺乏導(dǎo)致禿頭、少年白發(fā)、皮膚差。
補(bǔ)充維生素B7的食物（微克）：
腐竹 39、豆腐皮 37、豆腐 7.2（性價比，缺點嘌呤不低）
干裙帶菜?28
芥藍(lán) 8.7（性價比）
油菜心 6.7（性價比）
紫薯 6.1（性價比）
第十六位 維生素D
維生素D幫助人吸收鈣。玻璃能阻擋太陽照射人體產(chǎn)生維生素D，所以少戶外和室內(nèi)開窗曬太陽的人易缺少維生素D。中國的兒童和老人也缺乏維生素D。[^1]現(xiàn)在中國的大城市女性流行防曬，所以更容易缺乏。
母乳里極少維生素D，所以吃母乳的新生兒需要額外補(bǔ)充；絕經(jīng)期的婦女為了預(yù)防骨質(zhì)疏松也要補(bǔ)充。
補(bǔ)充維生素D的優(yōu)秀食物（微克）：
杏鮑菇 0.725、香菇 0.45
補(bǔ)充的即食食物：
雞蛋 2.1、鴨蛋 1.6
羊奶（羊乳）1.3、酸牛奶 1.2、牛奶 1.1
第十七位? 花青素
花青素可以促進(jìn)眼睛視紫質(zhì)的生成，穩(wěn)定眼部的微血管，并增強(qiáng)微血管的循環(huán)，有益視力，據(jù)說飛行員常備。
補(bǔ)充花青素的食物：
紫甘藍(lán) 100
小蘿卜 83（不是常見的蘿卜）
紫薯 20~100（性價比，缺點高碳水）
補(bǔ)充的即食食物：
藍(lán)莓 163、黑加侖 158、黑莓 101、茄子 86
第十八位 原花青素
花青素和原花青素不同，但都具有強(qiáng)抗氧化性。
補(bǔ)充原花青素的食物：
高粱 1951（性價比，缺點高碳水）
花豆 757、紅小豆 446
補(bǔ)充的即食食物：
巧克力 1448
李子 197、藍(lán)莓 182、草莓 138、紅蛇果 120、嘎啦蘋果 87、白葡萄 81
第十九位 花色苷
與記憶力、抗糖尿病相關(guān)。
補(bǔ)充花色苷的即食食物：
桑葚 668、黑楊梅 148、黑布林 87、黑加侖 71、紅楊梅 49、山楂 39、巨峰葡萄 14
?第二十位 鎂
缺乏會影響神經(jīng)肌肉的興奮性，會導(dǎo)致低血鈣癥。
??補(bǔ)充鎂的食物：
苔菜（苔條，干） 1257
白芝麻 202
眉豆 171（性價比推薦）、紅豆 138（性價比）
裙帶菜 107（性價比）
上海青 91（性價比）
補(bǔ)充的即食食物：
巧克力 324
黑芝麻 290
杏仁 178、花生 110（性價比推薦）
第二十一位 維生素B12
又叫鈷胺素。部分人缺乏維生素B12，50歲以上老人約1/3患有萎縮性胃炎難以吸收其也導(dǎo)致缺。
缺乏導(dǎo)致紅細(xì)胞、神經(jīng)系統(tǒng)不健康、貧血，加速阿爾茨海默病。
補(bǔ)充維生素B12的即食食物（微克）：
鴨蛋 5.4（性價比）、鵪鶉蛋 1.6、雞蛋 0.89
羊奶 0.7、牛奶 0.36（奶類接近素食，也可吃維生素片）
第二十二位 膳食纖維
膳食纖維幫助人們消化食物，減少便秘。中國人均常見攝入量不足。
補(bǔ)充粗纖維（膳食纖維被消化后所得）的食物：
冬菇 32.3（性價比推薦）
花豆 15.5
補(bǔ)充的即食食物：
柿餅 16
黑芝麻 14
青豆 12.6、杏仁 12.5
第二十三位 膠原蛋白
人年齡大了以后膠原蛋白會加速流失，皮膚顯得蒼老。自然食物當(dāng)中的膠原蛋白是可以被人體吸收的，見皮膚學(xué)博士冰寒的資料[^4]。
人可以自身合成膠原蛋白，合成需要維生素C，所以也要補(bǔ)充足夠的維生素C。
吃素為主的動物也有膠原蛋白，我找不到吃什么素食可以補(bǔ)充膠原蛋白，知道的人請私信我（目前知道的是補(bǔ)充必須氨基酸就行），所以只列動物的：
皮膚類（魚皮、豬皮）
魚肚（花膠）
蹄筋（豬蹄 約5.3）（興盛優(yōu)選）
海參（推薦）、鮑魚
軟骨
補(bǔ)充的即食食物：
雞爪（鳳爪） 約4.3~4.8、鴨爪
海蜇 約3.52（推薦）
第二十四位 維生素B6
又叫吡哆素。資料顯示除女性、孕婦、健身增肌、在高溫及受電離輻射、照射環(huán)境工作以外的人不缺乏。
女性雌激素合成所需。是脂肪和糖代謝的必要物質(zhì)。有助于維持機(jī)體免疫。
補(bǔ)充維生素B6的食物：
大蒜 1.24（性價比）
黃玉米 1、白玉米 1、珍珠玉米 0.8、水果玉米 0.44
補(bǔ)充的即食食物：
黑芝麻 0.79
花生 0.35（性價比推薦）
第二十五位 維生素B14
又叫甜菜堿。能抗腫瘤、降血壓、抗消化性潰瘍及胃腸功能障礙、治療肝臟疾病。孕婦更需要補(bǔ)充。
補(bǔ)充維生素B14的食物：
藜麥 630
紅薯 35（性價比）
杏鮑菇 12（性價比）
第二十六位 維生素B3
又叫煙酸、維生素PP、尼克酸。在玉米做為主食的人里容易缺乏維生素B3，因為玉米含量低。
缺乏影響造血和皮膚的正常功能?？固腔奈镔|(zhì)之一，對抗皮膚變老變黑。
補(bǔ)充維生素B3的食物：
桂圓肉 8.9
奇亞籽 8.83
補(bǔ)充維生素B3的即食食物：
花生?18（性價比）
第二十七位 ?；撬?/strong>
在年齡小長腦子的人里尤其需要補(bǔ)充?；撬?，嬰幼兒奶粉被z府要求添加牛磺酸。牛磺酸有利于細(xì)胞在腦內(nèi)移動及增長神經(jīng)軸突。另外在維持細(xì)胞膜的電位平衡方面，?；撬嵋嗤瑯又匾?。因為它能幫助電解質(zhì)如鉀、鈉、鈣及鎂質(zhì)進(jìn)出細(xì)胞，從而加強(qiáng)腦部的機(jī)能。也有抗痙攣及減少焦慮的特點。[^3]
?；撬崾谴龠M(jìn)視網(wǎng)膜正常發(fā)育和維持視網(wǎng)膜功能的重要氨基酸，也能對抗眼炎，?；撬嵋脖婚_發(fā)成正規(guī)的藥物——?；撬岬窝垡骸?/p>
全球流行的功能性飲料都添加了?；撬?。
補(bǔ)充?；撬岬氖澄铮?/p>
蚶、章魚、魚類、小蝦、蛤蜊（花甲常見）（缺點嘌呤高）
哺乳動物的心臟（缺點嘌呤高）
補(bǔ)充的即食食物：
海帶 200（缺點嘌呤高）、裙帶菜
力保健 保健飲料（1000mg/100ml，后同）、紅牛 維生素功能飲料 50、東鵬特飲 維生素功能飲料 50
第二十八位 葉黃素
缺乏眼睛會引發(fā)黃斑病。
補(bǔ)充葉黃素的食物（微克）：
青蘿卜 12825（性價比推薦）（多多買菜）
西洋菜 5767（性價比）
補(bǔ)充的即食食物：
柿子 2281
木瓜 678（性價比）
第二十九位 番茄紅素
番茄紅素能降低前列腺癌等多種腫瘤和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。
補(bǔ)充番茄紅素的食物（微克）：
木瓜 1828（性價比）
補(bǔ)充的即食食物：
番石榴（芭樂） 5204、西瓜 4532（性價比）
熟番茄 3041（性價比推薦）
第三十位 卵磷脂
腦神經(jīng)細(xì)胞中17%~20%是卵磷脂。卵磷脂也能減少人對膽固醇的攝入。缺乏會影響記憶力。
補(bǔ)充卵磷脂的食物：
大豆油（要煮熟吃）
補(bǔ)充的即食食物：
雞蛋（本文所有即食雞蛋指制成品才推薦直接吃）、牛奶
第三十一位 植物固醇
也叫植物甾醇。具有降低血液中有害膽固醇LDL（低密度膽固醇）的作用。
補(bǔ)充植物固醇食物：
孜然 68、肉桂 26
生菜 38
無花果 31
秋葵 24、蘆筍 24、竹筍 19
補(bǔ)充的即食食物：
開心果 214
椰子肉 47（但椰油的飽和脂肪酸很高）
臍橙 24
第三十二位 肉堿
肉堿具有提高耐受力、防止乳酸積累、保護(hù)心臟、加速精子成熟并提高活力、延緩衰老、抗氧化的作用。
由于現(xiàn)在倡導(dǎo)少吃或不吃紅肉，所以紅肉含量最多的肉堿會缺乏。
補(bǔ)充肉堿的食物：
魚肉 75、雞肉 26
高粱 15（缺點7倍碳水/蛋白質(zhì)）
玉米 5~10（缺點5倍碳水/蛋白質(zhì)）
第三十三位 磷酸肌酸
是肌肉爆發(fā)力的重要來源。
由于現(xiàn)在倡導(dǎo)少吃或不吃紅肉，所以紅肉含量最多的磷酸肌酸會缺乏。
補(bǔ)充磷酸肌酸的食物：
鮭魚（含三文魚）、鯡魚、金槍魚
第三十四位 肌肽
在細(xì)胞受到自由基攻擊的情況下，左旋肌肽可以防止進(jìn)一步或完全的損害。
由于現(xiàn)在倡導(dǎo)少吃或不吃紅肉，所以紅肉含量最多的磷酸肌酸會缺乏。
補(bǔ)充肌肽的食物：
雞肉
第三十五位 肌酸
增肌者需多補(bǔ)充肌酸。
補(bǔ)充肌酸的食物：
鱈魚 6.5、鯡魚 5、鮭魚 4
雞肉 3
第三十六位 鉻
六鉻有毒，而三價鉻是人類健康需要的營養(yǎng)物質(zhì)，中國人會缺。
鉻在糖與脂肪的代謝中，對于協(xié)助胰島素發(fā)揮著重要的作用。又與防止近視有一定的關(guān)系。
補(bǔ)充鉻的食物：
萵苣 108（性價比推薦）、甘藍(lán) 87（性價比推薦）
茄子 89
大蔥 88[^5]
第三十七位 肌醇
舊稱維生素B9（現(xiàn)在的維生素B9指葉酸），又名環(huán)己六醇。是動物、微生物的生長因子。
缺乏導(dǎo)致濕疹、白發(fā)。常喝咖啡的人要多吃。
補(bǔ)充肌醇的食物：
甘藍(lán)
補(bǔ)充肌醇的即食食物：
哈密瓜、橙子
花生
第三十八位 硫
硫為構(gòu)成毛發(fā)、軟骨、胰島素等之必需成分。是中國人會缺乏的營養(yǎng)。
缺乏會浮腫、生長發(fā)育遲緩、心跳減慢、食欲不振。
補(bǔ)充硫的食物：
白芝麻 222
腐竹 262
補(bǔ)充的即食食物：
黑芝麻?275
鴨蛋 177
第三十九位?蛋白質(zhì)
中國人均攝取量合格或略低于推薦值，但是國人一般的飲食里相當(dāng)部分的蛋白質(zhì)來源于高碳水的食物，所以少吃碳水后要補(bǔ)充回對應(yīng)的蛋白質(zhì)的量。素食者、從事體力活和肌肉損傷的人也要多補(bǔ)充。約1.5%的備孕女性缺蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)缺乏可導(dǎo)致全身浮腫、皮膚干燥病變、頭發(fā)稀疏脫色、肌肉重量減輕、免疫力下降。[^3]
補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食物：
扁豆 25（性價比，完全氨基酸推薦）
大豆?fàn)I養(yǎng)豐富但是嘌呤高，大豆好焯水的制品——腐竹、千葉豆腐、豆腐干等也行。
補(bǔ)充的即食食物：
豆腐皮 45、腐竹 45、豆腐干 16
青豆 35（青大豆。嘌呤25~75。性價比）（本類都為豆類的低嘌呤類）、花生 26（性價比）、杏仁 23
黑芝麻 19
第四十位 碘
有的人談添加劑色變甚至不吃加了碘的鹽，但是這樣又沒徐其他渠道故意吃碘的話達(dá)不到每日推薦攝入量。中國人均碘攝入量滿足推薦值但也有中國人吃鹽多的原因，孕婦由于需求量翻倍導(dǎo)致人均攝入量不足需要多補(bǔ)充。吃沒有用碘鹽的加工食物做為正餐的也要補(bǔ)充。
慢性碘缺乏較普遍的影響有神經(jīng)性肌肉不足、認(rèn)知低下。懷孕期間嚴(yán)重的碘缺乏會損害胎兒發(fā)展，對其腦部發(fā)育的傷害最為嚴(yán)重，可導(dǎo)致智力明顯低下。[^3]
（常吃海帶的話可以用無碘鹽代替部分的碘鹽）
補(bǔ)充碘的食物（微克）：
扁豆 2.2
補(bǔ)充的即食食物：
干海帶 36240、海帶 923、干裙帶菜 約15878
圣女果 4、西紅柿 2.5
第四十一位 玉米黃質(zhì)
玉米黃質(zhì)是對眼睛等有益的物質(zhì)。
補(bǔ)充玉米黃質(zhì)的食物（mg/kg）：
生菜 2.66（性價比推薦）
冬南瓜 2.8、木瓜 0.2
萵筍 0.7、胡蘿卜 0.23
西蘭花 0.23
補(bǔ)充的即食食物：
柑橘 1.12（性價比）、橙子 0.74
第四十二位 維生素K
中國人均不怎么缺維生素K，但孕婦容易缺。
補(bǔ)充維生素K的食物：
青蘿卜 251（性價比推薦）
包菜 224（性價比推薦）、生菜 126
韭黃 213（草酸高的話不推薦）
洋蔥 207（性價比推薦）
以上食品營養(yǎng)含量數(shù)據(jù)來源絕大部分自中國官方、美國農(nóng)業(yè)部[^6]、日本文部科學(xué)省的數(shù)據(jù)。
（本文正確的標(biāo)題是《中國人最需要多吃的營養(yǎng)及相關(guān)食物排行榜》，由于企鵝被烤的原因更名）
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相關(guān)閱讀：
部分參考資料：
《中國膳食營養(yǎng)攝入情況》
https://mydris.com/knowledge/doku.php?id=%E4%B8%AD%E5%9B%BD%E8%86%B3%E9%A3%9F%E8%90%A5%E5%85%BB%E6%91%84%E5%85%A5%E6%83%85%E5%86%B5
[^1]《中國人碗里缺什么營養(yǎng)素？》
http://43.250.236.5/GB/14739/14745/21522/2703806.html
《中國人最缺乏營養(yǎng)素排行》
https://m.sohu.com/a/334441030_196687?strategyid=00014
[^2]《袁隆平院士從跌倒到去世僅3個月！為什么它是老年人的頭號殺手？》https://3g.163.com/dy/article/GJHTFI6P05520FX1.html
[^3]中文維基百科。
[^4]冰寒《人無法吸收豬蹄中的膠原蛋白，這是真的嗎》https://b23.tv/FlsuIsm
[^5]《b京市萊地土壤和蔬菜鉻含量及其健康風(fēng)險評估》，《環(huán)境科學(xué)學(xué)報》2006年10月?
https://m.book118.com/html/2018/0827/8116024116001121.shtm
[^6]美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫
https://fdc.nal.usda.gov/ndb/search/list
[^7] 《中國人常見缺乏的營養(yǎng)排行榜及其統(tǒng)計證據(jù)》
[^8]是否有害有爭議。
[^9]《世界各國人均壽命排名2019，附男女平均壽命》根據(jù)2019年世衛(wèi)和米國z央情報局?jǐn)?shù)據(jù)得出平均值
https://web.phb123.com/city/renkou/31223.html
[^10]中國疾控中心營養(yǎng)食品所《應(yīng)用鐵強(qiáng)化醬油控制中國鐵缺乏和缺鐵性貧血》
https://www.chinacdc.cn/kjxm/kjcg/201104/t20110426_42260.html
