臀肌小貼士

?1.臀肌一般指的是臀大肌、臀中肌和臀小肌。

?2.髖部深層外旋肌指的是：梨狀肌、上孖肌、閉孔內(nèi)肌、下孖肌、股方肌、閉孔外肌。

?3.臀大肌是所有三塊臀肌中最淺的，也是最大的。它被一層薄筋膜包裹，將肌肉與鄰近的皮下組織隔開。

?4.與其它臀肌不同，臀大肌在站立和慢走時(shí)并不活躍；它在跑步、跳躍或攀爬等運(yùn)動(dòng)中更活躍。

5.坐著時(shí)，臀大肌的間歇性收縮可調(diào)整壓力的分配，從而使軟組織的血液供應(yīng)更暢通。

臀部訓(xùn)練專題

臀橋

• 仰臥在瑜伽墊，屈膝屈髖，腳掌踩實(shí)地面。

• 呼氣，收緊核心，臀部抬高至肩髖膝在同一平面，收緊臀大肌保持1~2秒；吸氣，還原至起始位置。

4組，每組1分鐘。

啞鈴搖擺

• 站姿雙腳打開略寬于肩，腳尖朝外，膝蓋與腳尖方向一致，收緊核心，背部挺直，雙手抓住啞鈴，手臂自然下垂。

• 吸氣，屈髖使臀部向后；呼氣，伸髖站立，利用慣性使啞鈴搖擺，并收緊臀部。

• 注意不要為了收緊臀部刻意向前頂髖，只需要在伸髖的過程中，有意識地讓股骨外旋，這樣臀部就可以收緊。
  

4組，每組1分鐘。

彈力繩—站姿俯身后擺腿

• 固定好右腳彈力繩，左腳支撐，站姿俯身，雙手抓住保持身體穩(wěn)定。

• 呼氣，對抗阻力，右腳向后擺，至臀部收緊；吸氣，還原至起始位。

• 注意整個(gè)過程核心收緊，不要塌腰。
  

4組，每側(cè)1分鐘一組。

坐姿髖外展訓(xùn)練器

• 根據(jù)自己的情況調(diào)節(jié)器械并選擇合適的阻力。

• 呼氣，使髖部外展，收緊臀中肌，保持1~2秒；吸氣，做離心控制，緩慢還原。
  

?訓(xùn)練方式：

（1）輕→重，每組力竭

（2）重→輕，每組力竭

保加利亞深蹲

• 右腳支撐站立，左腳腳背置于啞鈴凳，收緊核心，背部挺直。

• 吸氣，右腿屈曲至大腿平行地面；呼氣，還原至起始位。
  

4組，每側(cè)1分鐘一組。

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