在運(yùn)動(dòng)健身過(guò)程中，我們總是會(huì)強(qiáng)調(diào)力量訓(xùn)練的好處，因?yàn)槲覀冊(cè)跍p脂塑形的過(guò)程中，如果只是通過(guò)飲食的控制與有氧運(yùn)動(dòng)兩者來(lái)進(jìn)行，則只會(huì)讓我們減輕或者是控制體重，卻不能幫助我們塑造身材，因?yàn)樵谶@個(gè)過(guò)程中，不但沒(méi)有對(duì)全身肌肉形成有針對(duì)性的訓(xùn)練，還會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失，尤其是在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)的情況下，肌肉的流失幾乎是不可避免的。

但是，我們減脂的目的并不是單純體重的下降，而是讓我們?cè)隗w重下降的過(guò)程中盡可能的減掉脂肪并保留肌肉，而保留肌肉的途徑就是進(jìn)行力量訓(xùn)練，因?yàn)榱α坑?xùn)練能夠?qū)∪庑纬舍槍?duì)性的刺激而讓其增長(zhǎng)，或者是至少做到肌肉的不流失。除此之外，力量訓(xùn)練的好處還在于對(duì)骨骼形成壓力而刺激骨骼的增長(zhǎng)而預(yù)防骨質(zhì)疏松；并且力量訓(xùn)練還是提高基礎(chǔ)代謝的有效手段，基礎(chǔ)代謝的提高就意味著熱量消耗的增多，而熱量消耗的增多就會(huì)讓我們更加輕松地去控制體重；不僅如此，力量訓(xùn)練更會(huì)幫助我們進(jìn)行針對(duì)性的塑形，以彌補(bǔ)先天的不足，比如讓臀部變得更翹，讓肩變得更寬等等。

而在力量訓(xùn)練方面，并不是一定要去健身房，使用一些小器械或者是徒手訓(xùn)練都可以幫助我們達(dá)到訓(xùn)練的目的，因?yàn)閷?duì)于多數(shù)人群來(lái)講，并沒(méi)有特殊的增肌需求，而是為了讓自己的保持良好的健康狀態(tài)，讓身材變得更好一些，所以，我們完全可以在家來(lái)完成。

因此，下面分享一組居家進(jìn)行的力量訓(xùn)練，我們使用啞鈴就可以完成訓(xùn)練。在這組訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中，都是由多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，而復(fù)合動(dòng)作的好處就是可以讓我們?nèi)淼玫礁咝У腻憻挕?/p>

動(dòng)作一：高腳杯深蹲

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住啞鈴置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低

• 頂點(diǎn)稍停后起身還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中腰背部始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內(nèi)扣

動(dòng)作二：?jiǎn)♀徲怖?/p>

• 雙腳打開與肩同寬站立， 腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置于腿前

• 保持背部挺直，屈髖向前屈體，至上半身幾乎與地面平行，并感受到大腿后側(cè)強(qiáng)烈的牽拉感

• 頂點(diǎn)稍停后起身還原至身體直立

動(dòng)作三：?jiǎn)♀徃┡P撐劃船

• 俯身，雙手各握啞鈴觸地支撐身體，雙臂伸直，手肘微屈，雙腿向后伸直

• 保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面后起身還原

• 然后保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動(dòng)一側(cè)手臂向側(cè)上方抬起，使大臂貼近身體上提啞鈴

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌群，然后慢慢還原

• 還原后再次屈肘做俯臥撐一次，并在起身以后進(jìn)行另一側(cè)的劃船動(dòng)作

動(dòng)作四：?jiǎn)♀彾淄?/p>

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴，雙臂屈肘向兩側(cè)打開向上舉起

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身還原

• 注意動(dòng)作全程保持核心收緊，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作五：?jiǎn)♀徬蚯凹蕉?彎舉

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，向前邁出一大步并順勢(shì)下蹲，至雙腿大小腿垂直

• 然后在此動(dòng)作基礎(chǔ)上，保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力向上彎舉小臂，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌，然后控制速度慢慢還原

• 手臂動(dòng)作完成以后，起身還原至身體直立

• 注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作六：站姿阿諾德推舉

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至胸前，掌心朝向自己

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂慢慢向上舉起啞鈴，并在舉起過(guò)程中旋轉(zhuǎn)手腕，使掌心朝前

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后控制速度反方向還原

充分熱身以后開始訓(xùn)練，動(dòng)作過(guò)程中注意動(dòng)作細(xì)節(jié)并保證動(dòng)作質(zhì)量。如果是男士朋友，可以選擇自己能力范圍內(nèi)的大重量來(lái)進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-5組，對(duì)于女性朋友來(lái)講選擇1.5KG左右的啞鈴即可，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組。記得訓(xùn)練結(jié)束以后要拉伸放松。

如果處在減脂期間，在配合飲食合理控制的基礎(chǔ)上，在此組訓(xùn)練以后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，將大大提高燃脂效率而幫助自己以較快的速度瘦下來(lái)。當(dāng)然，想要出效果與自己規(guī)律的堅(jiān)持總是分不開的。

作者：十月知行