跟大家來(lái)聊一聊瑜伽反祈禱式。

瑜伽反祈禱式是瑜伽基礎(chǔ)體式之一，它最突出的功效是靈活肩關(guān)節(jié)，可以美背。

也有可能是這個(gè)體式過(guò)于簡(jiǎn)單，所以它的存在感一直不強(qiáng)，就算是在開肩主題練習(xí)中，這個(gè)體式的練習(xí)頻率也不高。很多人認(rèn)識(shí)這個(gè)體式可能是因?yàn)槊餍莿?/span>

劉濤曾經(jīng)在自己的個(gè)人主頁(yè)曬過(guò)一張“穿著棉襖，反手在背后抱枕頭〞的照片，并配文：她們說(shuō)不挑戰(zhàn)不讓我吃盒飯，穿著棉襖反手抱枕頭可以說(shuō)是反手合掌的升級(jí)版，歡迎來(lái)戰(zhàn)。

劉濤的這條動(dòng)態(tài)一出，掀起了女性挑戰(zhàn)反手合掌的熱潮，也把瑜伽反祈禱式推到了人們的眼前，應(yīng)了一句話是金子總會(huì)發(fā)光的。今天就和大家來(lái)聊一聊反祈禱式。

先來(lái)認(rèn)識(shí)體式：

雙手在體后合掌，掌根相壓，同時(shí)不能含胸拱背，依然保持背部立直，肩膀下沉，

手指越向上靠近，代表你肩關(guān)節(jié)的靈活度越高，網(wǎng)上還有人以此出了一道趣味測(cè)試題：從反祈禱式中手指在后背的高度就能看出你到底是女漢子、女神或女神經(jīng)，不妨一起來(lái)測(cè)一測(cè)哦

練習(xí)方法：

站姿或者坐姿，脊柱立直胸腔打開。

吸氣，雙手體側(cè)平舉。

呼氣，雙手在體后合掌，掌根相壓

保持3到5組呼吸后解開雙手還原。

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動(dòng)作步驟很簡(jiǎn)單，看別人做似乎也不難。但是依然有很多人做不了這個(gè)動(dòng)作，我們來(lái)分一下，為什么你不能反手在背后合掌的原因及解決方法？

這個(gè)動(dòng)作主要考驗(yàn)的是：肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋和內(nèi)收的能力，它和我們熟知的牛面式下方手臂的運(yùn)動(dòng)方向是一致的。也就是說(shuō)，如果這個(gè)體式你做不了，那么很有可能在牛面式手臂中你雙手在體后也不能相扣。

給大家介紹幾個(gè)增加肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋內(nèi)收的動(dòng)作，堅(jiān)持練習(xí)可以增加肩關(guān)節(jié)外旋內(nèi)旋內(nèi)收的能力，靈活肩關(guān)節(jié)的同時(shí)還可以美背。

動(dòng)作1、

站在墊子上，雙腳大大的分開，膝蓋腳趾朝向正前方，雙手在體后十指交扣，掌根相壓

吸氣時(shí)，脊柱延展。

呼氣，折髖向下同時(shí)手臂向頭頂?shù)姆较蜓由?/span>

保持5到8組呼吸后回正。

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動(dòng)作2、

俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，腳背壓地

左手穿過(guò)右腋窩向身體右側(cè)伸

右手和左手臂交叉向身體左側(cè)伸直。

頭頸自然。

保持一分鐘左右換邊練習(xí)。

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動(dòng)圖3、

這個(gè)練習(xí)可以全方位靈活肩關(guān)節(jié)放松肩頸周圍的肌肉。

站姿或者坐姿，雙手握伸展帶，調(diào)整好伸展帶距離。

以肩關(guān)節(jié)為點(diǎn)，手臂劃圈。

向前向后各15圈左右。

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最后強(qiáng)調(diào)二點(diǎn)：

1、我們都知道在開髖練習(xí)中先要練習(xí)髖關(guān)節(jié)向外打開的動(dòng)作，最后再以髖關(guān)節(jié)向內(nèi)收的動(dòng)作來(lái)結(jié)束，以平衡肩關(guān)節(jié)；在開肩的練習(xí)中與髖關(guān)節(jié)正好相反，先做肩關(guān)節(jié)向內(nèi)收的動(dòng)作，然后再做肩關(guān)節(jié)向外打開的動(dòng)作。

2、肩關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)窩比較淺，相對(duì)來(lái)說(shuō)，肩關(guān)節(jié)靈活有余穩(wěn)定不足。在開肩的同時(shí)一定要加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，在肌肉力量保證肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定的前提下，再提高肩關(guān)節(jié)的靈活度。力量和柔韌兼?zhèn)洌`活和穩(wěn)定兼?zhèn)洳攀墙】档年P(guān)鍵。