你好，我是暫停實驗室正念訓練的主創(chuàng)王偲偲。

如果你關注怎樣提升專注力和工作效率，怎樣更好地緩解壓力和調節(jié)情緒，怎樣提升生活質量和幸福感這些話題，可能已經(jīng)在很多地方聽到過「正念訓練」這個方法了。

越來越多的科普作者，為尋找答案的人們熱情地推薦正念訓練。市面上帶領人們練習正念的視頻或者 APP，也層出不窮。

但遺憾的是，絕大多數(shù)對正念的介紹，要么在傳播「放空大腦」的錯誤認識，要么僅止步于「專注呼吸」的入門技術。

所以，很多即使已經(jīng)在練習正念的人們，也還不知道，正念練習的關鍵，既不是放松，也不是專注，而是鍛煉一種非常重要的大腦底層能力——覺察力。

對

覺察力（awareness）

最簡單通俗的解釋，就是

知道自己和外部世界發(fā)生了什么

。但想要做到這一點，并不容易。

擁有更高覺察力的人，無論是順境還是逆境，都可以對重要的信息有及時、清晰、全面的把握，并能創(chuàng)造性地解決當前的問題，或實現(xiàn)自己的目標。

我發(fā)現(xiàn)，很多小伙伴投入大量時間和金錢練習正念，但收效不大，很可能就是不知道正念到底在練什么，以及怎么才能有效地練習。

所以，我想用這篇文章告訴你，練習覺察力的必要性和覺察力的不同層次。以及這些層次，是如何在暫停實驗室的正念練習體系中得以體現(xiàn)的，在第四部分你能找到適合不同階段的練習建議。

上世紀 70 年代，麻省大學醫(yī)學院的卡巴金教授將正念訓練帶入心身醫(yī)學領域，幫助遭遇慢性疾病的人們緩解壓力與疼痛，并收到了明顯的效果。 此后，心理學家們陸續(xù)發(fā)現(xiàn)，正念訓練幾乎在身心健康的各個領域，都能發(fā)揮顯著效果[1-10] 。 包括心理障礙人群的治療，例如抑郁、焦慮、強迫、多動、成癮、失眠等問題； 也包括慢性疾病的輔助治療，例如慢性疼痛、癌癥、關節(jié)炎、高血壓； 還包括一般人群的心理健康提升，例如改善人際關系、提升注意力、記憶力、創(chuàng)造力、領導力、幸福感等方面的應用。 正念就像是穿越各種生活困境的「萬能答案」。并且這些效果，從神經(jīng)科學到臨床心理研究，都獲得了廣泛而堅實的證據(jù)支持。

為什么正念訓練這么神奇呢？心理學家們也對這個問題充滿了興趣。經(jīng)過 40 多年的持續(xù)研究，心理學界逐漸形成了一個共識： 正念訓練有如此廣泛的效用，是因為它提升了練習者的

覺察力——清晰地知道自己和外部世界發(fā)生了什么的能力

[11] 。 你可能覺得這是一件非常容易的事情。

然而事實上，大部分人可能都不切實際地過度高估了自己的覺察力水平。

當接到一個緊急且重要的任務時，你能不被頭腦中的各種擔心影響，專注于完成任務的行動上嗎？

當工作需要其他同事配合，但你們各自的目標發(fā)生沖突時，你能不被煩躁、憤怒或委屈的情緒控制，找到平衡雙方需求的方法嗎？

當你在工作中出現(xiàn)失誤，收到領導或同事的批評時，你能不陷入自我否定的泥潭，冷靜地尋找改進工作方式的辦法嗎？

每一個來到暫停實驗室的人，都期待在有關生活和自己的問題上，找到解決之道。 在上面三個問題中，就包含了覺察力的三個層次：

接下來，我也會從這三個層次，幫你具體了解，覺察力是如何幫你解決問題的。

在每天的生活中，可能會發(fā)生這些事：

當我們本來計劃專心聽講或者做手頭的工作時，不知道從什么時候自己開始走神，陷入對過去的回憶、對未來的擔憂、或者一些不著邊際的幻想中。當回過神來的時候，發(fā)現(xiàn)已經(jīng)浪費了很多時間；

當我們準備挑戰(zhàn)一個很有壓力的任務時，就會控制不住地擔心失敗，想象最壞的結果發(fā)生時的場景，然后越想越焦慮。最后只能通過玩手機逃避焦慮，遲遲沒有勇氣開啟真正的行動；

當我們不小心搞砸了一件事，或者感覺自己給別人帶來了麻煩時，可能陷入到自我批評的想法中，還想起了很多過去做的不好的事情，然后讓自己變得越來越低落，甚至陷入抑郁狀態(tài)。

這些帶來煩惱的場景，其實都有一個共同點，那就是：我們的注意力過度沉浸在回憶、擔心、幻想、猜測等等各種頭腦的想法中了。

我們沉浸在想法中的時間越長，離當下發(fā)生的事實就越遠。

結果就是，要么浪費了很多寶貴時間，沒有精力去做重要的事；

要么就是越想越害怕，越想越難過，讓自己更久地待在痛苦里，沒有力氣去做重要的事。

這就好像，駕駛汽車去目的的過程中，注意力偏離了導航路線，離終點越來越遠。

在這個時候，改變現(xiàn)狀的關鍵操作，就是及時發(fā)現(xiàn)這一點，調整行駛方向，把注意力重新投入到原有的路線上。

這就是覺察力的基礎功能，也是基礎正念練習最重要的目標：

在一次次感受呼吸和身體的過程中，更快地意識到想法的出現(xiàn)，并有意識地讓注意力投入到當下重要的事情上來。

隨著練習經(jīng)驗積累，你就可以逐漸做到：

如果走神了，可以很快拉回來；

如果沉浸在想法中，可以很快回到事情上；

如果做了無關事情，可以及時停下來。

第一個層次的問題，也是正念起效最快的場景。因為調整的對象比較簡單：只要我們及時調整自己的注意力，就能把握事情的發(fā)展方向。

然而生活中很多讓我們感到頭疼的問題，比這些情況要復雜得多。因為涉及到的不只是

自己

，還要包括我們所處的復雜

環(huán)境

，以及

我們和環(huán)境的關系。

例如職場，就是這樣的復雜處境：

我們的工作中，經(jīng)常面臨不確定性。例如，接到緊急的需求或任務，或是需要隨時應對突發(fā)的事件。久而久之，我們發(fā)現(xiàn)下班或者周末也不能安心地享受閑暇時光，因為總是擔心會有臨時事件發(fā)生。長期處于擔心中，壓力就會逐漸累積；

我們的工作中，經(jīng)常需要協(xié)調多方合作?；蛟S是公司內部的各個部門，或許是公司外部的甲方、乙方等。各方可能有不同的立場、訴求、工作節(jié)奏……每當想到協(xié)調各方的事情時，都會感到千頭萬緒，腦子一團亂好像怎么也理不清楚。漸漸地，就發(fā)現(xiàn)一想到工作就感到煩躁易怒；

我們的工作中，經(jīng)常發(fā)生個人意愿和別人需求沖突的時刻。例如，可能有些小伙伴很希望能勇敢地拒絕超出自己職責范圍的事情，但總是擔心這樣做，會在別人的眼里變成一個不可愛的人而被集體拋棄。因此總是難以說「不」，使得別人總是突破自己的邊界，并且越來越變本加厲，而自己只能默默地承受委屈和疲憊。

這時候，即使我們知道要去專注投入行動，但依然很難回答這個問題：什么行動最合適？

是與領導或同事溝通，看看是否能減少臨時事件的頻率或協(xié)調工作的邊界？還是提升自己快速調整狀態(tài)的能力？又或者是考慮換一個更穩(wěn)定的工作環(huán)境？

在需要協(xié)調多方合作的工作中，怎樣的流程是更高效的？哪些環(huán)節(jié)是能做到可控的？哪個方面對事情能否順利推進的影響更大，更值得關注？

在與別人的合作或交往過程中，什么情況下可以坦然說「不」？，什么情況下對方確實需要自己的幫助？如果決定提供幫助，怎樣的形式或卷入程度，是對雙方都最合適的？

你可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，解決這些問題，本質上就是一個做選擇的過程。

一個明智的選擇，是建立在更全面、更完整的信息之上：

當我們心情平靜的時候，可能還會努力收集信息，理性判斷。但當我們忙了，著急了，壓力情緒升起了，我們做決策的能力，就會受到影響。

例如，只看到一部分信息，或者過度關注負面信息，或者用主觀感受代替客觀事實。

或者，過度放大別人負面反饋的后果，覺得「要完了」，卻忽視自己已經(jīng)做得不錯的部分。

這就好像，在我們最需要打開視野看清現(xiàn)狀時，大腦反而給自己戴上了一個有色濾鏡。透過濾鏡的觀察，不但會過濾掉一些信息，最后看到的內容也會有所偏差。

這時我們做出的選擇，很可能是不合適的，例如：

會覺得環(huán)境無法改變，放棄了改變的希望；

會找錯了切入點，或者無法看清解決問題的重點，結果費時費力還沒有效果；

如果你在壓力下，總是出現(xiàn)這樣的反應，先別著急自責。因為研究發(fā)現(xiàn)，這就是大腦的本能反應，未經(jīng)刻意訓練時，大多數(shù)人在壓力下都是這樣的。

我們需要升級自己的覺察力，才會減少壓力對我們判斷決策能力的負性影響。

這是更進階的正念訓練，想要達成的目標：

摘下壓力下的濾鏡，全面地覺察自己，覺察環(huán)境，覺察自己和環(huán)境的關系。

只有看得更全，看得更真，才能做出明智的決策，創(chuàng)造性地解決問題。

這也是正念練習在硅谷創(chuàng)業(yè)圈流行的原因。長期練習正念，可以有效提升創(chuàng)造力和領導力，緩解職業(yè)倦怠，降低壓力水平[12-14]?。

收集全面信息，做出明智選擇，并不是解決問題的終點，而只是完成了解決復雜問題的 50% 進程。

因為當我們解決復雜問題時，就是在調整一個會動態(tài)變化的系統(tǒng)。這個系統(tǒng)的各個要素，都會因為上一步的行動，發(fā)生動態(tài)的變化，產(chǎn)生一個新的狀態(tài)。

例如，當我們第一次勇敢地說「不」，想要與他人建立一種新的合作方式時，我們并不能完全預測，對方第一次聽到拒絕時，會做出怎樣的反應。我們也不知道，雙方適應新方式，所需要的時間。

因此，我們還需要能夠根據(jù)這一步行動結果，靈活地調整下一步行動的策略和節(jié)奏。

這樣，我們才不會鉆入牛角尖重復無效行動，或者因為初次嘗試遇到阻礙，就放棄了改變。

而是可以實時了解環(huán)境的變化、動態(tài)調整下一步行動的策略，成為一個可以自我迭代的問題解決專家。

這就像我們開車去一個地方，雖然知道目的地和方向，但是依然無法完全準確地預測半路上會不會塞車。

如果我們給汽車裝上一個導航系統(tǒng)，它就能實時監(jiān)測當下的交通路況，并及時判斷怎樣調整，讓自己總是行駛在當前情況下的最優(yōu)路線上。

還有一些問題，之所以難以解決，是因為由來已久，根深蒂固。

可能是一種已經(jīng)持續(xù)了很長時間的

「

抑郁狀態(tài)

」

，可能是一個似乎完全控制了自己的

「

拖延習慣

」

，也可能是一種彌散在每個瞬間的

「

自卑信念

」

。

這些狀態(tài)、行為、信念，在過去并非毫無用處，而是我們自我保護的本能反應。

抑郁讓我們在受挫時節(jié)約精力，拖延讓我們在困難中暫時逃避，自卑也曾鞭策自己努力前進。

但如果固守這些反應時間太久，保護反而慢慢變成了行動的束縛。

這就像我們在冬天為自己穿上了保暖外套，但是當外套穿在身上太久不脫時，我們會忘記了怎樣把它脫下。即使春暖花開，我們也不得不穿著它。

慢慢地，我們會以為這個外套就是我們自己。

這種把狀態(tài)、習慣、信念等同于自己的現(xiàn)象，在心理學中叫做

「認知融合」

[15]?。

有認知融合的人：

常常會說「我是個抑郁的人」，而不是說「我正在經(jīng)歷一些抑郁的癥狀」；

常常會說「我是個拖延的人」，而不是說「我正在用拖延的方式應對壓力」；

常常會說「我是個自卑的人」，而不是說「我正在用自卑的想法鞭策自己行動」。

「認知融合」

會讓我們誤以為，自己就是問題的根源，從而下意識地認為，當前的問題非常難以改變。

這會讓我們要么遲遲不敢邁出改變的第一步；要么直接放棄改變的愿望。

動態(tài)的覺察，就是破除「認知融合」的利器

[16-18]?

。

動態(tài)地覺察，既包括有意識地

留意那些本來就存在于常態(tài)中在的變化。

比如，即使抑郁發(fā)作，我們的心情依然會像天氣一樣有晴雨變化；

即使習慣拖延，我們在喜歡的事情上依然行動力爆棚；

即使習慣了通過鞭策獲得前進的動力，我們也會因為收到別人或自己的肯定而更愿意努力。

也包括帶著好奇和勇氣，

有意識地去嘗試和創(chuàng)造新的變化

。

比如，放下抑郁的標簽，在心情低落時，嘗試做些讓自己感到愉悅或有成就感的事情；

放下逃避的習慣，體驗即使在壓力面前，也可以做出不同選擇的自由；

放下自卑的情結，慢慢熟悉通過肯定和鼓勵激發(fā)內在力量的感覺。

動態(tài)的覺察，讓我們在擁抱和創(chuàng)造變化的過程中，打破自我設限，解放深藏于每個人內心的生命力。

而訓練我們擁有這種深度的覺察能力，才是正念練習起效原理中，最核心的「秘方」。

講到這里，才是

「覺察力」

的全部內涵。如果把它總結成一段話，那就是：

「覺察力」不是針對某一個問題的具體解法，而是讓我們能

清晰地看待問題，創(chuàng)造性地解決問題

的底層通用能力。

這既是為什么正念訓練是應對各種困境的「萬能答案」，也是暫停實驗室各種 EBP 訓練計劃里，都有正念練習的原因。

有一個朋友告訴我，他知道了正念訓練的真正目標后，非常想擁有這樣的覺察力。

但同時也感覺，這個目標太難了。就仿佛看到了一座高山，能想象到登上山頂后的美妙體驗，但卻不知道還在山腳的自己，應該從哪里開始。

不知道看到這里的你，是否也有同感？

提升覺察力的過程，確實就像登山，這個比喻非常貼切。

登山時，我們需要選擇一條安全可靠的路線，需要使用科學的方法鍛煉肌肉力量、肌肉耐力、心肺耐力。

在登山的過程中，可能還會有各種不期而遇的狀況，此時如果有經(jīng)驗豐富的同行者及時給予支持和引導，我們就可以跨越困難繼續(xù)前進，最終登上山峰，將無限風光盡收眼底。

通過正念練習提升覺察力也一樣。

難度設置合理，訓練方法正確，有及時專業(yè)的支持，

這就是一個科學的訓練體系應該具備的三要素。

暫停實驗室的?

EBP 正念 3 階訓練

，就是這樣一個科學的訓練體系。它特別適合想要通過線上訓練，經(jīng)濟高效地提升覺察力的小伙伴們。

這個由暫停實驗室研究員團隊們，原創(chuàng)研發(fā)而成的正念體系，為參與訓練的小伙伴們帶來了怎樣的收獲呢？

首先，練習計劃的完成率非常高，遠超其它線上訓練產(chǎn)品。

正念基礎、中階和進階的完整完成率，分別是 63%（新人）/?69%（復訓），78% 和 85%。

其次，練習改善效果顯著。

和情緒日記搭配，經(jīng)過一期訓練，焦慮、抑郁等心理困擾的改善率就可以超過 40%，同時焦慮帶來的各種軀體化反應和身體不適感、以及影響精力恢復的睡眠問題等，都得到了不同程度的顯著改善。

完成 I 階訓練后，如果繼續(xù)進行至少 1 次第 III 階訓練，焦慮、抑郁等心理困擾效果依然會有大幅度的改善，生命力、勝任感等積極心理資源也會得到更多的提升。

以上數(shù)據(jù)來自暫停實驗室 2023 年 11 月 6 日 - 2023 年 12 月 1 日期間，3206 名正念基礎和 341 名正念進階練習者練習前后的結果對比。

首先，4 年以來有超過?8 萬的小伙伴們，帶著各種問題和期待來到這里。我們?yōu)檫@些朋友們提供了持續(xù)的幫助，這些豐富寶貴的經(jīng)驗，讓我們成為可能是最了解大家的專業(yè)團隊。

我們知道 0 基礎的朋友們，從哪個練習開始最合適，每一次練習多長時間既能保證效果，又不會讓練習變成壓力；

我們了解怎樣的一個難度梯度的設置，最符合線上訓練形式下的學習曲線，能幫大家高效提升各個層次的覺察力；

我們清楚不同練習階段的朋友們，可能會遇到怎樣的困難，怎樣的支持可以幫助大家突破卡點，順利跨過難關。

第二，我們的研究員團隊都是專業(yè)碩博科班出身。我們將自己的專業(yè)知識，前沿的研究成果，以及不斷積累的助人經(jīng)驗，凝結成了讓練習真正發(fā)揮效果的成分，并將其融入到了每一天的練習中。

因此，你會看到暫停的正念訓練不只是一個帶領大家練習的引導音頻，而是包括 8 個模塊的完整訓練方案。正是這樣的設置才讓大家理解了練習的科學原理，掌握正確的練習方法，確保投入的有效性。

?

/ 如果你是首次參與的新朋友 /

我會建議你從基礎的正念 I 階練起，選擇由正念基礎+情緒日記組合而成的，情緒 EBP 基礎練習計劃。

不僅因為這是最適合正念 0 基礎的人，還因為這個練習計劃也提供了有關正念改善情緒困擾，促進心理健康的原理。了解了這些知識，可以為后面的進階訓練打下扎實的基礎。

情緒 EBP 基礎并不是一個單純的正念練習，還搭配了情緒日記，情緒日記包括了 CBT、積極思維等其他主流科學的心理學工具。

在獲得正念基礎技能的同時，也在鍛煉怎么把覺察力和其它能力結合起來，實現(xiàn) 1+1 ＞ 2 的效果。

搜索關注「暫停實驗室」微信公眾號，回復「小破站」，立減 50。

學生朋友可以在報名頁面下滑找到學生優(yōu)惠申請入口，提交資料通過審核后報名，立減 140（本碩博畢業(yè)一年內都算）。

給新朋友的長程組合練習計劃：動力激活套餐，包含了正念?I?階練習。

給新朋友的長程組合練習計劃：長期焦慮應對套餐，包含了正念?I 階和正念?II?階。

搜索關注「暫停實驗室」微信公眾號，回復「動力激活」或「焦慮應對」，找到這兩個套餐。

/ 如果你是繼續(xù)參與練習的老朋友 /

如果你已經(jīng)有了 2 張正念基礎證書，我會建議你升級到正念中階；

如果你已經(jīng)有了兩張正念中階證書，我會建議你升級到正念進階。

1?張睡眠/飲食EBP基礎證書，因為也包含了基礎正念練習，也和一張正念基礎證書等效。

你不需要擔心自己的基礎不夠扎實，也不需要等到一個「完全」準備好了的理想狀態(tài)，才能來到更高階的訓練。

因為生活中的問題并不會按照「簡單問題——復雜問題——復雜且長期的問題」這樣的順序依次出現(xiàn)，而是不同難度的問題，可能是隨機發(fā)生的。

所以，不需要等一個階段「完全學通了」再來到下一階段。更高效的訓練路徑，是盡早接觸各個水平的訓練，完整掌握解決不同難度問題的能力，并在多次循環(huán)中學會融匯貫通。

技能的提升沒有終點。更重要的是，不同層面能力，本就是可以互相促進的。

這個過程像是爬一個旋轉樓梯，當我們練習完一輪后，再次回到基礎訓練時，并不是又回到了原點，而是在新的高度上，看到了新的境界。

這也是我們所有的練習計劃，都支持無限次復訓的原因。每次復訓，都只需一期報名費 100 元，完成都可以獲得 100 元獎學金，想練多少次都可以。

你的練習的意愿是最重要的。如果你已經(jīng)符合了升級條件，我會在下一個階段，歡迎勇敢的你來。

生活就像在大海上航行，大海總是會有波濤的。也就是說，只要生活在繼續(xù)，我們總會遇到大大小小的問題。

現(xiàn)實的方法不是期待波濤消失，大海永遠平靜，而是不斷提升我們駕馭波濤的能力，成為解決問題的專家。

希望大家都能擁有及時、全面、動態(tài)的覺察力，用明智的選擇和靈活的行動，創(chuàng)造屬于自己的精彩人生。

正念博士答：為什么單靠音頻學不會正念？

正念到底有多厲害？從臨床研究到日常鍛煉，跨度 50 年的故事

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