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居家塑形訓(xùn)練

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化豎脊肌、斜方肌、菱形肌

• 俯臥姿勢(shì)，雙手屈曲外展，與軀干呈W字形。

• 呼氣，兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)、向下收縮，上背發(fā)力，將雙臂抬起；吸氣，還原動(dòng)作至起始姿勢(shì)。

3組，每組20個(gè)。

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化臀腿，動(dòng)態(tài)伸展肩關(guān)節(jié)肌

• 仰臥姿勢(shì)，屈膝屈髖，雙手伸直置于身體兩側(cè)。

• 先做一個(gè)臀橋，收緊臀部，保持該姿勢(shì)，然后做肩關(guān)節(jié)的屈伸運(yùn)動(dòng)。
  

3組，每組20個(gè)。

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化腹部肌肉

• 仰臥姿勢(shì)，雙腿屈曲張開(kāi)，腳掌并攏，雙手屈曲置于鎖骨上。

• 呼氣，屈曲脊柱，肩胛骨離地，收緊腹部；吸氣，還原動(dòng)作至起始位。

• 注意不要讓頸部過(guò)度代償，下巴始終保持微收。
  

3組，每組20個(gè)。

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化核心，動(dòng)態(tài)伸展臀腿

• 呈反向四柱支撐，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，使對(duì)側(cè)手腳相觸；吸氣，還原動(dòng)作至起始位，然后換對(duì)側(cè)進(jìn)行。

• 如果做不太標(biāo)準(zhǔn)，可以使臀部降低再練習(xí)。
  

3組，每組20個(gè)。

訓(xùn)練目標(biāo)：全身主要肌肉

• 俯撐姿勢(shì)，收緊核心，使身體呈一條直線。

• 做一個(gè)俯臥撐，同時(shí)使一側(cè)腿屈曲側(cè)向抬高，動(dòng)作還原之后，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
  

3組，每組12~15個(gè)。

訓(xùn)練目標(biāo)：全身主要肌肉

• 站姿，雙腳打開(kāi)與肩寬，雙手抱頭，收緊核心，背部挺直。

• 交替抬腿，收腹，與對(duì)側(cè)肘部靠攏。
  

3組，每組20個(gè)。

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