對于剛接觸瑜伽的初學(xué)者來說，對瑜伽了解不夠，沒有掌握科學(xué)的練習(xí)方法、對自己的身體也不夠了解，更不知道如何保護(hù)自己，就非常容易導(dǎo)致受傷。所以在練習(xí)瑜伽的初期，學(xué)會(huì)保護(hù)自己不受傷，是非常有必要的!

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這也是每位瑜伽老師要告訴學(xué)員的第一件事：要練好瑜伽，首先要先學(xué)會(huì)保護(hù)自己！

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那么，瑜伽初學(xué)者在練習(xí)中，該如何保護(hù)自己呢？今天小編就給大家分享一下練瑜伽的9大“保護(hù)原則”，希望每一位伽人都能避免瑜伽損傷，安全科學(xué)的練習(xí)。

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1 | 根基一定要穩(wěn)定——避免摔倒

在瑜伽練習(xí)中有很多平衡體式，但是很多瑜伽小白要么做的時(shí)候發(fā)抖，要么就是東倒西歪，這都是根基不穩(wěn)的表現(xiàn)，同時(shí)在這種情況下也非常容易導(dǎo)致受傷。

根基不穩(wěn)，除了柔韌性的問題，更多的是力量的缺乏！所以瑜伽初學(xué)者，除了加強(qiáng)柔韌性的練習(xí)外，也一定要加強(qiáng)力量的練習(xí)。只有柔韌和力量并存，肌肉才可以變得更加強(qiáng)大，更健康。

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2 | 膝蓋與腳尖同向，大腿肌肉收緊——保護(hù)膝關(guān)節(jié)

大家都知道膝關(guān)節(jié)是人體當(dāng)中非常重要的關(guān)節(jié)，如果遭到損傷，非常難以修復(fù)，尤其是半月板的損傷是不可逆的。

首先，我們要明白，膝關(guān)節(jié)是屈戌關(guān)節(jié)。意思是說，膝蓋可以屈曲和伸展。

練瑜伽過程中，在伸直腿的情況下，長期膝蓋超伸容易會(huì)讓膝蓋疼痛。在彎曲腿的體式中，膝蓋也容易受傷。因此，在瑜伽的體式的練習(xí)中，只要涉及到膝蓋的動(dòng)作，一定要注意膝蓋與腳尖同向，大腿肌肉收緊，髕骨上提，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

此外，當(dāng)膝蓋作為支撐在地面時(shí)，一定要注意不能將身體的重量都壓在膝蓋上。如果在盤蓮花，仰臥英雄等體式或者任何一個(gè)體式動(dòng)作，膝蓋產(chǎn)生劇烈疼痛，請立即停止練習(xí)。

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3 | 轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，啟動(dòng)核心——保護(hù)腰部

瑜伽初學(xué)者們在做體式的時(shí)候，容易出現(xiàn)踏腰、折腰的動(dòng)作，從而導(dǎo)致腰部疼痛，那么在練習(xí)的過程中，要學(xué)會(huì)有控制的轉(zhuǎn)動(dòng)調(diào)整骨盆，避免折腰塌腰，收緊腹部，學(xué)會(huì)啟動(dòng)核心力量。

轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆的目的是為了讓骨盆中立位，也就是要達(dá)到山式中骨盆的狀態(tài)，如果骨盆過度的前傾踏腰，就需要向后轉(zhuǎn)動(dòng)，如果骨盆過度的向后傾斜，就需要向前轉(zhuǎn)動(dòng)。把握不好的瑜伽初學(xué)者們，可以在貓牛式的動(dòng)態(tài)練習(xí)中去找轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆的感覺。

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4 | 根基穩(wěn)定脊柱延展后再扭轉(zhuǎn)——保護(hù)腰部

在瑜伽體式中有很多的扭轉(zhuǎn)練習(xí)，這個(gè)看似簡單的動(dòng)作，卻是很多初學(xué)者非常容易做錯(cuò)的，根基不穩(wěn)、踏腰拱背……這樣做出來的扭轉(zhuǎn)不僅沒有效果，久而久之還會(huì)對身體造成傷害。

因此，在所有的扭轉(zhuǎn)練習(xí)中，一定要保持根基的穩(wěn)定，脊柱延展后再扭轉(zhuǎn)。

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5 | 沉肩，延展脖頸——保護(hù)頸椎

瑜伽初學(xué)者們在做體式時(shí)肩頸會(huì)跟著一起發(fā)力、聳肩，這就讓肩頸的肌肉更加的緊張，還會(huì)讓肩部便得更加僵硬，這樣練習(xí)完體式不僅沒有緩解肩頸疼痛，反而會(huì)越練越痛，嚴(yán)重的還會(huì)傷害到頸椎。所以，在體式中要學(xué)會(huì)沉肩、延展脖頸，不要讓頸部承擔(dān)不必要的壓力。

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6 | 學(xué)會(huì)配合呼吸，不要憋氣——避免呼吸問題

大多數(shù)瑜伽初學(xué)者們在課堂上常常會(huì)因?yàn)橄胍侠蠋煹膭?dòng)作講解，而忽略了老師的呼吸引導(dǎo)，因?yàn)樵隗w式還沒有做到位時(shí)初學(xué)者們很難去關(guān)注自己的呼吸，這種情況十分正常，但是，在這里需要注意的是，做體式時(shí)不要憋氣！

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7 | 拉伸肌肉時(shí)不要過度——避免拉傷

瑜伽初學(xué)者在練習(xí)瑜伽不知道自己肌肉應(yīng)該拉伸到什么程度，往往會(huì)急于做到體式，而一不小心將自己拉傷了，正確的拉伸的感覺是肌肉微微緊張，而不是產(chǎn)生不舒服的疼痛，甚至劇烈的疼痛，初學(xué)者一定要記住循序漸進(jìn)就好，不要急于求成。

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8 | 注意力集中保持對身體的覺知——減少發(fā)生損傷概率

集中注意力在瑜伽中是非常重要的，排除外界對自己的干擾，要將自己的感官與意識向內(nèi)收，更多的是去關(guān)注自己的體式的正位、呼吸的調(diào)整和內(nèi)心的感受，還能有效的減少發(fā)生損傷的概率。

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9 | 練習(xí)前熱身，練習(xí)后放松——減少損傷發(fā)生的概率

減少運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的概率，最重要的一點(diǎn)就是練習(xí)前熱身，這在任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中都是適用的，很多瑜伽初學(xué)者往往會(huì)踩著點(diǎn)進(jìn)入瑜伽教室，然后就直接進(jìn)入課堂，但是不知道你們有沒有發(fā)現(xiàn)，很多瑜伽老鳥們可是早早的就進(jìn)入教室開始熱身了，不僅減少了練習(xí)時(shí)發(fā)生損傷，還能好的吸收課程內(nèi)容！

還有就是在練習(xí)完畢后，做放松修復(fù)練習(xí)，讓自己的身體得到放松，這點(diǎn)也是非常重要的！

希望每位伽人都能在安全科學(xué)的練習(xí)中精進(jìn)瑜伽、更加的愛上瑜伽，在瑜伽前進(jìn)的路上收獲更多……